tập thể dục

Những bài tập thể dục tại nhà giúp xuống 5kg trong 3 ngày

Có một nỗi lo mang tên “cân nặng” mà nhiều cô nàng vẫn thường cảm thấy rụt rè khi nhắc tới. Tuy nhiên, đừng quá lo lắng tới nó khi bạn có một chế độ tập thể dục tại nhà hợp lý, khoa học. Dưới đây Fitme sẽ giới thiệu bí quyết giúp bạn sở hữu số cân như ý mà không tốn quá nhiều sức.

1. Vì sao tập thể dục giúp giảm cân?

tập thể dục

Tập thể dục ở nhà có lợi cho việc giảm cân

Tập thể dục thường xuyên là điều quan trọng để có sức khỏe tốt và đặc biệt quan trọng nếu bạn đang cố gắng giảm cân hoặc duy trì cân nặng hợp lý.

1.1. Tầm quan trọng của việc tập thể dục

  • Việc tập thể dục giúp cho bạn duy trì được sức khoẻ, đồng thời, đốt cháy calo trong cơ thể giúp tan mỡ nhanh chóng, đem lại cơ thể săn chắc, vóc dáng thon gọn.
  • Việc tập thể dục thường xuyên, điều độ và có khoa học giúp bạn có được số ký mà bạn mơ ước nhanh chóng, tự tin hơn trong việc diện những bộ trang phục bó sát, khoe đường cong.
  • Quan trọng nhất, tập thể dục làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch và tiểu đường, hơn thế nữa là do giảm cân đơn thuần.

1.2 Tập thể dục cũng giúp

  • Duy trì cân nặng.
  • Giảm huyết áp cao.
  • Giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2, đau tim, đột quỵ và một số dạng ung thư.
  • Giảm đau do viêm khớp và những dấu hiệu loãng xương liên quan.
  • Giảm nguy cơ loãng xương
  • Giảm các triệu chứng trầm cảm và lo lắng.

1.3 Giảm cân tại nhà bằng cách tập thể dục cũng vô cùng hiệu quả

Có rất nhiều bài tập thể dục giúp giảm mỡ ở từng bộ phận trên cơ thể. Chỉ cần tìm kiếm những bài tập chất lượng, được nhiều người kiểm chứng là bạn đã có thể thực hành nó. Việc giảm cân tại nhà không còn là sự xa vời đối với bạn.

2. Các bài tập giảm mỡ bụng hiệu quả

Các nhà khoa học và bác sĩ đều đồng ý rằng kết hợp tập thể dục vào thói quen hàng ngày của bạn là một cách tuyệt vời để đốt cháy mỡ bụng không mong muốn. 

Dưới đây là một số bài tập giảm mỡ bụng cho người béo bụng, giúp bạn làm thon gọn vòng eo của mình.

2.1. Tập thể dục nhịp điệu

tập thể dục

Thể dục nhịp điệu là một hình thức tập phổ biến

Bước đầu tiên của bạn để đốt cháy chất béo nội tạng, bao gồm ít nhất 30 phút tập thể dục nhịp điệu hoặc tim mạch vào thói quen hàng ngày của bạn. Các nghiên cứu cho thấy các bài tập aerobic giảm mỡ bụng giúp giảm mỡ bụng và mỡ gan. 

2.2. Tìm hiểu một số bài tập HIIT

tập thể dục

HIIT là những bài tập hỗ trợ giảm cân hiệu quả

Một số bài tập HIIT mà mọi người ở mọi cấp độ và lứa tuổi có thể thử là:

  • Nhảy dây
  • Burpees
  • Chống đẩy
  • Nhảy Squats

Nghiên cứu cho thấy các bài tập HIIT giảm mỡ bụng giúp kiểm soát cân nặng và cải thiện tình trạng thể chất tổng thể của bạn.

2.3. Tập bụng

tập thể dục

Kiên trì tập bụng sẽ có được vòng eo đẹp

Vì mỡ bụng dính vào vòng eo và vùng dạ dày, nên thực hiện một số bài tập bụng có thể giúp chống lại nó. 

Chúng có thể giúp làm săn chắc và phẳng bụng đồng thời cung cấp cho bạn một thể lực tốt. Bạn có thể nâng chân, Plank 60 giây hay bicycle crunch đều đặn để nhanh loại bỏ vùng mỡ bụng đáng ghét. 

3. Hướng dẫn tập Plank đúng cách

tập thể dục

Plank đúng cách giúp giảm chấn thương

Plank là một cách tập thể dục giúp giảm mỡ bụng dễ dàng, hiệu quả. Nó được thực hiện khá đơn giản. 

Chỉ cần bạn nằm sấp, dùng 2 khuỷu tay của mình chống vuông góc ngay dưới vai. 

Duỗi thẳng chân và nhón hai mũi chân lên, nâng người, giữ lưng cố định, chú ý là hông và đầu phải thẳng hàng. Giữ trọn tư thế đó trong 30 giây và cố siết lại cơ bụng, thở đều đến khi nào bạn không còn giữ im được nữa. 

4. Bài tập giúp chân thon gọn trong thời gian ngắn

Một trong những bài tập giúp chân thon gọn trong thời gian ngắn phải kể đến đó chính là: Sumo Squat. Cách tập như sau:

  • Đứng rộng hai chân hơn vai
  • Hướng mũi chân hơi chéo sang hai bên
  • Hạ thân người vuông góc với 2 cẳng chân
  • Ép chặt các cơ

Đây là bài tập thể dục hỗ trợ đốt cháy mỡ đùi nhanh chóng, giúp bạn sở hữu một cặp đùi thon gọn, tự tin mặc quần bó sát.

5. Những bài tập giảm mỡ đùi đơn giản

Giảm mỡ đùi nhằm giúp đùi bạn săn chắc hơn, tự tin diện những chiếc quần shorts ngắn và phô đường cong cơ thể. Một số bài tập giảm mỡ đùi đơn giản phải kể đến đó chính là:

5.1. Squat

tập thể dục

Squat là hình thức giảm mỡ đùi được ưa chuộng

Có khá nhiều bài tập Squat, tuy nhiên, nếu bạn mới tập lần đầu thì hãy đi từ bước cơ bản nhất. Không chỉ tăng cường cơ mông, Squat còn giúp săn chắc đùi, nhanh chóng có được vòng eo thon gọn. 

Bài tập như sau:

  • Đứng hai chân thẳng và thoải mái, mở rộng chân bằng 2 hông và đặt 2 tay vòng ra sau đầu.
  • Hạ hông xuống theo phương thẳng đứng một cách từ từ, càng sâu càng tốt những đừng để đầu gối vượt qua mũi chân.
  • Ấn chân và nâng người lên để trở lại tư thế ban đầu.

5.2. Lunges

tập thể dục

Bài tập Lunges

Nếu ai là tín đồ của việc tập thể dục, thì lunges là một bài tập giảm kích cỡ đùi khá quen thuộc. Quy trình luyện tập như sau:

  • Đứng thẳng trong tâm thế thoải mái.
  • Mở 2 chân rộng ra nhưng hẹp hơn mông.
  • Chống hông bằng 2 tay và mắt nhìn thẳng.
  • Bước chân trái lên trước khi bạn hít vào, hạ thân người theo phương .thẳng đứng, khi hai đầu gối tạo thành góc vuông, chú ý không để gối trái vượt quá mũi chân, cẳng chân nên song song với bàn.
  • Đẩy người lên vị trí cũ và thở ra, đổi chân và làm tương tự.

5.3. Mountain Climber

tập thể dục

Bài tập mô phỏng như người leo núi

Bạn có thể tiêu ngay 300 calo trong 20 phút khi tập bài tập này. Chi tiết như sau:

  • Đứng thẳng người, hóp bụng lại và khép chân.
  • Nhún người bật nhảy càng cao càng tốt, tay vung cao lên trên khi hai chân bật sang hai bên.
  • Nhảy trở về tư thế ban đầu liên tục, thực hiện nhanh sẽ giúp bạn giải phóng được càng nhiều calo hơn.

5.4. Side leg Raises

tập thể dục

Tuy dễ mà khó, kiêng trì tập 1 tuần sẽ thấy hiệu quả

  • Đây là động tác đơn giản, chỉ cần nằm trên một bề mặt phẳng, nghiêng người sang bên trái. 
  • Sau đó, duỗi 2 chân thẳng và khép lại.
  • Tay phải đặt trên sàn, trước ngực sau khi tựa đầu lên tay trái.
  • Nâng chân lên khỏi sàn và căng cơ bụng ra.
  • Từ từ hạ xuống và lập lại động tác đó, đổi bên và làm tương tự.

6. Những bài tập eo thon nhanh chóng, đơn giản

Khi nói đến việc có được vòng eo thon gọn và cơ bụng săn chắc hơn, bạn cần phải tập trung vào hai điều cơ bản cơ bản: các động tác rèn luyện sức bền có mục tiêu (thực hiện thường xuyên) và ăn một chế độ ăn uống lành mạnh, ít calo hơn vì lợi ích của cơ thể bạn. 

Bài tập eo thon nhanh chóng, đơn giản phải kể đến đó chính là: 

6.1. Căng cứng cơ bụng (Hollow Body Hold ) 

tập thể dục

Bài tập căng cơ bụng

Bắt đầu động tác bằng cách nằm ngửa, chân và tay duỗi thẳng hoàn toàn. Duỗi lưng dưới của bạn xuống đất, sau đó nâng chân lên khỏi mặt đất 6 inch và cánh tay của bạn cao hơn đầu. 

Giữ căng cơ và duy trì căng ở đó (thay vì lưng dưới) trong toàn bộ thời gian. Nếu bạn cần thực hiện bài tập ít thử thách hơn một chút, hãy nâng chân lên cao hơn. Giữ trong các hiệp ít nhất 20-30 giây.

Bên cạnh đó, còn một số bài tập khác như: vặn mình “boxing”, bài tập thở bụng, uốn trước sau,…nếu bạn muốn tìm hiểu, có thể tìm kiếm trên các kênh hướng dẫn uy tín, để giúp bản thân tập đúng, tập hiệu quả. 

6.2. Bài tập thở bụng

tập thể dục

Duy trì bài tập thở bụng giúp nhanh có được vóc dáng đẹp

Quy trình tập như sau:

Nằm ngửa, cong đầu gối, duỗi tay thẳng dọc theo cơ thể, nên tập trước khi ăn thứ gì đó.

Trong quá trình tập, hãy dùng miệng hít một hơi thật sâu, sau đó, thở khí trong phổi ra, ép các cơ bụng và cột sống. Giữ tầm 15 giây và thả lỏng ra. Bạn có thể tăng thời gian lên cao hơn tuỳ khả năng của mình.

Hãy thực hiện 3-5 lần và mỗi lần từ 5 phút trở lên khi đã thành thục.

Lưu ý:

Những người bị hen suyễn, tim mạch không nên tập.

Những người có vấn đề sức khoẻ không được tập bài tập này.

7. Kết luận

Bài viết trên đã giúp mọi người biết cách tập thể dục đúng cách để giảm mỡ bụng, mỡ đùi, mỡ toàn thân. Hy vọng mọi người sẽ có thể lựa chọn được các bài tập phù hợp, cải thiện vóc dáng mỗi ngày. 

 

Giảm cân bằng chanh nhanh chóng chỉ với 3 mẹo nhỏ
Bí quyết ăn uống khoa học giúp cơ thể khỏe mạnh

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai.

Navigation
Close

My Cart

Close

Wishlist

Recently Viewed

Close

Great to see you here!

A password will be sent to your email address.

Your personal data will be used to support your experience throughout this website, to manage access to your account, and for other purposes described in our chính sách riêng tư.

Already got an account?

Close

Close

Danh Mục Sản Phẩm