Các bài tập gym tại nhà 1

Bật mí các bài tập gym tại nhà không cần dụng cụ giành cho người bận rộn

Ai cũng mong ước bản thân sở hữu thân hình đẹp, sức khỏe tốt và muốn đạt được đều đó thì phải luyện tập thể thao. Thế nhưng không phải ai cũng đủ điều kiện hoặc thời gian để đến phòng tập.

Thấu hiểu trăn trở của mọi người, Fitme quyết định viết bài này hướng dẫn bạn cách tập gym tại nhà không cần quá nhiều dụng cụ mà vẫn đạt được buổi tập chất lượng. Cùng đọc tiếp nếu bạn cũng đang có băn khoăn chung nhé.

Tập gym tại nhà có thực sự hiệu quả?

Có thể nói đây là chủ đề được rất nhiều người quan tâm cũng như nhiều ý kiến khác nhau.

Không thể phủ nhận việc tập tại nhà có những khuyết điểm như không có nguời hướng dẫn, không có dụng cụ máy móc nhiều bằng. Ngoài ra, bạn cũng phải đảm bảo các động tác thực hiện đúng vì sẽ không có huấn luyện viên sửa lỗi.

Bù lại, ưu điểm của việc tập tại nhà là bạn có thể chủ động về thời gian chẳng cần lo phòng gym đóng cửa, tiết kiệm nguồn chi phí cho việc đi lại, phòng tập thể hình. Bên cạnh đó, bạn có thể rủ gia đình, người thân tập chung vừa có động lực, vừa giúp cả nhà rèn luyện sức khỏe.

Cho dù bạn tập luyện ở đâu đi nữa, sự kiên trì và quyết tâm vẫn quan trọng nhất. Dù bạn chọn phòng tập tốt đến mấy nhưng không đủ quyết tâm thì body cũng không đẹp được.

Nếu bạn đã sẵn sàng nhưng chưa biết bắt đầu từ đâu thì cùng qua phần  tiếp theo của bài viết nào!

>>> Xem thêm: Lịch tập siết cơ trong 6 tuần cho nam, người mới bắt đầu vẫn dễ dàng tập theo

2. Những điều cần chuẩn bị khi tập gym tại nhà

Nếu bạn nghĩ ở nhà thì có thể tùy ý chọn đại một nơi hay cứ thế mà tập là một sai lầm. Làm gì cũng phải chuẩn bị rõ ràng, ta mới đạt hiệu quả cao. Sau đây là những điều cần thiết trước khi bắt đầu:

2.1 Không gian tập luyện

  • Bạn nên giành ra không gian cố định cho việc tập. Đó phải là một không gian rộng rãi, thoáng khí và không có quán nhiều vật cản hay tác động bên ngoài.
  • Nên lót sàn bằng xốp hoặc cao su tránh đau đớn khi thực hiện bài tập chống, qùy. Sắm thêm gương lớn tự chỉnh động tác.

2.2 Đặt mục tiêu cụ thể

Các bài tập gym tại nhà 1

Một mục tiêu cụ thể giúp chúng ta đễ dàng lên kế hoạch cho hành trình.

Mục đích tập gym của bạn để tăng hay giảm cân? Tăng cơ hay rèn sức bền? Cho mình một mục tiêu giúp bạn xây dựng lộ trình và lựa chọn dụng cụ dễ dàng hơn.

2.3 Mua sắm dụng cụ

Tiếp theo là các công cụ đơn giản hay dùng trong các bài tại nhà bạn nên xem xét:

1. Thảm yoga

Các bài tập gym tại nhà 1

Đồ vật không thể thiếu hki tập gym tại nhà.

Nếu không thể lót sàn, bạn có thể chọn thảm tập yoga thay thế. Với chất liệu xốp, bề mặt được cấu tạo gồ ghề giữ vững cơ thể. Rất nhiều bài tập tại nhà sẽ yêu cầu điểm tựa phải chắc như plank,… Một chiếc thảm tập là thứ đáng đầu tư cho việc tập tại nhà.

2. Dây cao su

Các bài tập gym tại nhà 1

Nếu bạn muốn rèn luyện thêm sức mạnh cho thân dưới thì nên sắm một “em” nhé.

Dây cao su là bộ dây nhiều màu sắc và kích thước khác nhau tùy theo độ nặng lực kéo, giúp tăng độ nặng bài tập. Chúng được dùng trong bài tập tăng kháng lực và tăng sức mạnh cơ. Khi dùng dây, cơ phải hoạt động mạnh hơn từ đó rèn sợi cơ săn chắc hơn.

3. Tạ tay

Là dụng cụ có mặt ở mọi phòng gym giành riêng cho cơ tay. Chúng tạo ra áp lực lên các bó cơ bắp khi bắt đầu di chuyển tạ qua đó cơ tay dần chắc chắn hơn.

Nếu bạn là người mới nên cân nhắc mua sau một thời gian tập vì dụng cụ trên chỉ giúp tăng độ nặng cho bài tập. Bạn không cần phải mua hết tất cả nếu điều kiện không cho phép, Fitme vẫn có những bài tập không cần dụng cụ cho bạn.

3. Gợi ý các bài tập gym tại nhà cho cả nam và nữ

Sau đây là các bài tập gym tại nhà không cần hoặc cần ít dụng cụ bạn có thể tham khảo cho lịch tập của bạn:

3.1 Thân trên (UPPER BODY)

#1. Chống đẩy cơ bản

Nhóm cơ tác động: Cơ ngực, cơ tay sau, cơ vai, cơ lõi.

Luôn đứng đầu danh sách trong những bài tập không cần dụng cụ dành cho thân trên.

Số lần thực hiện: từ 20-30 cái một hiệp, thực hiện 3 – 5 hiệp, nghỉ 1 phút giữa các hiệp. Sau mỗi tuần bạn nên tăng thêm 3 – 5 cái tạo thử thách cho cơ bắp.

#2 Chống đẩy hình kim cương

Nhóm cơ tác động: cơ tay sau, cơ ngực giữa.

Số lần thực hiện: 12 – 15 cái một hiệp, thực hiện 3 – 4 hiệp. Sau mỗi tuần bạn nên tăng thêm 2 – 3 cái tạo thử thách cho cơ bắp.

#3 Động tác Superman (Superman Punch)

Nhóm cơ tác động: cơ lưng, cơ vai, cơ bụng.

Mọi người thường bỏ qua cơ lưng nhưng đây là nhóm cơ quan trọng. Một khi bạn có cơ lưng, eo theo đó thu nhỏ lại.

Số lần thực hiện: giữ 10 giây mỗi hiệp, thực hiện 3 – 5 hiệp. Khi đã quen hơn hãy tăng số giây lên.

Lưu ý: Nếu bạn không đủ sức tập theo hướng dẫn thì hãy cố gắng hết sức có thể là được nhé

3.2 Thân dưới (LOWER BODY)

#1 Squat với tạ (Dumbbell Squat)

Nhóm cơ tác động: cơ đùi trước – sau, cơ bụng

Squat là bài tập cải thiện sức mạnh tổng thể kết hợp cùng tạ giúp bạn tập trung hơn vào kỹ thuật và chuyển động.

Số lần thực hiện: 15 – 20 lần mỗi hiệp, thực hiện 3 hiệp.

#2 Bulgarian Split Squat

Nhóm cơ tác động: cơ đùi trước – trong – sau, cơ mông, cơ bắp chân.

Chỉ với 1 cái ghế, bạn đã thực hiện một bài tập tác động được đa nhóm cơ.

Số lần thực hiện:  15 – 18 lần mỗi chân, thực hiện 4 hiệp.

#3 Curtsy Lunge To Reverse Lunge With Hop

Nhóm cơ tác độngcơ mông, đù trước – sau – trong.

Tên bài tập nghe khá dài nhưng động tác lạ rất dễ thực hiện nên bạn đừng quá  lo nhé.

Số lần thực hiện12 – 15 lần mỗi chân, thực hiện 2 hiệp.

Lưu ý: Nếu bạn không đủ sức tập theo hướng dẫn thì hãy cố gắng hết sức có thể là được nhé

Và tất cả kinh nghiệm cũng như các bài tập gym tại nhà đã được Fitme chia sẻ đến bạn. Mong rằng bài viết có thể cho bạn kiến thức cần thiết cho những buổi tập luyện trong tương lai.

>>>Xem thêm: 99+ sản phẩm đồ tập Gym bán chạy nhất tại Fitme

>>>Xem thêm: 99+ sản phẩm đồ tập Yoga bán chạy nhất tại Fitme

>>>Xem thêm: 99+ sản phẩm đồ thể thao bán chạy nhất tại Fitme

Mách bạn cách tập Fitness và những lợi ích mà nó mang lại
Lịch tập gym tăng cơ giảm mỡ trong vòng 7 ngày cực kì chi tiết

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai.

Navigation
Close

My Cart

Close

Wishlist

Recently Viewed

Close

Great to see you here!

A password will be sent to your email address.

Your personal data will be used to support your experience throughout this website, to manage access to your account, and for other purposes described in our chính sách riêng tư.

Already got an account?

Close

Close

Danh Mục Sản Phẩm