7 bài tập yoga giảm cân “hiệu quả”, “an toàn” cho người mới bắt đầu

Yoga là bộ môn thể dục đang được mọi người ưa chuộng bởi những tác dụng của nó. Nhắc đến tác dụng của yoga thì phải nhắc đến tập yoga giảm cân. Nếu bạn không có thời gian đến phòng tập, thì hôm nay Fitme xin giới thiệu đến bạn 7 bài tập yoga giảm cân hiệu quả tại nhà nhé.

7 bài tập yoga giảm cân nhanh và hiệu quả

Theo các chuyên gia của Fitme trước khi bắt đầu vào những bài tập yoga bạn nên khởi động hoặc làm ấm cơ thể thật kĩ. Tránh những chấn thương không đáng có trong lúc tập. Đồng thời, nên chọn những bài cơ bản không đòi hỏi chuyên môn cao, phù hợp với mình. Sau đây là những bài tập đơn giản có thể tự tập tại nhà.

Tư thế chống đẩy hay Plank cơ bản:

Đây là tư thế giúp bạn giảm mỡ hiệu quả, đồng thời tăng cường sức ở tay, đùi và làm săn chắc mông.

tập yoga giảm cân

Plank sai tư thế sẽ dẫn đến bị trấn thương vùng lưng.

Cách thực hiện:

  1. Nằm sấp xuống thảm yoga, chống hai tay xuống thảm, cánh tay vuông góc với cẳng tay. Hai bàn tay nắm hờ đặt gần nhau hoặc đan vào nhau.
  2. Siết chặt cơ bụng, sau đó kiểng hai mũi chân lên chạm thảm yoga, đảm bảo lưng và hông tạo thành một đường thẳng.
  3. Không để mông chạm thảm hay đẩy lên quá cao.
  4. Giữ nguyên tư thế trong 30 giây, lặp lại từ 3-5 lần. Sau đó nghỉ 2 phút rồi qua tư thế tiếp theo.

Lưu ý: Gồng chặt bụng, hông và lưng phải thẳng hàng không võng lưng xuống thấp hay lên cao tránh tình trạng chấn thương khi tập.

Xem thêm–> Mua thảm tập yoga ở đâu? Cách chọn thảm bền, đẹp chất lượng.

Tư thế chống đẩy ngược (Upward Plank Rose):

Đây là bài tập giảm cân vô cùng hiệu quả cho người mới bắt đầu tập tại nhà. Đây cũng là bài tập giúp tăng sức mạnh cho cánh tay, chân và giúp cân bằng cơ thể.

tập yoga giảm cân

Bài tập này không chỉ giúp giảm cân mà còn giúp chị em phụ nữ tăng kích thước vòng 1.

Cách thực hiện:

  1. Nằm ngửa và đặt hai lòng bàn tay xuống thảm sao cho các ngón tay ngược hướng với chiều mình đang nằm. Hai tay cách nhau bằng với chiều rộng của vai.
  2. Ấn hai lòng bàn tay và gót chân xuống thảm, sau đó từ từ nâng người lên đồng thời thư giãn cổ và để cho đầu nhẹ nhàng ngửa ra đằng sau. Tưởng tượng toàn thân đang kéo dài từ hai vai xuống gót chân.
  3. Giữ tư thế này trong 5 giây, sau đó trở về tư thế ban đầu. Lặp lại động tác 3-5 lần.

Lưu ý: Người tập chú ý giữ thẳng toàn thân, không để mông chạm thảm.

Tư thế cây cầu (Brigde Pose):

Đây là một bài tập yoga giảm cân cực kì hiệu quả. Đồng thời giúp cải thiện tình trạng đau lưng, đau cổ và các vấn đề về thần kinh khác. Đặc biệt, động tác này còn giúp phần đùi, mông và bụng trở nên săn chắc hơn.

tập yoga giảm cân

 Yoga không chỉ giúp giảm cân mà còn giúp chúng ta cải thiện sức khoẻ.

Cách thực hiện:

  1. Nằm ngửa trên sàn tốt nhất là nằm trên thảm yoga để tránh tình trạng đau lưng khi tập; co hai chân sao cho bắp đùi và cẳng chân tạo với nhau góc 90 độ.
  2. Hai tay duỗi thẳng với phần thân người, lòng bàn tay úp xuống sàn, sau đó từ từ nâng phần hông, xương chậu lên rồi nâng nốt phần lưng và bả vai khỏi mặt sàn hoặc thảm.
  3. Giữ nguyên tư thế này trong khoảng 10 nhịp thở, sau đó thở ra và quay về vị trí ban đầu.
  4. Lặp lại động tác 10 – 15 lần, có thể nghỉ giữa mỗi hiệp từ 8-10s.

Tư thế cây cung (Bow Pose):

Tư thế này là lựa chọn vô cùng tuyệt vời trong việc làm săn chắc da, giảm mỡ thừa ở cánh tay và chân.

tập yoga giảm cân

Giúp giảm cân đồng thời tăng cường sức mạnh cho lưng.

Cách thực hiện:

  1. Nằm sấp xuống thảm yoga, thả lỏng hông, hai tay xuôi theo chân.
  2. Nhẹ nhàng gập hai chân, đồng thời hai tay nắm lấy mắt cá chân.
  3. Từ từ hít vào sau đó nâng ngực và chân lên khỏi thảm.
  4. Nhìn thẳng, mắt hướng về phía trước và thư giãn cơ mặt.
  5. Giữ tư thế và cố gắng tập trung vào hơi thở.
  6. Giữ tư thế trong khoảng 15-20 giây, sau đó hãy thở ra và thả lỏng.

Lưu ý: Những người có tiền sử thoát vị đĩa đệm, cao huyết áp hay huyết áp thấp, đau nửa đầu….và đặc biệt là phụ nữ có thai không nên tập tư thế này. Khuyến khích tập trên thảm thay vì sàn tránh tình trạng đau bụng.

Tư thế chó cúi mặt:

Đây là bài tập giúp giảm cân hiệu quả đồng thời giúp điều hoà lượng máu não, rất thích hợp cho những ai thường xuyên bị đau đầu.

tập yoga giảm cân

Yoga giảm cân.

Cách thực hiện:

  1. Bắt đầu với tư thế 4 chân, hai tay hạ xuống thấp hơn vai, hai đầu gối thấp hơn hông.
  2. Đẩy hai tay về phía trước vài cen-ti-mét, xoè rộng các ngón tay của cả hai bàn, ép chặt lòng bàn tay xuống sàn hoặc thảm yoga.
  3. Ấn mũi chân hoặc lòng bàn chân xuống; từ từ đẩy hông hướng lên trần sau đó kéo cơ thể thành hình chữ V ngược, nới rộng hai vai. Hai chân rộng bằng hông, đầu gối hơi khuỵ xuống.
  4. Giữ tư thế trong 3 nhịp thở, sau đó lặp lại.

Xem thêm–> Tập yoga bao lâu thì có hiệu quả giảm cân rõ ràng nhất?

Tư thế rắn hổ mang:

Tư thế này giúp chúng ta giảm cân đồng thời giúp chúng ta thư giãn và tạo cơ bụng săn chắc hơn.

tập yoga giảm cân

Tư thế rắn hổ mang.

Cách thực hiện:

  1. Nằm sấp, hai bàn tay úp xuống sàn hoặc thảm yoga hai chân mở rộng duỗi thẳng, mũi chân cũng duỗi thẳng.
  2. Hít sâu sau đó từ từ nâng ngực lên, uốn cong người ra phía sau (càng sâu càng tốt), mắt hướng lên trần đồng thời siết cơ bụng và cơ mông.
  3. Ấn hai vai cùng ngón trỏ và ngón cái xuống khi bạn nâng ngực lên.
  4. Giữ tư thế này trong 10 nhịp thở sau đó từ từ thở ra và quay về vị trí ban đầu.
  5. Lặp lại động tác từ 5-10 lần, sau mỗi lần có thể nghỉ khoảng 5 giây.

Tư thế cúi gập người:

Động tác này giúp bạn đốt cháy calo nhanh hơn và giảm mỡ từ bên trong cơ thể.

tập yoga giảm cân

Bài tập giúp cải thiện tiêu hoá, đau dạ dày. Đặc biệt, giảm mỡ thừa vùng bụng.

Cách thực hiện:

Đứng thẳng trên thảm yoga, tạo tư thế ngọn núi.

Từ từ gập người về phía trước cho đến khi ngón tay hoặc bàn tay nắm được vào hai mắt cá chân.

Cố gắng giữ chân thẳng, nếu để trán chạm vào đầu gối nhưng không kéo căng thì càng tốt.

Lưu ý: Thở ra khi gập người về phía trước. Khi về tư thế cuối cố gắng hóp bụng để đẩy hết khí trong phổi ra ngoài. Những người có vấn đề về lưng không nên gập người hoàn toàn. Gập từ hông trở lên, giữ cột sống thẳng cho tới khi lưng đạt được góc 90 độ, vuông với 2 chân. Hoặc gập hết người có thể.

Phía trên các chuyên gia yoga của Fitme đã chia sẻ đến bạn 7 bài tập yoga giảm cân tại nhà hiệu quả nhưng an toàn. Bạn có thể tham khảo và làm theo. Đặc biệt, để có kết quả nhanh hơn bạn nên kết hợp với chế độ dinh dưỡng phù hợp nhé. Chúc các bạn thành công!!!

Có thể bạn quan tâm–> Top 10 loại thực phẩm tốt cho người tập yoga.

Cách hít thở trong yoga “chuẩn” và “hiệu quả” tại nhà
Hatha yoga là gì? Những bài tập cơ bản của hatha yoga mà bạn có thể thử tại nhà

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai.

Navigation
Close

My Cart

Close

Wishlist

Recently Viewed

Close

Great to see you here!

A password will be sent to your email address.

Your personal data will be used to support your experience throughout this website, to manage access to your account, and for other purposes described in our chính sách riêng tư.

Already got an account?

Close

Close

Danh Mục Sản Phẩm