Top 11 bài tập giúp chân thon gọn, săn chắc có thể tập ngay tại nhà
Một đôi chân mảnh mai, thon gọn là điều mà chị em đều ao ước tuy nhiên không phải ai cũng hoàn hảo, có những phần trên cơ thể không như “tiêu chuẩn cái đẹp” làm ta trở nên tự ti, ngại diện trang phục ưu thích vì sợ lộ khuyết điểm. Hiểu được điều đó, Fitme giới thiệu bạn 13 bài tập giúp chân thon mang đến tự tin chỉ trong 7 ngày nhé!
Trước tiên, hãy cùng Fitme tìm hiểu nguyên nhân vì sao chúng ta không có một đôi chân như ao ước.
Mục lục
1. Lý do chân bạn không thon gọn
Thật đáng buồn phải nói rằng, đôi chân không thon gọn bắt nguồn từ rất nhiều yếu tố và sau đây là một số lí do phổ biến:
- Lười vận động
- Ngồi vắt chéo, khoanh chân
- Tập sai cách
- Cơ địa
Các việc làm trên dẫn đến tích tụ mỡ ở chân, nếu bạn nhận thấy mình trong đấy vậy còn chần chờ gì nữa, hãy cùng Fitme tập luyện ngay thôi.
>>> Xem thêm: Top 5 bài tập giúp giảm mỡ bụng nhanh chóng tại nhà đơn giản và hiệu quả
2. 13 bài tập giúp chân thon gọn tại nhà
2.1 Side Leg Lift
Chỉ cần nằm và đưa chân lên cao, đây là bài tập có thể tập mọi lúc kể cả khi bạn thư giãn nhưng vẫn có được đôi chân săn chắc.
Cách tập:
– Nằm nghiêng bên phải, duỗi thẳng hai chân, tay chống hông.
– Nâng chân trái lên cao và từ từ hạ xuống chậm hết mức bạn có thể và đổi bên.
Có ngay đôi chân thon kể cả khi đang chill.
2.2 Squat
Là một bài tập “thần thánh” khi tìm hiểu về bài tập thân dưới, không chỉ giúp đùi săn chắc còn giúp vòng ba tăng size.
Cách tập:
– Mở rộng hai chân bằng vai, đóng chặt hông, mũi chân tạo thành hình chữ V.
– Từ từ hạ người xuống đến khi đùi song song với sàn.
Không chỉ chân thon, động tác còn giúp vòng 3 nảy nở.
2.3 Sumo squat
Chúng ta đã quá quen với động tác Squat nhưng đã bao giờ bạn biết đến Sumo squat chưa ? So với bài squat thông thường tác động đến đùi ngoài thì bài squat sau tập trung chủ yếu vào mỡ đùi trong – một phần quan trọng không kém giúp chân bạn trông thon gọn.
Cách tập:
– Mở rộng hai chân hơn vai hướng mũi chân tạo thành hình chữ V, đóng chặt hông.
– Hạ từ từ sao cho đùi và bắp chân tạo thành góc vuông.
Đùi trong cũng là một phần rất cần quan tâm khi tập chân.
2.4 Jumping jack
Không chỉ giúp giảm mỡ chân, đây là bài tập cardio thông dụng giúp giảm mỡ toàn thân. Cách tập: bật nhảy hai chân rộng bằng vai đồng thời đánh hai tay lên cao và lặp lại.
Động tác sau còn có thể giúp bạn giảm mỡ toàn thân.
2.5 Flutter kick
Không đòi hỏi nhiều về dụng cụ nhưng đừng xem thường khi nó có thể tác động đến 3 vùng cơ: bụng, đùi trong, đùi ngoài.
Cách tập:
– Nằm xuống thảm, nâng chân lên một góc 45 độ.
– chân trái chéo qua chân phải và ngược lại.
>>> Xem thêm: Bỏ túi ngay 7 bài tập eo thon bụng phẳng ngay tại nhà cực kì đơn giản, hiệu quả
Ban đầu hơi khó khăn nhưng hiệu quả mang lại cực kì bất ngờ.
2.6 Pulse lunge
Đây là động tác cơ bản, dễ thực hiện nhất khi giảm mỡ đùi không chỉ vậy lunges còn có nhiều biến thể khác cho bạn “nâng đô” hơn.
Cách tập:
– Bước chân trái lên phía trước khoảng 60-90cm.
– Hạ hông đến khi đùi và bắp chân trái tạo thành góc 90 độ.
– Ngón chân phải kiễng nhẹ, đầu gối không chạm đất.
Một động tác cơ bản ai cũng nên thử khi tập chân.
2.7 Jump lunge
Là bản nâng cấp hơn so với lunge không chỉ tác động mông đùi mà còn là bài tập top cardio cường độ cao đốt cháy mỡ cực đỉnh, giảm mỡ thân dưới cực nhanh. Cách tập như lunge nhưng thay vì đứng lên, bạn bật nhảy thật nhanh, đổi chân và tiếp tục lunge.
Một biến thể khác nếu bạn thấy pulse lunge chưa đủ “đã”.
2.8 Uper leg circle
Là một bài tập Pilates cơ bản và một trong những bài tập tốt nhất để thử thách sức mạnh và sự ổn định của xương chậu của bạn kết hợp với siết cơ bụng nhằm giữ cân bằng cho thân trên.
Cách tập:
– Nằm xuống thảm, hai tay đặt ngang hông.
– Siết cơ bụng, ép chặt hông xuống thảm.
– Dùng lực nâng chân và xoay mũi chân theo vòng tròn.
Chỉ cần nâng chân và xoay theo vòng tròn, không chỉ chân nhỏ mà còn có eo thon.
2.9 Wall sit
Thay vì đứng lên ngồi xuống như Squat thì đối với Wall sit ta chỉ cần dựa lưng vào tường, trông như đang “ngồi” lên chiếc ghế tưởng tượng và giữ lâu nhất có thể. Trông nhẹ nhàng nhưng là thách thức lớn đối với các nhóm cơ mông, đùi. Chỉ cần dựa lưng vào tường, hạ thân đến khi đùi song song với mặt đất và còn lại phụ thuộc vào sức bền của bạn, cố lên nhé!
>>> Xem thêm: Những bài tập thể dục tại nhà giúp xuống 5kg trong 3 ngày
Một động tác rèn luyện sự bền bỉ cho đôi chân của bạn.
2.10 One-legged plank
Một bài tập “quốc dân” không thể không xuất hiện khi nói về giảm mỡ hữu hiệu được kiểm nghiệm từ rất nhiều người tập theo nhưng hôm nay Fitme sẽ giới thiệu đến bạn một bài tậo giúp tác động mạnh đến phần chân hơn nhé.
Cách tập:
– Vào tư thế plank.
– Nâng chân phải lên cao nhất có thể.
– Hạ xuống và lặp lại với chân kia.
Có thể chống hai khuỷu tay để hạ độ nặng bài tập.
2.11 Chạy tại chỗ
Nghe như lời đùa nhưng đây lại là bài tập giúp chân thon gọn, săn chắc. Bài tập thể dục này đã quá phổ biến với chúng ta vì độ dễ cũng như phổ biến, có thể bắt gặp mọi người tập theo ở bất cứ nơi đâu. Bạn chỉ cần chạy bộ quanh khu vực gần bạn hoặc chạy tại chỗ, chạy nâng cao đùi, chạy gót chạm mông,…
Chỉ cần dành ra 5-15p, vừa giúp chân săn chắc lại cải thiện sức khoẻ.
3. Những điều cần biết
+ Chúng ta hay có suy nghĩ “to ở đâu tập ở đấy” tuy nhiên đây là suy nghĩ sai lầm. Như khi ta tập trung tập chân, chân sẽ phát triển cơ nhưng không giảm mỡ khiến chân trông to ra.
+ Cũng như bụng, nếu ta muốn giảm số đo của chân, ta nên chọn những bài tập toàn thân kết hợp với các bài tập tăng cơ giúp cơ thể trông săn chắc hơn bên cạnh đó thúc đẩy trao đổi chất nhanh hơn.
+ Nên kiểm tra chân chúng ta thuộc nhóm chân to do cơ hay to do mỡ trước khi tập theo.
Qua 13 bài tập giúp chân thon gọn đơn giản, dễ dàng thực hiện trên thì ước mơ với đôi chân thon dài trên sẽ trở thành hiện thực không xa. Kết hợp với chế độ ăn uống lành mạnh, chị em không chỉ sở hữu đôi chân đẹp mà còn có thân hình quyến rũ, bất chấp mọi loại trang phục.
