ăn uống khoa học

Bí quyết ăn uống khoa học giúp cơ thể khỏe mạnh

Ăn uống khoa học giúp cơ thể khỏe mạnh, phòng tránh và đẩy lùi bệnh tật. Bởi hệ miễn dịch sẽ được tăng cường nếu chúng ta duy trì một thói quen ăn uống lành mạnh. Không chỉ vậy, một chế độ ăn healthy còn giúp vóc dáng và làn da được cải thiện đáng kể. Bạn sẽ trở nên tự tin hơn khi sở hữu một cơ thể tràn đầy sức sống. Hôm nay, hãy cùng Fitme tìm hiểu nhé!

1. Chỉ số Bmi là gì?

ăn uống khoa học

Theo dõi BMI sẽ giúp bạn biết được mình đang ở mức nào

Chỉ số Bmi là gì? Nếu bạn là người quan tâm đến việc ăn uống khoa học, chắc hẳn bạn đã nghe đến chỉ số khối cơ thể BMI. 

BMI (viết tắt của Body Mass Index) là chỉ số giúp đánh giá sơ bộ tình trạng cân nặng, cho biết cơ thể bạn đang trong tình trạng ổn định, thừa cân hay béo phì. Chỉ số BMI thường chỉ áp dụng cho nam và nữ ở độ tuổi trưởng thành

Công thức tính BMI chuẩn: 

BMI = W/ [(H)2]   (Đơn vị: kg/m2)

Cụ thể: 

  • W là cân nặng (kg)
  • H là chiều cao (m)

Chỉ số BMI của một người bình thường sẽ dao động trong khoảng 18,5 – 24,9. Nếu vượt quá 24,9 nghĩa là bạn đang thừa cân, còn vượt ngưỡng 30 nghĩa là bạn đã bước vào giai đoạn béo phì. Do vậy, giảm cân chính là cách tốt nhất để cải thiện chỉ số BMI của mình. Một trong những phương pháp giảm cân tốt nhất chính là thay đổi chế độ ăn uống. Chế độ ăn eat clean là cách ăn uống khoa học được nhiều người áp dụng. 

2. Áp dụng chế độ ăn eat clean để có một cơ thể khỏe mạnh

ăn uống khoa học

Chế độ ăn hợp lý giúp quản lý cân nặng tốt

2.1.Chế độ ăn eat clean sẽ như sau:

  • Sử dụng thực phẩm sạch, được nuôi trồng bằng phương pháp canh tác hữu cơ. 
  • Sử dụng thực phẩm nguyên chất, được chế biến đơn giản nhất với ít gia vị hoặc không có gia vị.  
  • Chế độ ăn eat clean phải đảm bảo hương vị thơm ngon nguyên bản của nguyên liệu. 

2.2.Chế độ ăn eat clean nói không với:

  • Thực phẩm đóng hộp, chứa chất bảo quản và nhiều thành phần không phải tự nhiên. 
  • Thức ăn chứa nhiều muối, đường và chất béo bão hòa. 
  • Thực phẩm đã bị thay đổi cấu trúc quá nhiều so với tự nhiên: nước ép, cốm gà, khoai tây chiên. 
  • Đồ uống có cồn, có gas, nhiều đường, thực phẩm lên men. 

2.3.Một số chú ý: 

Mặc dù, nguyên tắc của chế độ ăn eat clean là sử dụng những thực phẩm cơ bản và gần với trạng thái tự nhiên nhất. Nhưng một số thực phẩm sẽ tốt hơn nếu qua chế biến. 

Chẳng hạn như các sản phẩm từ trứng và sữa sẽ trở nên an toàn hơn nếu qua công đoạn thanh trùng. Các loại rau củ quả đông lạnh được cấp đông chuẩn có thể chứa nhiều chất dinh dưỡng hơn rau củ tươi. 

Cuối cùng, bạn nên tự chuẩn bị và ăn nhiều hơn khi ở nhà. Hãy bắt đầu với các bữa ăn đơn giản để dễ dàng xây dựng thói quen ăn uống khoa học nhé. 

3. Thực đơn ăn uống khoa học nên có những nhóm thực phẩm nào?

ăn uống khoa học

Nhóm thực phẩm quan trọng trong thực đơn ăn khoa học

Nhóm tinh bột: Gạo lứt, bánh mì đen, yến mạch, các loại ngũ cốc nguyên hạt như hạt lúa mì, lúa mạch đen, hạt kê, kiểu mạch, … và hầu hết các loại tinh bột như khoai tây, khoai lang, khoai mì, củ giong…

Nhóm protein: Ức gà, phần nạc của thịt lợn, bò, thịt vịt .. hoặc hải sản, các loại đậu đỗ như đỗ đen, đỗ xanh, đậu tương, đậu gà. 

Nhóm chất xơ, giàu vitamin: Các loại rau xanh như Bông cải xanh, rau bina, các họ cải, rau muống …. Hoa quả trái cây và các loại hạt.

Nhóm chất béo tốt: Từ quả bơ, sầu riêng, quả olive… các loại hạt như hạt giàu chất béo như hạt mắc ca, óc chó, hạt điều…

4. Gợi ý thực đơn healthy đơn giản giúp bạn giảm cân hiệu quả

ăn uống khoa học

Các bữa ăn lành mạnh

Ngày Bữa sáng Bữa trưa Bữa tối
Ngày 1 2 lát bánh mì đen

¼ ly quả việt quất

Bánh mì nướng

Đậu cúc nghiền

Salad rau trộn nước sốt mè
Ngày 2 2 quả trứng ốp la

Salad trộn

Cơm gạo lứt

Ức gà nướng

Rau luộc

Ức gà nướng

Salad trộn

Ngày 3 Ngũ cốc

1 quả chuối

¾ cốc sữa tươi không đường

Bún trộn hải sản

Salad

Cơm gạo lứt

Rau củ

1 quả cam

Ngày 4 Cháo yến mạch

1 cốc sinh tố xoài

Dưa leo

Cà rốt

Cơm gạo lứt cuộn rong biển

Salad trộn

Cá hồi áp chảo

1 quả chuối

Ngày 5 Bánh mì đen

Salad

Trứng ốp la

Thịt luộc cuốn rau sống Cơm gạo lứt

Rau xanh

Thịt luộc

Ngày 6 1 bát con cháo sườn

1 quả trứng luộc

Cơm gạo lứt

Ức gà hấp

Rau cải luộc

Cháo đậu xanh

1 lốc sữa ít/không đường

Ngày 7 1 trứng ốp la

1 bát con mì gạo

1 quả táo

Bún riêu cua

1 hũ sữa chua

1 bát cơm gạo lứt

1 quả xoài

1 hũ sữa chua

5. Một vài mẹo nhỏ giúp bạn gia tăng tối đa hiệu quả của chế độ ăn healthy 

5.1.Ăn nhiều bữa

ăn uống khoa học

Chia nhỏ bữa giúp bạn nhanh chóng đốt cháy mỡ thừa

Ăn nhiều bữa tránh cho việc cơ thể phải nạp quá nhiều lượng calo cùng 1 lúc. Trong khi đó, lượng calo sẽ không được giải phóng kịp vào thời gian sau, dẫn đến dư thừa năng lượng. 

Thông thường chế độ ăn uống khoa học tốt nhất là 6 bữa/ ngày. Tuy nhiên, nếu bạn quá bận rộn, có thể cắt giảm chế độ ăn healthy xuống còn 4 – 5 bữa/ ngày. 

5.2.Đa dạng thức ăn

ăn uống khoa học

Ăn xen kẽ nhiều loại thực phẩm tránh bị ngán

Đa dạng thức ăn trong chế độ ăn healthy rất quan trọng để cơ thể hấp thụ được đầy đủ các dưỡng chất. Ngoài ra, thay đổi thực phẩm thường xuyên còn giúp thực đơn ăn kiêng không bị nhàm chán và tăng hiệu quả giảm cân. 

5.3.Uống đủ nước

ăn uống khoa học

Uống đủ 2 lít nước mỗi ngày bổ sung năng lượng hiệu quả

Nước là môi chất giúp cơ thể tăng khả năng chuyển hóa các chất dinh dưỡng. Để quá trình thực hiện chế độ ăn uống khoa học thành công, các bạn cần tuân thủ uống việc uống đủ nước mỗi ngày. Nói không với các đồ uống có gas, chứa cồn và nhiều đường.

5.4.Không ăn đêm, ngủ sớm và dậy sớm

ăn uống khoa học

Ăn ngủ với giờ giấc khoa học

Một lưu ý quan trọng trong việc ăn uống khoa học đó là tuyệt đối không nên ăn muộn sau 8h tối. Bởi đây là thời gian nghỉ ngơi và cơ thể tiêu tốn rất ít năng lượng. Lượng calo dư thừa sẽ được chuyển hóa thành mỡ tích trữ dưới da. 

Bên cạnh đó, ngủ trước 11h và dậy sớm vào sáng hôm sau cũng rất cần thiết để duy trì một cân nặng hợp lý. Theo nghiên cứu, việc thực khuya sẽ khiến cơ thể rơi vào trạng thái bảo toàn năng lượng. Khi đó chất béo và đường sẽ khó bị đốt cháy hơn mức bình thường.

5.5.Kết hợp vận động

ăn uống khoa học

Vận động kết hợp ăn uống giúp có được vóc dáng vạn người mê

Sau khi ăn bạn nên đi bộ nhẹ nhàng 5 – 10 phút.  Điều này giúp kích thích giải phóng enzyme tiêu hóa và dịch dạ dày. Do đó, dạ dày và hệ tiêu hóa sẽ hoạt động tốt hơn, giúp hấp thụ tối đa dưỡng chất và loại bỏ độc tố. 

Ngoài ra, để quá trình giảm cân diễn ra nhanh hơn. Bạn có thể cân nhắc tập các bài tập đốt cháy calo như chạy bộ, đạp xe, bơi lội, gym… Đây đều là những bài tập không cần quá khó, có thể áp dụng cho người mới bắt đầu. 

Cuối cùng, trong giai đoạn thực hiện chế độ ăn uống khoa học nhiều người đã chọn từ bỏ. Đó có thể là do chúng ta chưa có tìm ra phương án phù hợp. Hãy áp dụng một vài mẹo nhỏ chúng tôi đã đề cập trên đây cho chế độ ăn healthy. Chắc chắn bạn sẽ thành công với một cơ thể khỏe mạnh. 

Những bài tập thể dục tại nhà giúp xuống 5kg trong 3 ngày
Giảm cân bằng mật ong lấy lại vóc dáng trong 1 tuần [MẸO HAY]

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai.

Navigation
Close

My Cart

Close

Wishlist

Recently Viewed

Close

Great to see you here!

A password will be sent to your email address.

Your personal data will be used to support your experience throughout this website, to manage access to your account, and for other purposes described in our chính sách riêng tư.

Already got an account?

Close

Close

Danh Mục Sản Phẩm