Một ngày cần bao nhiêu calo để giảm cân

Một ngày cần bao nhiêu calo để giảm cân?

Để quá trình giảm cân được hiệu quả, chúng ta cần ăn ít hơn so với lượng calo nạp vào cơ thể. Có rất nhiều người thắc mắc một ngày cần bao nhiêu calo để giảm cân. Nếu bạn chưa biết chính xác câu trả lời thì tham khảo bài viết dưới đây để có một con số và cách đo lường lượng calo cần thiết mỗi ngày.

1. Mỗi ngày nên ăn bao nhiêu calo để giảm cân?

Câu trả lời này phụ thuộc vào nhiều yếu tố như độ tuổi, giới tính, chiều cao, cân nặng hiện tại, mức độ hoạt động và một vài thứ khác nữa. Trong một nghiên cứu theo healthline.com, khi bạn giảm 500 calo mỗi ngày so với mức cơ thể cần để duy trì cân nặng. Thì điều này sẽ giúp bạn giảm đi khoảng 0.45kg mỗi tuần. Sau đây là lượng calo trung bình với từng đối tượng:

Một ngày cần bao nhiêu calo để giảm cân

Tôi nên ăn bao nhiêu calo một ngày để giảm cân?

1.1 Đối với phụ nữ

Phụ nữ hoạt động ở mức vừa phải trong độ tuổi từ 26 đến 50 tuổi thì cần khoảng 2000 calo mỗi ngày để duy trì cân nặng hiện tại. Và để giảm được khoảng 0.45 – 0.5 kg mỗi tuần thì họ cần giảm đi 500 calo/ngày. Tức là mỗi ngày cần 1500 calo để có thể giảm đi số cân nặng đó. Ngoài ra, nhu cầu calo ở người trẻ tuổi và vận động nhiều thường sẽ cao hơn hẳn so với phụ nữ trưởng thành:

  • Phụ nữ độ tuổi 20 hoặc vận động cao cần khoảng 2200 calo mỗi ngày để duy trì cân nặng đang có.
  • Phụ nữ trên 50 tuổi thường cần khoảng 1800 calo mỗi ngày để duy trì cân nặng.

Đây là những con số được các chuyên gia ước tính. Và chúng không áp dụng cho phụ nữ đang mang thai hoặc cho con bú. Vì họ thường sẽ có nhu cầu calo hơn mức này.

1.2 Đối với đàn ông

Trung bình người đàn ông hoạt động vừa phải trong độ tuổi từ 26 đến 45 thì cần 2600 calo mỗi ngày để duy trì cân nặng. Và 2100 calo một ngày để có thể giảm đc được 0.45kg mỗi tuần. Người hoạt động, đi bộ 5km mỗi ngày thì con số này tăng lên khoảng 3000 calo và cần 2500 calo mỗi ngày để mất đi 0.45kg trong một tuần.

Bên cạnh đó nhu cầu năng lượng calo sẽ giảm đi khi già. Khi ở 66 tuổi thì một người đàn ông trung bình chỉ cần 2200 calo mỗi ngày để duy trì mức cân nặng đang có.

1.3 Trẻ em thì sao?

Trẻ em thuộc nhóm đối tượng có nhu cầu khác nhau tùy vào cân nặng, mức độ hoạt động và độ tuổi của bé.

Trung bình trẻ em mới biết đi cần 1200 – 1400 calo mỗi ngày. Còn các thanh thiếu niên thì nhiều hơn, chúng có con số khoảng 2000 – 2800 calo một ngày để duy trì cân nặng hiện tại. Những cậu bé trong các độ tuổi trên nếu năng động hoạt động nhiều hơn thì calo cũng đòi hỏi cao hơn.

2. Làm thế nào để giảm calo mà không thấy đói?

Nhiều bạn vẫn hoang về con số calo và một ngày cần bao nhiêu calo để giảm cân. Chúng chỉ đơn giản là một đơn vị bị đo lường năng lượng. Chúng được dùng trong việc đo hàm lượng năng lượng của đồ uống và thực phẩm. Bạn muốn giảm cân thì cần phải ăn ít calo hơn lượng calo đốt cháy mỗi ngày.

Một ngày cần bao nhiêu calo để giảm cân

Calo đơn giản là một đơn vị đo lường năng lượng

Tuy nhiên việc cắt giảm calo một cách tùy tiện sẽ không mang lại được hiệu quả bền vững. Hãy cân nhắc loại thực phẩm sử dụng trong quá trình giảm cân. Đồng thời để không thấy đói khi duy trì sự thiếu hụt calo hơn bình thường. Bạn cần thay đổi về lối sống nghỉ ngơi và ăn uống dựa vào những điều sau:

2.1 Ăn nhiều thực phẩm chứa protein

Protein được xem là “vua” của các chất dinh dưỡng trong quá trình giảm cân. Cách đơn giản và hiệu quả để giảm cân là thêm chất đạm (protein) vào chế độ ăn uống của bạn. Nhiều nghiên cứu cho rằng chất này làm tăng tỷ lệ trai đổi chất trong cơ thể. Đồng thời hạn chế sự thèm ăn của bạn.

Bên cạnh đó, protein cần năng lượng để chuyển hóa, nên sẽ làm tăng số lượng calo trong cơ thể đốt cháy lên tới 100 calo mỗi ngày. Ăn protein còn giúp bạn no lâu hơn, từ đó có thể giúp bạn tiêu thụ calo ít lại hơn. Trong nghiên cứu trên cũng chỉ ra rằng, người ăn 30% calo từ protein sẽ tự động ăn ít hơn 441 calo một ngày. Nói đơn giản hơn là bạn có thể tăng giảm lượng calo trong ngày bằng cách điều chỉnh lượng protein trong chế độ ăn.

2.2 Tránh uống nước ngọt có ga và đường

Một nguyên tắc cơ bản và dễ thực hiện khác đó là loại bỏ calo đường khỏi chế độ ăn uống. Các thực phẩm này gồm nước ngọt, sữa socola và các loại đồ uống khác có chứa đường.

Những loại nước uống này rất dễ gây tăng cân, vì não thường không ghi nhận calo từ các chất lỏng trên. Khi bạn uống nước ngọt, não sẽ không ra lệnh cho cơ thể ăn ít đi nữa.

Có rất nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng đồ uống có đường liên quan chặt chẽ đến nguy cơ béo phì. Đường không chỉ làm bạn tăng cân, gây ra béo phì. Mà còn có thể tác động xấu đến sức khỏe, làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch.

2.3 Cố gắng uống nhiều nước hơn

Có một mẹo rất đơn giản để tăng hiệu quả giảm cân là uống nhiều nước hơn. Trong nghiên cứu của các chuyên gia chỉ ra rằng uống nước có thể làm tăng số lượng calo đốt cháy trong 90 phút. Tuy nhiên thời điểm uống nước cũng rất quan trọng. Hãy uống chúng trước bữa ăn để giảm cơn đói và ăn ít hơn. Uống khoảng 2 lít nước mỗi ngày có thể đốt cháy thêm 96 calo.

Trong một nghiên cứu dài 12 tuần, uống 0.5 lít nước 30 phút trước bữa ăn sẽ làm tăng hiệu quả giảm cân nhiều hơn 44%. Để quá trình giảm cân phát huy tối đa hiệu quả bạn cần kết hợp thêm chế độ ăn lành mạnh, uống nhiều nước. Cà phê và trà xanh có chứa caffeine cũng làm cơ thể tăng cường quá trình trao đổi chất. Điều này trong một thời gian sẽ giúp ích nhiều cho việc giảm cân của bạn.

Một ngày cần bao nhiêu calo để giảm cân

Một ngày cần bao nhiêu calo để giảm cân

2.4 Tập thể dục

Khi bạn ăn ít calo hơn, cơ thể sẽ có vận hành cách tiết kiệm năng lượng. Điều này khiến cơ thể cũng đốt cháy ít calo hơn. Nếu bạn hạn chế calo trong một thời gian dài, thì cơ thể giảm đáng kể quá trình trao đổi chất. Đồng thời có thể dẫn đến việc bị mất cơ. Các cơ quản cơ của cơ thể hoạt động về mặt trao đổi chất. Chính vì vậy có thể làm giảm quá trình trao đổi chất của cơ thể hơn nữa.

Phương pháp được nghiên cứu để ngăn chặn điều này là vận động cơ bắp. Trong quá trình giảm cân điều quan trọng ngoài giảm mỡ, mà còn chính là duy trì hoặc tăng cường cơ bắp.

Bạn hãy vận động một số bài tập như đi bộ bơi lội hoặc chạy bộ để có một sức khỏe tối ưu. Đặc biệt chạy bộ sẽ hỗ trợ bạn khá nhiều trong quá trình giảm mỡ. Tham khảo bài viết tại: Chạy bộ có giảm mỡ bụng không? Đây là những điều bạn cần biết. 

Việc tập thể dục mang rất nhiều lợi ích cho sức khỏe ngoài việc giảm cân. Có thể kể đến như tăng tuổi thọ, giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch, mãn tính. Và đơn giản là bạn sẽ cảm thấy cơ thể của mình tốt hơn mỗi ngày. Đặc biệt hơn khi chúng ngăn chặn lại việc quá trình trao đổi chất của cơ thể bị chậm lại.

2.5 Giảm tinh bột, carb tinh chế

Carb tinh chế là các sản phẩm ngũ cốc đã chế biến để toàn bộ hạt không còn nguyên vẹn. Quá trình tinh chế loại bỏ chất xơ, vitamin và khoáng chất trong khẩu phần ăn. Nhiều rất nhiều carb chế biến là nguồn tinh bột.

Cắt giảm tinh bột là một cách rất hiệu quả trong quá trình giảm cân. Điều này làm giảm sự thèm ăn và tự động khiến cơ thể ăn ít calo hơn. Các chuyên gia chỉ ra rằng ăn ít tinh bột hỗ trợ giảm cân gấp 2 đến 3 lần so với việc ăn ít chất béo, hẹn chế calo.

Đặc biệt hơn, chế độ ăn ít tinh bột còn mang theo nhiều lợi ích cho sức khỏe. Chẳng hạn với những người mắc bệnh tiểu đường loại 2 hay hội chứng chuyển hóa.

Phương pháp này đơn giản không phải cắt hoàn toàn tinh bột. Đơn giản bạn hãy đảm bảo bữa ăn dinh dưỡng này tập trung vào thực phẩm nguyên chất giàu chất xơ.

Bạn hãy luôn nhớ, giảm calo không phải bỏ đói bản thân. Thay đổi một vài điều đơn giản trong chế độ ăn uống, lối sống. Điều này bao gồm các hoạt động tập thể dục, bổ sung nước đúng cách, tăng protein. Tất cả những thứ này sẽ hỗ trợ bạn giảm cân và ngày càng có sức khỏe tốt hơn.

Một ngày cần bao nhiêu calo để giảm cân

Đảm bảo tập trung vào thực phẩm nguyên chất giàu chất xơ

3. Cách tính nhu cầu calo mỗi ngày của chính bạn

Theo các bác sỹ có 3 yếu tố chính liên quan đến việc tính toán lượng calo mỗi ngày là:

  • Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (BMR)
  • Mức độ các hoạt động thể chất
  • Tác dụng nhiệt của thực phẩm

Trong đó tỷ lệ trao đổi chất (BMR) là lượng năng lượng mà cơ thể cần. Chúng chiếm khoảng 60 đến 70% lượng calo đốt cháy trong một ngày. Các năng lượng cần thiết này để giữ cho tim đập, phổi, thận hoạt động. Đặc biệt là cần phải có để đảm bảo cho nhiệt độ cơ thể được ổn định.

Một phương pháp chính xác được đề xuất bởi Harris-Benedict, phụ thuộc vào cân nặng, chiều cao, giới tính và độ tuổi của bạn.

Công thức là:

  • Nam: BMR = 66 + (6.23 x trọng lượng cơ thể) + (12.7 x chiều cao) – (6.8 x tuổi tính theo năm)
  • Nữ BMR = 655 + (4.35 x trọng lượng) + (4.7 x chiều cao) – (4.7 x tuổi tính theo năm)

Đơn vị:

  • Trọng lượng cơ thể tính bằng pound: 1 pound = 0.45359237 kg
  • Chiều cao cơ thể tính bằng inch: 1 inch = 2.54 cm

Tùy theo chế độ vận động lượng calo cần thiết được tính như sau:

  • Ít vận động, ngồi nhiều: BMR x 1.2
  • Vận động nhẹ: BMR x 1.375
  • Vận động vừa phải: BMR x 1.55
  • Vận động tần suất cao, nặng: BMR x 1,725
  • Vận động rất nhiều và nặng: BMR x 1.9 (Công việc gần như gắn với hoạt động thể chất)

Theo cách tính này, nếu hoạt động thể chất khoảng 3 ngày mỗi tuần sẽ được tính vào mức vừa phải. Còn 6 ngày cho 1 tuần thì được tính như vận động nặng.

Một ngày cần bao nhiêu calo để giảm cân

Tính lượng calo cần thiết để cơ thể đảm bảo các chức năng cơ bản

4. Một vài mẹo và lưu ý để giảm calo mỗi ngày

  • Sử dụng bát, dĩa, ly đúng kích thước: Những đồ này quá lớn thường khiến bạn ăn nhiều hơn.
  • Đảm bảo uống đủ nước để kích thích quá trình trao đổi chất. Fitme khuyên bạn hãy uống nước trước bữa ăn để giảm bớt cảm giác đói. Từ đó bạn sẽ có xu hướng tự động ăn ít calo hơn.
  • Không nên ăn quá nhanh vì có thể ảnh hưởng đến tốc độ của việc tiêu hóa. Điều này khiến cơ thể khó kiểm soát lượng calo tiêu thụ.

Ngoài ra để biết cảm nhận rõ câu hỏi một ngày cần bao nhiêu calo để giảm cân thì bạn nên thực hiện ăn theo những bước sau:

  • Chỉ nhai 1 lượng thức ăn vừa phải trong 1 thời điểm.
  • Không nên vừa nói chuyện khi đang nhiều thức ăn trong miệng. Điều này làm bạn nuốt không kiểm soát lại còn dễ bị nghẹn.
  • Nhau thức ăn ít nhấn 25 lần. Nhai kỹ thức ăn để dễ tiêu hóa hơn.
  • Đừng nhìn chằm chằm vừa đồ ăn. Hãy tương tác nhìn vào mọi người và trò chuyện với họ. Từ đó tốc độ ăn của bạn giảm lại.

Bây giờ có lẽ bạn đã biết một ngày cần bao nhiêu calo để giảm cân rồi. Mỗi người đều cần một lượng calo nhất định để chuyển hóa năng lượng. Hãy cùng Fitme cố gắng có một cân nặng phù hợp để vóc dáng thon gòn và một cơ thể luôn khỏe mạnh nhé!

> Xem thêm: Bật mí tất tần tật cách ăn yến mạch giảm cân cực hiệu quả

> Xem thêm: Buổi sáng nên ăn gì để giảm cân? Top 9 thực phẩm ăn sáng lành mạnh

Ăn miến có giảm cân không? Cẩn thận, hãy ăn chúng đúng cách
9 cách giảm cân tại nhà đơn giản và hiệu quả được các bạn nữ tin dùng

Comments (1)

  1. Pingback: [Góc giải đáp] Một ngày cầ...

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai.

Navigation
Close

My Cart

Close

Wishlist

Recently Viewed

Close

Great to see you here!

A password will be sent to your email address.

Your personal data will be used to support your experience throughout this website, to manage access to your account, and for other purposes described in our chính sách riêng tư.

Already got an account?

Close

Close

Danh Mục Sản Phẩm