lịch tập tăng cơ giảm mỡ

Lịch tập gym tăng cơ giảm mỡ trong vòng 7 ngày cực kì chi tiết

Tăng cơ giảm mỡ là đều ai cũng muốn hướng đến khi tập luyện thể thao. Lúc này, cơ thể sẽ xây dựng cơ đồng thời đốt cháy mỡ thừa giúp bạn sở hữu ngay một thân hình chắc khỏe.

Bên cạnh dinh dưỡng, lịch tập gym chuẩn rất cần thiết cho hành trình của bạn, chúng sẽ là “kim chỉ nam” dẫn bạn đạt đến giấc mơ.

Vậy nên hôm nay, Fitme giới thiệu đến bạn một lịch tập tăng cơ giảm mỡ chi tiết. Chỉ cần theo lịch trình kết hợp ăn uống khoa học, đảm bảo mỡ thừa nhanh chóng rời đi  sau một tuần. Theo chân chúng mình khám phá lịch trình này nhé.

1. Đối tượng có thể áp dụng lịch tập

lịch tập tăng cơ giảm mỡ

ch tập sẽ phù hợp với những đối tượng sau.

  • Người mới bắt đầu.
  • Người thừa cân, thể lực kém
  • Người đang trong giai đoạn Cutting (siết cơ).

2. Cần bổ sung thêm dinh dưỡng gì trong lúc tập gym?

Ngoài chăm chỉ tập luyện và ăn uống khoa học, bạn cũng nên sử dụng kèm các loại thực phẩm bổ sung. Chúng sẽ thúc đẩy tốc độ hình thành tế bào cơ và đốt mỡ. Tiếp theo là những thực phẩm bổ sung cần thiết cho bạn tham khảo:

2.1 Whey Protein

Protein thành phần thiếu yếu giúp phục hồi và phát triển cơ bắp nhưng không có nghĩa bao nhiêu lượng protein nạp vào sẽ được hấp thụ toàn bộ. Do đó, bạn sẽ cần thêm sự bổ trợ của Whey Protein.

Trong Whey chứa một lượng lớn protein tinh khiết và điểm mạnh của Whey là chúng được cơ thể hấp thụ cực nhanh, đáp ứng đủ protein cho một ngày.

>>>Xem thêm: 99+ sản phẩm đồ tập Gym bán chạy nhất tại Fitme

>>>Xem thêm: 99+ sản phẩm đồ tập Yoga bán chạy nhất tại Fitme

>>>Xem thêm: 99+ sản phẩm đồ thể thao bán chạy nhất tại Fitme

2.2 Fat Burner

Bên cạnh Whey, chúng ta có thể tống nhanh mỡ thừa bằng những viên uống hỗ trợ đốt mỡ. Chúng không phải thuốc giảm cân trôi nổi nên bạn yên tâm sử dụng nhé.

3. Phương pháp chia lịch tập

3.1 Những điều cần biết khi chia lịch tập

Cơ bắp được chia thành nhóm cơ chính và nhóm cơ phụ. Trong 1 ngày tập, nhóm cơ chính sẽ hoạt động mạnh nhất và tong lúc tập có sự hỗ trợ của nhóm cơ phụ vì thế bạn chỉ cần tập nhóm cơ phụ với cường độ thấp. Riêng cơ bụng chỉ cần tập trong 15 phút cuối và phân chia 3 – 4 buổi/tuần.

3.2 Nguyên tắc cần biết khi lên lịch tậm gym

– Khi xây dựng bài tập gym, không nên tập cùng lúc 2 nhóm cơ chính cùng lúc. Các nhóm cơ chính phải tập với cường độ cao nên khi xếp cùng nhau chắc chắn không đạt hiệu quả mà còn làm bạn đuối sức, xây xẩm hoặc chấn thương không mong muốn.

– Một buổi tập chỉ nên có sự kết hợp tối đa của 3 nhóm gồm 1 cơ chính và 2 cơ phụ hỗ trợ. Điều này cho cơ bắp thời gian phục hồi và khỏe hơn ở buổi tập sau.

– Xuyên suốt 1 tuần tập nên có 1-2 ngày nghỉ tránh tình trạng tập quá sức dẫn đến căn cơ. Hãy dành ra từ 24 đến 48 tiếng cho việc nghỉ ngơi giúp cơ bắp phục hồi hoàn toàn từ đó năng suất tập luyện được nâng cao. Ngoài ra việc nghỉ ngơi giống như “phần thưởng” tinh thần sau những ngày vật vã. Vậy nên đừng keo kiệt “phần thưởng” nhé.

4. Mẫu lịch tập tăng cơ giảm mỡ trong 1 tuần, người mới bắt đầu vẫn có thể áp dụng

Nếu đã đọc đến đây có lẽ bạn đã hiểu được tầm quan trọng và nguyên tắc lên lịch tập gym, bạn có thể bắt tay vào xây dựng kế hoạch tập luyện cho bản thân rồi.

Sau đây Fitme sẽ giới thiệu đến bạn lộ trình tập 6 buổi/ tuần được nhiều gymer tin tưởng nhờ độ cải thiện hình thể nhanh chóng.

4.1 Giải thích từ vựng chuyên môn

Một số từ ngữ trong bộ môn Gym bạn nên biết:

  • Reps: còn gọi là Lần lặp. Một lần nâng và hạ tạ là bạn đã hoàn thành một reps, mỗi bài tập sẽ có chu kỳ khác nhau. Một chuỗi rep sẽ không có khoảng nghỉ.
  • Sets: còn gọi là Hiệp, thực hiện xong một chuỗi rep là bạn đã hoàn thành 1 set.

Ví dụ: Bài tập Incline Dumbbell Flyes yêu cầu 15 Reps, 4 Sets. Bạn sẽ nâng hạ tạ 15 lần để hoàn thành 1 sets và 60 lần để hoàn thành 4 sets.

4.2 Lịch tập tăng cơ giảm mỡ 6 buổi/ tuần chi tiết

Lịch trình này phân chia 3 buổi tập tạ, 3 buổi tập cardio. 3 ngày tập cardio giúp cải thiện sức bền vì người thừa cân rất yếu, 3 ngày tập tạ hỗ trợ hình thành cơ bắp, giúp đốt cháy nhiều calo hơn (trung bình 1 buổi tập tạ tiêu tốn 400kcal). Vì vậy chúng ta có thể xen kẽ buổi tập như sau:

  • Thứ 2: Cardio.
  • Thứ 3: Ngực, Tay trước, Bụng.
  • Thứ 4: Cardio.
  • Thứ 5: Vai, Lưng, Tay sau, Bụng.
  • Thứ 6: Cardio.
  • Thứ 7: Chân, Bụng.
  • Chủ nhật: Nghỉ.

Ngày Cardio thì tập gì?

lịch tập tăng cơ giảm mỡ

Vai trò của cardio là giúp bạn đốt chát lượng mỡ thừa.

Cardio hay HIIT thường là những bài tập cải thiện sức khỏe tim mạch. Vì thế nếu bạn có vấn đề về tim mạch nên đến bệnh viện hỏi ý kiến của bác sĩ trước khi tập.

Một buổi tập Cardio thường kéo dài 30-45p tùy thể trạng. Buổi tập sẽ chia thành 2 phần:

  • Khởi động (10 – 15p), bạn có thể nhờ đến sự hỗ trợ của các máy tập như máy chạy bộ,…
  • Cardio, HIIT (thời gian còn lại), những bài tập này sẽ không cần đến dụng cụ, quy tắc của dạng bài này sẽ là thực hiện động tác kích thích nhịp tim từ đó đốt cháy năng lượng.

Ngày Gym thi tập gì?

lịch tập tăng cơ giảm mỡ

Vai trò của bài tập ta sẽ giúp các phần cơ bắp không bị mất đi khi giảm mỡ.

Những gymer tập lâu hay sử dụng 2 kĩ thuật này vào ngày tập cơ, bạn có thể áp dụng để xây dựng cơ bắp nhanh hơn:

Drop Sets: Bắt đầu bằng mức tạ có thể đẩy tối đa 8-12 cái ở hiệp đầu. Sau đó giảm trọng lượng tạ khoảng 10 – 30% ở các hiệp kế tiếp với thời gian nghỉ không hơn 10 giây.

Supersets: Tập khoảng 2 bài cùng lúc, có khoảng nghỉ rất ít hoặc không có.

# Thứ 3: Ngực – Tay trước – Bụng

Khởi động:

Đi bộ trên máy chạy bộ khoảng 5 phút với tốc độ vừa phải.

Bài tập:

  • Incline Dumbbell Flyes

Tác động: Cơ ngực

+  Lặp lại (Reps): 15 lần.

+ Hiệp (Sets): 4.

+ Nghỉ giữa hiệp: 15 giây.

+ Nghỉ chuyển bài: 30 giây tính từ hiệp cuối.

  • Incline Dumbbell Press

Tác động: Cơ ngực trong.

+ Lặp lại (Reps): 15 lần.

+ Hiệp (Sets): 3.

+ Nghỉ giữa hiệp: 15 giây.

+ Nghỉ chuyển bài: 30 giây sau hiệp cuối.

  • Dumbbell Biceps Curls

Tác động: Cơ tay trước

+ Lặp lại (Reps): 15 lần

+ Hiệp (Sets): 4

+ Nghỉ giữa hiệp: 15 giây.

+ Nghỉ chuyển bài: 30 giây sau hiệp cuối.

  • Kneeling Cable Crunch

Tác động: Cơ bụng

+ Lặp lại (Reps): Max

+ Hiệp (Sets): 3

+ Nghỉ giữa hiệp: 30 giây

# Thứ 5: Lưng – Vai – Tay sau.

Đối với bạn có lượng mỡ thừa tập trung nhiều ở cánh tay, lưng và 2 bên sườn nên áp dụng kĩ thuật Supersets. Không thì cứ tách bài và tập bình thường.

  • Seated Dumbbell Press – Side Lateral Raise (kĩ thuật Supersets)

Tác động: cơ vai

+ Lặp lại (Reps): 15 lần.

+ Hiệp (Sets): 3.

+ Nghỉ giữa hiệp: 30 giây.

+ Nghỉ giữa bài: 60 giây.

Lưu ý: Không nghỉ khi chuyển bài, set cuối thực hiện với mức tạ nặng hơn.

  • Lat Pulldown – Seated Cable Rows (kĩ thuật Supersets)

Tác động: cơ lưng

+ Lặp lại (Reps): 15 lần.

+ Hiệp (Sets): 3.

+ Nghỉ giữa hiệp: 30 giây.

+ Nghỉ giữa bài: 60 giây.

Lưu ý: Không nghỉ khi chuyển bài, set cuối thực hiện với mức tạ nặng hơn.

  • Tricep Dumbbell Kickback

Tác động: cơ tay sau

+ Lặp lại (Reps): 15 lần.

+ Hiệp (Sets): 3.

+ Nghỉ giữa hiệp: 15 giây.

+ Nghỉ chuyển bài: 30 giây sau hiệp cuối.

  • Ab Roller

+ Lặp lại (Reps): max

+ Hiệp (Sets): 3

+ Nghỉ giữa hiệp: 30 giây

# Thứ 7: Chân – Bụng

Buổi tập ám ảnh của mọi gymer, cố gắng ngày cuối và chuẩn bị cho ngày mai nghỉ ngơi thật đã nhé. Bạn nào ăn kiêng thì nhớ bổ sung thêm carb và protein nhằm bổ sung năng lượng cho ngày này.

  • Barbell Squat

Tác động: cơ đùi trước

+ Lặp lại (Reps): 15 lần.

+ Hiệp (Sets): 4.

+ Nghỉ giữa hiệp: 15 giây.

+ Nghỉ chuyển bài: 60 giây sau hiệp cuối.

  • Leg Extension – Lying Leg Curls (kỹ thuật Supersets)

+ Lặp lại (Reps): 15 lần.

+ Hiệp (Sets): 3.

+ Nghỉ giữa hiệp: 15 giây.

+ Nghỉ giữa bài: 60 giây.

Lưu ý: Không nghỉ khi chuyển bài, set cuối thực hiện với mức tạ nặng hơn.

Do buổi này bạn đã tiêu hao nhiều sức lực để tập chân và các động tác cũng cần sự hỗ trợ của cơ bụng nên cũng không cần thiết tập bụng. Nếu còn sức bạn có thể trải nghiệm thêm 1 – 2 bài cơ bụng đã nêu trên. Tập vừa sức thôi là được.

Bài viết trên đã chia sẻ thông tin cần thiết để có một lộ trình hoàn hảo khi mới bắt đầu tập gym và một lịch tập tăng cơ giảm mỡ mẫu nếu bạn vãn chưa biết tập gì. Vẫn phải nhớ rằng, bên cạnh tập luyện, chế độ ăn uống đóng vai trò quan trọng không kém đến kết quả cuối cùng.

Bật mí các bài tập gym tại nhà không cần dụng cụ giành cho người bận rộn
Cardio là gì? Lợi ích của cardio đối với cân nặng và sức khỏe

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai.

Navigation
Close

My Cart

Close

Wishlist

Recently Viewed

Close

Great to see you here!

A password will be sent to your email address.

Your personal data will be used to support your experience throughout this website, to manage access to your account, and for other purposes described in our chính sách riêng tư.

Already got an account?

Close

Close

Danh Mục Sản Phẩm