Bài tập Yoga chữa đau khớp gối: 8 động tác Yoga tăng cường sức mạnh

Bạn có đang bị đau đầu gối? Nhiều người bị đau khớp gối hoặc đau khớp mãn tính do viêm khớp, thoái hóa khớp, một số người do căng thẳng trong công việc dẫn tới bị đau khớp gối. Một tin vui cho các bạn đó là Yoga đã được chứng minh có thể giúp mọi người khắc phục tình trạng này. Tuy nhiên, việc tập Yoga cho người mới bắt đầu khá khó khăn cho nên bạn cần phải thận trọng khi luyện tập, tốt nhất là nên bắt đầu với một huấn luyện viên cá nhân. Điều này sẽ giúp bạn hạn chế việc tập sai tư thế, tránh những chấn thương nghiêm trọng ảnh hưởng đến tình trạng căn bệnh. Tập luyện với tốc độ vừa phải sẽ giúp bạn có được kết quả tích cực.

Dưới đây là 8 bài tập yoga chữa đau khớp gối và tăng cường sức mạnh mà Fitme gợi ý cho bạn:

1. Tư thế Tam giác Rộng

Tư thế Tam Giác Rộng

  • Đứng thẳng, mở rộng 2 chân cách nhau tầm 4-5 bàn chân
  • Điều chỉnh chân phải hướng ra ngoài một góc 90 độ và chân trái hướng theo một góc khoảng 15 độ
  • Đặt bàn chân xuống sàn, toàn bộ trọng lượng cơ thể đứng trên 2 bàn chân
  • Hít sâu, từ từ thở ra và uốn người sang bên phải, tay phải vươn xuống qua hông xuống chân, giữ cổ tay thẳng. Nâng tay trái lên cao và tay phải  xuống sàn. Hai tay tạo thành 1 đường thẳng
  • Bạn có thể đặt tay phải lên chân, lên mắt cá, hoặc chạm hẳn xuống sàn. Kéo dãn hông trái hết mức có thể. Mắt nhìn theo tay trái
  • Giữ nguyên tư thế. Hít sâu và thở ra chậm, thư giãn cơ thể
  • Hít vào và trở lại tư thế ban đầu, từ từ hạ 2 tay xuống
  • Lặp lại và đổi bên trái

2. Tư thế Quả Núi

bai-tap-yoga-chua-dau-khop-goi

Tư thế Quả Núi

  • Hai bàn chân đặt gần nhau, toàn bộ trọng lượng cơ thể dồn lên hai chân
  • Hai tay duỗi thẳng xuôi theo cơ thể
  • Sử dụng cơ tứ đầu và xoay đùi, cảm nhận cơ bụng được kéo căng và săn chắc
  • Kéo vai về phía sau và hơi nâng cằm lên một chút
  • Thả lỏng cơ mặt, hít sâu và giữ tư thế trong vòng 30-60s.

3. Tư thế Bán Nguyệt 

bai-tap-yoga-chua-dau-khop-goi

Tư thế Bán Nguyệt

  • Bắt đầu với tư thế đứng hai chân sát nhau trên thảm tập Yoga
  • Hai tay đan vào nhau, đưa ngón trỏ hướng ra ngoài.
  • Nghiêng người về phía bên phải cho đến khi bạn cảm giác vòng eo được căng cứng (lưu ý cả người và tay đều hướng về bên phải)
  • Giữ tư thế trong khoảng 30 – 60s rồi đổi bên
  • Mời bạn theo dõi video hướng dẫn bên dưới (có thể bỏ video vào)

4. Tư thế Cái Cầu

bai-tap-yoga-chua-dau-khop-goi

Tư thế Cái Cầu

  • Bắt đầu với tư thế nằm ngửa trên sàn, hai tay đặt dưới mông, co đầu gối sao cho lòng bàn chân chạm đất
  • Siết chặt cơ mông và cơ bụng rồi bắt đầu đẩy người lên
  • Nâng hông lên cao nhưng đảm bảo lưng vẫn thẳng
  • Siết chặt cơ bụng và hít sâu vào
  • Giữ tư thế này trong 25 – 30 giây rồi hạ người để trở về vị trí ban đầu
  • Lặp lại động tác này khoảng 10 lần.

5. Tư thế Cái Ghế

bai-tap-yoga-chua-dau-khop-goi

Tư thế Cái Ghế

  • Bắt đầu với tư thế đứng thẳng người, hai tay xuôi theo cơ thể.
  • Gập đầu gối cho đến khi đùi gần như song song với sàn. Nếu hai bàn chân đứng sát vào nhau, hai đầu gối cũng phải chạm vào nhau. Đảm bảo giữ khoảng cách giữa 2 bàn chân bằng với khoảng cách giữa 2 đầu gối.
  • Gập đầu gối, nâng hông ra sau, giống như như bạn đang ngồi trên 1 chiếc ghế. Đồng thời, đưa tay lên cao, lòng bàn tay hướng vào nhau, giữ hai khuỷu tay thẳng.
  • Giữ tư thế trong 20 – 30s rồi đứng thẳng dậy về tư thế ban đầu.

6. Tư thế Em Bé

bai-tap-yoga-chua-dau-khop-goi

Tư thế Em Bé cách 1

bai-tap-yoga-chua-dau-khop-goi

Tư thế Em Bé cách 2

  • Khởi động bằng tư thế ngồi quỳ gối dưới sàn và mông ngồi lên gót chân. Khi đã cảm thấy thoải mái, mở rộng đầu gối và hông đồng thời hít thở đều.
  • Gập người về phía trước, thở ra. Chú ý đầu và ngón chân đều chạm sàn, thả lỏng gáy của bạn.
  • Mở rộng hông và hai đùi thư giãn.
  • Đưa hai tay duỗi thẳng về phía trước, hai lòng bàn tay úp xuống sàn hoặc duỗi thẳng tay về phía sau, hai lòng bàn tay hướng lên.
  • Thả lỏng vai và cảm nhận được sức nặng của vai, bụng thư giãn.
  • Giữ tư thế khoảng 30 giây đến 1 phút hoặc lâu hơn tùy theo khả năng của bạn.
  • Thư giãn, hít thở đều và nâng người lên từ từ để về lại tư thế chuẩn bị.

7. Tư thế Ngồi Thiền

bai-tap-yoga-chua-dau-khop-goi

Tư thế Ngồi Thiền

Đây là tư thế phổ biến trong hầu hết các lớp yoga.

  • Chỉ cần ngồi xuống, bắt chéo chân và ngồi thẳng như thể bạn đang thiền.
  • Bạn có thể cảm thấy đầu gối hơi căng cứng tùy thuộc vào mức độ uốn cong của đầu gối, và tư thế sẽ thoải mái hơn nếu bạn ngồi lên một tấm chăn. Nó rất tốt cho việc kéo căng mắt cá chân và đầu gối của bạn, và sau khi hoàn thành động tác, tốt nhất bạn nên đứng và hít thở sâu tới 10 lần.

8. Tư thế Ngồi Gập Mình

bai-tap-yoga-chua-dau-khop-goi

Tư thế Ngồi Gập Mình

  • Ngồi trong tư thế thẳng với hai chân duỗi thẳng về phía trước, thẳng lưng, các ngón chân thả lỏng
  • Di chuyển tay sang 2 bên và bắt đầu giơ thẳng lên cao về phía trần nhà
  • Hít vào và kéo căng cột sống. Thở ra, cúi người về phía trước và gập ở phần hông
  • Mỗi lần hít vào nâng ngực lên. Mỗi lần thở ra, hãy thực hiện động tác gập người về phía trước.
  • Giữ cổ thẳng và không ngẩng đầu nhìn lên
  • Kéo cánh tay ra xa nhất có thể, bạn có thể nắm lấy mắt cá chân, ống chân hoặc chỗ nào trên chân mà bạn có thể với tới. Bạn cũng có thể sử dụng dây tập Yoga để hỗ trợ.
  • Giữ tư thế khoảng 20s rồi trở về tư thế ban đầu.

Các bài tập Yoga chữa đau khớp gối sẽ mang lại tác dụng cực kỳ hiệu quả nếu bạn biết cách tập luyện với mức độ vừa phải và đúng kĩ thuật. Yoga thực sự là một phương pháp trị liệu và giảm đau cho các bệnh nhân bị thoái hóa khớp đã được các nhà nghiên cứu chứng minh. Bạn cần phải thận trọng và kiên trì luyện tập để đạt kết quả tốt nhất. Nhớ là hãy lựa chọn một huấn luyện viên cá nhân đồng hành cùng bạn trong quá trình này nhé. Fitme chúc bạn thành công!

Nếu bạn muốn biết bí quyết tập luyện Yoga thành công thì đọc ngay bài viết này nhé: 9 bí quyết tập Yoga thành công cho người mới bắt đầu

Top 5 bài tập yoga cho người cao tuổi thêm khoẻ và dẻo dai
5 cách vệ sinh thảm tập yoga và cách bảo quản thảm đơn giản tại nhà

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai.

Navigation
Close

My Cart

Close

Wishlist

Recently Viewed

Close

Great to see you here!

A password will be sent to your email address.

Your personal data will be used to support your experience throughout this website, to manage access to your account, and for other purposes described in our chính sách riêng tư.

Already got an account?

Close

Close

Danh Mục Sản Phẩm