Những lợi ích “đáng kinh ngạc” khi tập plank. Bật mí tất tần tật những bài plank cơ bản.

Plank được xem là bài tập “vua” có tác dụng rất lớn đối với vùng bụng. Có rất nhiều người tìm đến những bài tập plank để giúp tăng sức bền cho cơ bụng. Giúp cơ bụng săn chắc hơn, đồng thời giúp tăng độ dẻo dai cho bắp tay và cơ đùi. Đặc biệt là dân văn phòng nhu cầu tập bụng càng cao hơn.

Vậy plank có tác dụng gì? Hãy cùng Fitme tìm câu trả lời ngay dưới bài viết này nhé!

I. Lợi ích của những bài tập plank

1. Tăng cường sức mạnh cho cơ bắp:

Cơ bắp của chúng được chia thành rất nhiều phần. Trong đó lõi cơ khoẻ mạnh có vai trò rất quan trọng đối với chúng ta. Lõi cơ được phát triển tốt sẽ là nền tảng giúp cho cơ bắp có sức chịu lực tốt hơn.

Plank

Plank sẽ giúp có một cơ bắp săn chắc hơn.

2. Giúp quá trình trao đổi chất diễn ra tốt hơn:

Những bài tập plank ngoài có tác dụng giúp đốt cháy mỡ thừa, toàn thân săn chắc. Thì nó còn giúp các hoạt động trao đổi chất diễn ra tốt hơn. Thông thường những người mắc bệnh béo phì hay thừa cân có nguy cơ cao về các bệnh về tim mạch, đột quỵ,…. Tuy nhiên, khi loại bỏ được lượng mỡ dư thừa thì cơ thể sẽ hấp thu chất dinh dưỡng tốt hơn. Khi đó sẽ giúp dễ dàng đẩy lùi bệnh tật.

3. Giúp giảm đau lưng và hạn chế những chấn thương khi vận động:

Đau lưng, hông hay thậm chí là các chấn thương cột sống thường dễ gặp khi bạn có trọng lượng cơ thể quá nặng hoặc từng gặp vấn đề về xương cột sống. Qua đó, các bài tập plank sẽ giúp các nhóm cơ liên kết chặt chẽ lại với nhau. Chính vì vậy tập plank sẽ giúp bạn giảm đau lưng một cách đáng kể. Bên cạnh đó, nó cũng sẽ giúp cho bạn hạn chế tối đa các chấn thương trong khi luyện tập.

4. Giúp điều chỉnh lại tư thế:

Có rất nhiều nguyên nhân làm cho tư thế của bạn bị lệch. Mỡ thừa cũng là một trong những nguyên nhân gây ra tình trạng cong vẹo cột sống. Đây là vấn đề thường gặp và gây ra nhiều khó khăn cũng như nguy hiểm cho cơ thể và sức khoẻ. Các bài tập này sẽ giúp bạn cải thiện tối đa các vấn đề này. Chính vì thế nếu duy trì luyện tập đều đặn sẽ giúp bạn có một tư thế được chuẩn đẹp hơn.

5. Đốt cháy mỡ thừa hiệu quả:

Đây được xem là một trong những bài tập giúp đốt cháy mỡ thừa hiệu quả nhất. Đặc biệt là mỡ thừa ở vùng bụng. Tuy nhiên, tập plank sẽ không giúp giảm mỡ nhanh chóng nhưng các bài tập HIT hay các bài thể dục cường độ cao. Chính vì vậy, bạn nên duy trì tập luyện thường xuyên để đạt được hiệu quả cao hơn.

plank

Plank hay còn được gọi là bộ môn “vua” giúp bạn đánh bay mỡ bụng hiệu quả.

Mặc dù những bài tập plank có cường độ vận động ít hơn so với những bài thể dục nhịp điệu hay chạy nhưng lại giúp đốt cháy mỡ hiệu quả, bền vững hơn.

>>> Xem thêm: Top 5 bài tập giúp giảm mỡ bụng nhanh chóng tại nhà đơn giản và hiệu quả

6. Giúp xương chắc khoẻ hơn:

Plank sẽ rất khác so với những bài tập thể dục cường độ cao. Khi tập những bài tập này sẽ không phải tạo áp lực lên cơ khớp quá lớn. Đặc biệt, những bài tập này giúp hỗ trợ sản sinh mô xương khớp khiến cho xương chắc khoẻ hơn. Từ đó sẽ giúp cơ thể trở nên linh hoạt hơn.

7. Giải toả căng thẳng, giảm stress hiệu quả:

Có nhiều nghiên cứu cho rằng hầu hết các bài tập thể chất trong đó có plank đều có khả năng sản sinh hóc-môn hạnh phúc. Đây là một chất giúp kích thích thần kinh, giúp bạn yêu đời và tràn đầy năng lượng với cuộc sống cũng như trong công việc.

Đặc biệt là giúp các bạn dân văn phòng giải quyết được vấn đề tắc nghẽn hay máu lưu thông kém do ngồi một chỗ quá lâu.

>>> Xem thêm: Những bài tập thể dục tại nhà giúp xuống 5kg trong 3 ngày

II. Những bài tập plank cơ bản bạn có thể tập tại nhà

Khi nói tới plank thì tư thế tập luyện là chuyện được quan tâm hàng đầu. Tập plank đúng tư thế sẽ mang lại hiệu quả cao đáng ngờ. Tuy nhiên, nếu tập sai thì hiệu quả đã không có mà cơ bắp lại còn bị ảnh hưởng xấu đi nữa đấy nhé!!!

1. Plank cao (High Plank):

Đây được xem là tư thế cơ bản của plank. Chúng ta sẽ bắt đầu với tư thế chống đẩy. Tay sẽ duỗi thẳng, mắt hướng về trước. Đồng thời, hai chân duỗi thẳng, đầu gối hướng xuống thảm hoặc sàn. Trụ bằng những đầu ngón chân, giữ nguyên tư thế này trong 1-2 phút. Sau khi đã quen với động tác bạn có thể tăng thời gian.

plank

Tư thế cơ bản của plank.

Lưu ý nho nhỏ: Siết chặt cơ bụng, hít thở đều. Đặc biệt, không nên hóp bụng rồi nín thở nhé!

2. Plank thấp (Plank cẳng tay):

Nếu plank cao là bài tập cơ bản thì plank thấp là bài tập phổ biến nhất. Đặc biệt là đối với những bạn tập gym hoặc yoga. Với tư thế này, thay vì cánh tay bạn thẳng và bàn tay làm trụ thì đối với tư thế này thì chúng ta sẽ sử dụng cẳng tay làm trụ. Những bước sau thì thực hiện giống hoàn toàn như plank cao.

Plank

Đây được xem là tư thế plank phổ biến nhất.

3. Plank đầu gối (Knee Plank):

Nếu bạn là những người mới bắt đầu và đang gặp khó khăn trong quá trình giữ thăng bằng khi plank thì đây là một trong những động tác tuyệt vời dành cho bạn.

plank

Những bạn mới bắt đầu có thể bắt đầu với tư thế plank đầu gối.

Tư thế này sẽ dễ dàng hơn rất nhiều. Thay vì ở tư thế cơ bản hai chân của bạn sẽ duỗi thẳng thì trong tư thế này bạn sẽ khuỵu đầu gối của mình xuống. Sau khi quen với động tác này bạn có thể thử sức với tư thế cơ bản nhé!

Lưu ý nho nhỏ: Khi tập plank bạn nên luôn luôn giữ lưng mình thẳng và siết chặt cơ bụng để có hiệu quả tốt nhất.

4. Plank nghiêng (Side Plank):

Đây là bài tập không chỉ giúp bạn đốt cháy mỡ bụng hiệu quả mà còn giúp vai của bạn trở nên khoẻ hơn.

plank

Tư thế không những đốt cháy mỡ bụng mà còn giúp cơ vai khoẻ mạnh.

Tư thế này cũng bắ đầu ở tư thế cơ bản. Sau đó thì bạn nghiêng người sang trái, cẳng tay vuông góc với cơ thể. Chân phải đặt lên trên chân trái, tay phải duỗi thẳng dọc theo cơ thể hoặc chống hông. Giữ thẳng cơ thể, tránh cong vẹo cột sống. Giữ tư thế trong 1-2 phút sau đó đổi bên.

>>> Xem thêm: 5 bài tập giảm mỡ đùi hiệu quả giúp chị em sở hữu một đôi chân “quyến rũ”

5. Plank ngược:

Đây sẽ bài tập nâng cao hơn so với những bài phía trên.Vì vậy bạn nên tập nhuần nhuyễn những bài phía trên trước rồi mới tập đến bài tập này.

Đối với bài tập này chúng ta sẽ bắt đầu với tư thế ngồi trên sàn hoặc thảm, chân duỗi thẳng hướng lên trên trần. Dùng gót chân và bàn tay (hướng lòng bàn tay về phía gót chân) làm trụ rồi thực hiện như tư thế plank cao. Giữ tư thế trong 1-2 phút bạn nhé.

Lưu ý nho nhỏ: Luôn giữ thẳng lưng để tránh chấn thương khi tập bạn nhé!

III. Những lưu ý khi thực hiện plank

plank

Những điều cần lưu ý.

  • Nên tập trên thảm yoga thay vì tập trên sàn để tránh làm da bị trầy hoặc thậm chí có thể dẫn đến chấn thương.
  • Luôn luôn giữ cho thân người đặc biệt là lưng thẳng, lưu ý siết chặt cơ bụng để có hiệu quả tốt.
  • Chú ý đến hơi thở, nên hít thở đều không nên nín thở.

Phía trên Fitme đã giới thiệu đến bạn những lợi ích đáng ngờ của plank cũng như bật mí tất tần tật những bài plank cơ bản bạn có thể tập ngay tại nhà. Plank sẽ không cho bạn kết quả ngay vì vậy hãy kiên trì tập luyện để đạt được hiệu quả cao nhất nhé!

5 nơi bán quần legging lửng uy tín – chất lượng – đẹp mê ly
Tư thế rắn hổ mang và những lợi ích vượt trội mà nó mang lại

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai.

Navigation
Close

My Cart

Close

Wishlist

Recently Viewed

Close

Great to see you here!

A password will be sent to your email address.

Your personal data will be used to support your experience throughout this website, to manage access to your account, and for other purposes described in our chính sách riêng tư.

Already got an account?

Close

Close

Danh Mục Sản Phẩm