Cách tăng cân

Top 10 cách tăng cân nhanh chóng và an toàn dành cho người gầy

Bên cạnh những bệnh nguy hiểm liên quan đến thừa cân, béo phì thì nhẹ cân cũng là một nỗi lo lớn với những hậu quả cũng rất nghiêm trọng. Tăng cân ở người gầy không chỉ giúp họ trông “có da có thịt” hơn mà còn giúp nâng cao sức khỏe nữa. Nhưng họ vẫn chưa biết cách tăng cân khoa học thì sao?

Việc tăng cân cũng khá dễ thưc hiện, bạn chỉ cần chấp nhận thay đổi thói quen sinh hoạt hàng ngày và kết hợp với việc tập luyện thể dục thể thao chăm chỉ thì mọi thứ sẽ vô cùng dễ dàng. Một trong những nguyên tắc quyết định bạn có tăng cân thành công hay không là phải luôn ăn đủ 3 bữa chính, bổ sung ít nhất từ 3 bữa phụ và ăn nhiều những thực phẩm dinh dưỡng khác.

Vậy làm thế nào để người gầy tăng cân? Hãy cùng Fitme tìm hiểu qua 10 cách tăng cân nhanh chóng, hiệu quả và an toàn cho sức khỏe ngay bài viết dưới đây nhé!

I. 10 cách tăng cân nhanh chóng cho người gầy

Việc tăng cân an toàn cần đảm bảo được sự cân bằng giữa khối mỡ và khối cơ dưới da. Chúng ta sẽ không tăng cân theo cách tăng mỡ bụng. Có rất nhiều người có cân nặng bình thường những vẫn mắc bệnh tiểu đường tuýp 2, bệnh tim mạch hay các vấn đề về sức khỏe khác liên quan đến béo phì. Bởi họ không cân bằng được điều này.

Do đó, việc bạn ăn những thực phẩm tốt cho sức khỏe và duy trì được các thói quen lành mạnh là điều rất quan trọng khi cải thiện thân hình. Vì vậy, bạn cần phải ghi nhớ một số nguyên tắc sau để có thể tăng cân nhanh mà vẫn an toàn cho sức khỏe nhé.

1. Nạp nhiều calo hơn lượng calo đã tiêu hao để tăng cân

Đây là một trong những cách tăng cân cơ bản nhất mà ai cũng phải biết. Làm thế nào để tăng cân thì điều quan trọng nhất là ăn nhiều calo hơn lượng calo mà cơ thể đã tiêu hao. Nếu lượng calo mà bạn nạp vào cơ thể ít hơn lượng calo mất đi. Thì bạn sẽ không thể nào có thể tăng cân.

Nếu bạn muốn có cách tăng cân hiệu quả thì hãy đặt ra một thực đơn với những thực phẩm chứa nhiều calo. Bạn hãy nạp nhiều hơn mỗi ngày 300 – 500 calo so với lượng calo mà bạn tiêu hao. Với trường hợp muốn tăng cân cấp tốc thì hãy nạp nhiều hơn từ 700 – 1000 calo so với lượng calo cơ thể mất đi nhé.

Tuy nhiên, bạn cân nhớ rằng, việc tính toán calo chỉ là ước lượng. Lượng calo bạn nạp vào hay mất đi có thể chênh lệch mỗi ngày khoảng vài trăm calo. Trong một vài ngày hay vài tuần đầu của quá trình tăng cân, việc bạn tính toán calo là điều cần thiết để có thể biết được bạn đã nạp vào bao nhiêu calo.

2. Bổ sung thực phẩm chứa nhiều protein

Protein (đạm) là chất dinh dưỡng quan trọng nhất để bạn tăng cân một cách an toàn. Các khối cơ được cấu tạo từ protein. Và nếu không cơ thể không có protein, thì lượng calo mà bạn nạp vào sẽ tích tụ dưới dạng mỡ. Tuy nhiên, proteinn có thể khiến bạn cảm thấy no lâu hơn. Nên việc bạn nạp đủ lượng calo cần thiết để tăng cân cũng gặp khó khăn hơn.

Nếu bạn đang muốn tăng cân, thì hãy đặt ra mục tiêu ăn thêm 1.5 – 2.2gr protein/kg cân nặng. Những thực phẩm chứa nhiều protein có thể kể đến như thịt, cá, trứng, sữa, các loại đậu, các loại hạt,… Ngoài việc tận dụng các loại thực phẩm trên thì bạn nên dùng thêm những loại sản phẩm bổ sung nhiều protein tinh khiết. Loại protein này hoàn toàn an toàn, không hề có tác dụng phụ nào vì nó chỉ đơn giản là đạm thôi.

Cách tăng cân

Ăn nhiều thực phẩm giàu protein sẽ giúp bạn tăng cân hiệu quả.

Ngoài ra, bạn cũng có thể kết hợp những thực phẩm chứa nhiều protein với các bữa ăn hàng ngày. Chúng có thể cung cấp cho bạn đến 50 – 60gr/liều dùng so với những bữa ăn thông thường. Đây là một giải pháp cung cấp protein vô cùng hiệu quả. Vì vậy, nếu được thì bạn hãy dành thời gian để chuẩn bị cho bữa ăn hàng ngày nhé!

3. Tăng cường carbohydrate và chất béo vào chế độ ăn tăng cân

Nếu muốn tăng cân nhanh chóng thì bạn hãy ăn thật nhiều thực phẩm giàu carbohydrate và chất béo lành mạnh. Tuy nhiên, điều này không đồng nghĩa với việc bạn được ăn uống vô tội vạ mà không kiểm soát. Vấn đề then chốt là bạn sẽ phải ăn đầy đủ những loại thức ăn và cân đối chúng trong khẩu phần ăn một cách hợp lý. Trong mỗi bữa cần có cả protein, carbohydrate và chất béo. Bạn cũng phải đảm bảo ăn ít nhất 3 bữa/ngày và hãy ăn thêm những bữa phụ có chứa nhiều năng lượng.

4. Cách tăng cân bằng việc luyện tập kết hợp ăn uống

Làm cách nào để bạn ă tăng chân nhưng không làm tăng mỡ thừa? Để đảm bảo được lượng calo dư thừa sẽ được tích tụ dưới dạng cơ chứ không phải dạng mỡ. Thì việc bạn tập luyện thể dục thể thao là vô cùng quan trọng. Bạn hãy đến các phòng tập gym và nâng tạ từ 2 – 4 lần/tuần. Hãy cố gắng tăng dần khối lượng tạ và số lần thực hiện nâng tạ theo thời gian nhé!

>>> Xem thêm: Bật mí thực đơn tăng cân cho người gầy vô cùng hiệu quả và nhanh chóng

Tập gym là một cách tốt nhất để kích thích cơ bắp phát triển. Hạn chế được việc tích trữ mỡ thừa trong cơ thể. Chưa hết, việc tập tạ sẽ giúp bạn tận dụng hết công dụng của protein. Giúp bạn xây dựng cơ bắp săn chắc hơn, đẹp hơn cho cả và nữ.

Cách tăng cân

Bạn hãy kết hợp tập luyện để cơ thể săn chắc hơn nhé!

Nếu bạn là người mới bắt đầu tập gym thì hãy cân nhắc thuê cho mình một huấn luyện việc để được hướng dẫn nhé. Nếu bạn đang gặp những vấn đề về sức khỏe như xương khớp thì bạn nên tham khảo ý kiến từ bác sĩ trước khi bắt đầu tập luyện. Tốt nhất là bạn nên bắt đầu từ các bài tập đơn giản, nhẹ nhàng. Chú ý nhiều hơn đến việc tập luyện thường xuyên nhé. Bạn cũng không nên vận động quá mức vì các bài tập có thể tiêu hao hết lượng calo mà bạn đang cố gắng nạp thêm vào đấy.

Ngoài việc luyện tập để tăng cân ra, bạn cũng nên chú ý đến chế độ ăn trước và sau những buổi tập gym để tăng cân hiệu quả hơn, nhanh chóng sở hữu được vóc dáng đẹp như mong muốn.

5. Hãy ăn ít nhất 3 bữa phụ mỗi ngày

Việc bạn bổ sung thêm 3 bữa ăn phụ mỗi ngày sẽ giúp cho cơ thể luôn được nạp chất dinh dưỡng. Từ đó mà quá trình tăng cân sẽ nhanh chóng hơn, hiệu quả hơn.

Tuy vậy, những bữa ăn phụ của bạn nên là những thực phẩm lành mạnh để đảm bảo sức khỏe. Chẳng hạn là sữa và các loại hoa quả giúp tăng cân nhanh như trái bơ, trái cây sấy, chuối sầu riêng, xoài,…

>>> Xem thêm: Bật mí top những thực phẩm tăng cân cho nam ngon miệng, dễ tìm

6. Cách tăng cân nhanh chóng: ăn liên tục và đều đặn mỗi ngày

Bạn cần phải đảm bảo ăn đủ từ 5 – 6 bữa mỗi ngày. Đồng thời tập thói quen ăn liên tục và đều đặn cũng như đúng giờ. Nhưng bạn cần chú ý là nạp đầy đủ mọi dưỡng chất và cân bằng được chế độ dinh dưỡng của mình. Các loại thực phẩm tăng cân được chế biến từ sữa đóng vai trò rất quan trọng. Chúng đảm bảo lượng calo một ngày không bị thiếu hụt.

Cách tăng cân

Ăn đều đặn và đúng giờ sẽ đem lại kết quả tốt nhất.

7. Cách tăng cân bằng việc ăn đầy đủ dưỡng chất

Thực phẩm bạn chọn ăn hằng ngày cần đảm bảo dược dinh dưỡng, khoa học, cân bằng và lành mạnh. Bạn cần bổ sung cho cơ thể đầy đủ 4 nguồn dưỡng chất cơ bản sau đây:

  • Chất đạm: Đây là một dưỡng chất quan trọng mà bạn không thể thiếu. Hỗ trợ bạn tích trữ nhiều calo và xây dựng các khối cơ bắp.
  • Chất béo lành mạnh: Để tăng cân nhanh chóng, bạn không nên bỏ qua các thực phẩm giàu chất béo lành mạnh. Chẳng hạn như chocolate, phô mai, trái bơ, đậu nành, hạt chia,…
  • Tinh bột: Thực phẩm chứa nhiều tinh bột cũng rất cần thiết nếu bạn muốn tăng cân. Những thực phẩm giàu tinh bột như là gạo, khoai tây, mì ống, bánh mì, ngũ cốc, các loại đậu,…
  • Vitamin và khoáng chất: Những dưỡng chất này sẽ hỗ trợ cho cơ thể đẩy nhanh quá trình trao đổi chất. Điều này giữ cho cơ thể luôn khỏe mạnh. Các loại vitamin và khoáng chất thiết yếu gồm vitamin A, vitamin B1, vitamin B12, vitamin C, vitamin D, sắt, canxi, kẽm,…

8. Hãy uống các loại nước nhiều calo

Ngoài ăn ra thì bạn cũng có thể bổ sung một số nước uống giúp tăng cân như sinh tố, nước ép hoa quả. Điều đó sẽ cung cấp cho bạn nhiều dinh dưỡng và năng lượng hơn trong một ngày.

9. Rèn luyện thói quen ngủ đủ giấc

Giấc ngủ đóng một vai trò rất quan trọng trong việc hồi phục cơ thể và cung cấp chất dinh dưỡng đến toàn bộ các cơ quan của ta. Trong khi ngủ, cơ thể sẽ sản sinh ra các hormone: adrenaline, dopamine, serotonin, melatonin. Ngoài ra, chất lượng giấc ngủ cũng rất quan trọng đối với trọng lượng cơ thể và sự tăng trưởng khối cơ bắp.

Việc bạn ngủ đủ và sâu giấc sẽ giúp bài trừ và thanh lọc nhiều độc tố ra khỏi cơ thể. Do đó, bạn hãy lưu ý ngủ đủ í nhất từ 6 – 8 tiếng mỗi ngày nhé!

10. Cách tăng cân cho người gầy: Cân đối chế độ dinh dưỡng

  • Hạn chế uống nhiều nước trước bữa ăn: Bởi điều này có thể khiến cho dạ dày của bạn bị đầy. Qua đó, bạn sẽ không ăn được nhiều.
  • Chia nhỏ các bữa ăn: Bạn hãy ăn các bữa nhỏ bất kì lúc nào có thể, kể cả trước khi ngủ.
  • Uống sữa nguyên kem thường xuyên là cách đơn giản nhất để bạn nạp thêm lượng calo và protein.
  • Dùng bát hoặc dĩa to hơn: Bát dĩa to sẽ khiến bạn ăn được nhiều hơn. Ngược lại, bát dĩa nhỏ sẽ khiến cho bạn ăn ít hơn.
  • Thêm kem vào cà phê: Đây cũng là một cách đơn giản giúp bạn nạp thể calo vào khẩu phần ăn.
  • Ưu tiên ăn thức ăn giàu protein trước. Nếu trong bữa có nhiều loại thức phẩm. Thì bạn hãy chọn những thức ăn giàu protein hoặc calo trước và để rau ăn sau cùng nhé!
  • Không hút thuốc: Những người hút thuốc thường có xu hướng nhẹ cân so với những người không hút thuốc. Ngoài ra, việc cai thuốc lá cũng sẽ khiến bạn tăng cân.
Cách tăng cân

Cân bằng chế độ dinh dưỡng để cơ thể luôn khỏe mạnh.

II. Một số điều cần tránh khi thực hiện tăng cân

1. Thiếu đi bài tập cardio

Một số người dừng tập cardio khi muốn tăng cân. Nhưng bài tập này là rất cần thiết để rèn luyện tim, phổi và não khỏe mạnh. Chạy bộ, bơi lội hay đi xe đạp đều là những bài tập cardio tốt nhất.

Những người đang áp dụng những cách tăng cân thay vì tránh hoàn toàn, bạn có thể giới hạn việc tập cardio khoảng 20 phút, 3 lần/tuần.

>>> Xem thêm: Chế độ dinh dưỡng dành cho người gầy giúp tăng cân nhanh chóng

2. Ăn cả ngày để lên cân nhanh hơn

Thói quen ăn uống này có thể gây hại đến tiêu hóa. Nó khiến cho hệ tiêu hóa mệt mỏi, khó xử lí thực ăn nạp vào và làm cho bạn dễ no hơn. Điều này làm cho bạn không thể hấp thụ thêm được thức ăn.

Vì vậy, trong một ngày bạn chỉ nên ăn 3 bữa chính và từ 2 – 3 bữa phụ và phải ăn đúng giờ nhé!

3. Chế độ ăn ít rau, thiếu sự cân bằng

Nhiều loại rau sẽ khiến bạn no bụng nhưng rất ít calo. Tuy nhiên, bạn không nên loại bỏ rau ra khỏi chế độ ăn để tăng cân được. Rau là một nguồn vitamin và khoáng chấn thiết yếu cho cơ thể. Bạn có thể bị suy dinh dưỡng nếu không ăn đủ chúng đấy.

Cách tăng cân

Rau củ rất có lợi cho cơ thể.

Ngoài ra, nếu bạn ăn quá nhiều tinh bột, protein, chất béo, đường,… thì sẽ khiến cho cơ thể tiêu hóa khó khăn. Gây cho bạn cảm giác chán ăn mà còn làm tăng nguy cơ mắc các bệnh tim mạch. Để tăng cân khoa học và an toàn, bạn nên cân bằng được dưỡng chất từ các loại thực phẩm khác nhau.

4. Chú trọng việc ăn hơn uống

Nước có tác dụng làm tăng trọng lượng cho cơ thể. Ngoài ra, nước còn làm chậm quá trình trao đổi chất, hỗ trợ dạ dày hoạt động tốt hơn. Không những vậy, nước còn giúp vận chuyển các chất dinh dưỡng trong cơ thể để bạn khỏe mạnh hơn.

Bạn hãy uống mỗi ngày từ 2 – 3 lít nước. Tuy nhiên, không nên uống nước trước khi ăn. Vì điều này sẽ khiến bạn thể ăn nhiều thức ăn được.

5. Bỏ cuộc quá nhanh

Thực hiện cách tăng cân an toàn cho người gầy cần đòi hỏi sự kiên trì và quyết tâm. Không phải lúc nào cũng có thể nhìn thấy được kết quả ngay tức thì. Mỗi người sẽ có những thể trạng và sức khỏe khác nhau. Có một số người có thể mất nhiều thời gian hơn nữa đấy.

III. Những loại thực phẩm dành cho người gầy tăng cân

Sau khi bạn đã nắm vững được những cách tăng cân cơ bản thì điều tiếp theo mà ta cần nói đến chính là những thực phẩm tăng cân mà người gầy nên ăn để lên cân một cách an toàn.

1. Nhóm thực phẩm giàu protein

Protein (hay gọi lại chất đạm) có một vai trò rất quan trọng mà hầu hết mọi người đều phải bổ sung vào cơ thể. Nhiều người vẫn chưa hiểu nhiều về protein nên thường sẽ dễ dàng bỏ qua và ít quan tâm đến. Tuy nhiên, chất đạm là nhân tố chính giúp cho cơ bắp phát triển. Hỗ trợ cho những người gầy ốm tăng cường khối cơ bắp, hạn chế tích trữ mỡ thừa, giúp cơ bắp săn chắc hơn. Bạn có thể dễ dàng tìm thấy lượng protein lớn qua các thực phẩm giàu protein như thịt bò, thịt gà, trứng, đậu phụ,…

2. Nhóm thực phẩm giàu tinh bột

Đây là một thành phần rất quan trọng trong danh sách các nguồn dưỡng chất cần thiết cho sức khỏe con người. Đăc biệt, đối với những người thuôc dạng “cò hương” thì tinh bột lại còn quan trọng hơn nữa. Vì chúng cung cấp rất nhiều calo, giúp cho người gầy cải thiện được cân năng vô cùng hiệu quả.

Bạn hãy thử nghĩ xem, muốn giảm cân thì ta nên cắt giảm tinh bôt xuống. Vậy thì muốn lên cân thì lý do gì lại phải bỏ tinh bột ra đúng không nào? Các loại thực phẩm giàu tinh bột có thể kể đến như cơm, bánh mì, hoa quả, rau củ,…

Cách tăng cân

Thực phẩm giàu tinh bột.

3. Nhóm thực phẩm giàu chất béo tốt

Bài viết ở đây chỉ nói đến những loại chất béo lành mạnh. Đây là một thành phần dưỡng chất vô cùng quan trọng. Đặc biệt đối với những bạn khó lên cân thì càng phải tiêu thụ. Chất béo lành mạnh sẽ giúp bổ sung nhiều năng lượng cho cơ thể. Cung cấp cho bạn nhiều calo hơn.

Tuy nhiên, bạn cần phải nhớ rằng điều gì cũng cần phải có sự cân bằng. Đặc biệt là với tinh bột và chất béo đấy nhé. Bạn không nên lạm dụng chúng quá nhiều vì chỉ gây tích trữ mỡ thừa chứ chẳng hề xây dựng cơ bắp nào cả. Như thể chỉ khiến bạn phải tốn thêm thời gian để giảm mỡ nữa thôi.

Tuy nhiên, nếu bạn thuộc dạng ốm như cây tăm thì đừng suy nghĩ quá nhiều. Hãy cứ mập lên trước đã. Còn nếu bạn chỉ muốn tăng cân một cách vừa phải thì hãy cân bằng lại, tăng cường lượng đạm lên, ăn ít lại các loại chất béo.

4. Nhóm thực phẩm giàu vitamin và khoáng chất

Đối với nhiều người, vitamin và khoáng chất thường sẽ chẳng ai thèm để tâm tới. Nhưng bạn có biết rằng, nhờ có vitamin và khoáng chất bổ sung cho cơ thể mỗi ngày mà bạn mới có thể sống khỏe mạnh. Đó là lý do vì sao mà các vận động viên thể hình chuyên nghiệp lại tích cực sử dụng mỗi ngày những loại viên uống multivitamin đấy.

Cách tăng cân

Thực phẩm giàu vitamin và khoáng chất.

Đặc biệt là đối với những ai đang có mong muốn cải thiện cân nặng, thì vitamin lại càng thể hiện được sức mạnh và sức ảnh hưởng đối với cơ thể. Nó giúp hạn chế bệnh tật, khiến bạn sống khỏe hơn. Khi bạn khỏe mạnh thì việc ăn uống cũng trở nên ngon miệng hơn, kích thích bạn ăn nhiều hơn. Từ đó mà chuyện tăng cân cũng chẳng có gì quá khó khăn cả. Bạn có thể tìm thấy dễ dàng nhiều vitamin và khoáng chất trong rau xanh, hoa quả. Bên cạnh đó, bạn cần phải đảm bảo bổ sung đầy đủ các loại vitamin B, C, D, E, K,…. mỗi ngày nhé!

IV. Lời kết

Bài viết phía trên đã chia sẻ đến bạn 10 cách tăng cân an toàn và nhanh chóng. Fitme mong rằng với lượng thông tin trên sẽ giúp người gầy xây dựng được một kế hoạch tăng cân phù hợp và sớm có được một thân hình đẹp nhé! Chúc các bạn thật nhiều sức khỏe!

Bật mí thực đơn tăng cân không gây tích mỡ thừa cho người “ăn mãi vẫn gầy”
Bữa phụ: Tầm quan trọng và nên ăn gì để tăng cân nhanh chóng?

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai.

Navigation
Close

My Cart

Close

Wishlist

Recently Viewed

Close

Great to see you here!

A password will be sent to your email address.

Your personal data will be used to support your experience throughout this website, to manage access to your account, and for other purposes described in our chính sách riêng tư.

Already got an account?

Close

Close

Danh Mục Sản Phẩm