Thực đơn ăn uống khoa học

Gợi ý 5 mẹo xây dựng thực đơn ăn uống khoa học giảm ngay 3kg tại nhà

Đã có rất nhiều người cảm thấy chán nản thậm chí là mệt mỏi khi phải tuân thủ một chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt. Đặc biệt là những bạn thừa cân, béo phì sẽ phân vân không biết phải ăn như thế nào? Ăn làm sao để có một vóc dáng mơ ước nhưng vẫn khoẻ mạnh? Chính vì vậy, hôm nay Fitme sẽ gợi ý cho bạn 5 mẹo xây dựng thực đơn ăn uống khoa học đơn giản tại nhà nhé!

I. 5 mẹo xây dựng thực đơn ăn uống khoa học:

Đa phần những người mới bắt đầu giảm cân thường sẽ gặp rất nhiều khó khăn thực hiện một chế độ ăn kiêng. Tuy nhiên, mọi thứ sẽ dễ dàng hơn nếu bạn biết đến những mẹo xây dựng thực đơn dưới đây:

1. Lượng calo nạp vào phải ít hơn hoặc bằng lượng calo tiêu thụ:

Chính vì vậy nếu bạn đang muốn giảm cân thì nên nạp vào cơ thể một lượng calo ít hơn lượng calo tiêu thụ. Ví dụ bạn có thể ăn các thực phẩm ít calo hơn như khoai tây, các loại rau xanh. Hoặc bạn có thể vận động nhiều hơn.

Thực đơn ăn uống khoa học

Hãy cân nhắc lượng calo nạp vào cơ thể bạn nhé!

Bên cạnh đó, khi đã giảm được cân và bạn muốn duy trì được cân nặng ổn định đó thì phải như thế nào? Rất đơn giản, bạn có thể ăn vào một lượng calo tương đương với lượng calo mà cơ thể sẽ tiêu thụ.

2. Cung cấp đầy đủ dưỡng chất cho cơ thể:

Một chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt sẽ không thể nào cung cấp đầy đủ được dưỡng chất cho cơ thể. Ngược lại, khi ăn uống khoa học thì không những giúp giảm được cân mà còn giúp các bạn có một sức khoẻ tốt. Sau đây là những chất không nên bỏ qua khi xây dựng thực đơn ăn uống khoa học tại nhà bạn nhé:

2.1 Carbohydrate:

Carbohydrate hay còn được biết đến là nhóm chất bột đường. Đây là nhóm chất chính cung cấp các nhiên liệu cho hệ thống thần kinh trung ương. Đặc biệt là giúp tạo ra năng lượng để cơ thể làm việc.

Ngoài ra nhóm chất này còn giúp cấu tạo nên các tế bào và các mô. Nhằm điều hoà hoạt động của cơ thể và cung cấp chất xơ cần thiết. Tuy nhiên, bạn cũng không nên nạp vào cơ thể quá nhiều carbohydrate. Vì khi nạp vào quá nhiều dẫn đến dư thừa lâu dần sẽ tích luỹ thành mỡ.

Nhóm chất này có chủ yếu trong các thực phẩm sau:

  • Các loại đậu.
  • Các loại trái cây.
  • Khoai lang, khoai tây.
  • Bánh mì nguyên cám và ngũ cốc,….
Thực đơn ăn uống khoa học

Có thể thay thế tinh bột bằng các loại ngũ cốc.

2.2 Protein:

Protein hay còn được gọi là chất đạm. Đây là chất rất cần thiết trong việc duy trì cơ bắp, duy trì lượng máu, da, xương hay các cơ quan khác của cơ thể. Ngoài ra protein cũng góp phần cung cấp năng lượng và điều hoà hoạt động. Không những vậy protein còn tạo ra các kháng thể giúp cơ thể chống lại bệnh tật.

Thực đơn ăn uống khoa học

Bổ sung đạm sẽ giúp cơ thể duy trì cơ bắp.

Các thực phẩm có chứa protein: Các loại thịt, cá. Sữa, các thực phẩm được chế biến từ sữa. Ngoài ra protein còn có trong trứng và đậu.

2.3 Chất béo:

Nhóm chất này sẽ giúp các bạn dễ dàng hấp thu các loại vitamin tan trong mỡ như vitamin A, D, E và K. Các thực phẩm giàu chất béo là thịt, sữa và mỡ cá. Ngoài ra còn có trong dầu oliu, đậu nành và hướng dương.

Thực đơn ăn uống khoa học

Hãy bổ sung những chất béo tốt cho cơ thể nào.

Tuy nhiên, để tránh lượng cholesterol trong máu cao các bạn nên giảm các chất béo động vật và nên giảm ăn thịt. Tăng cường ăn cá và các loại dầu xuất phát từ thực vật.

2.4 Các loại vitamin và khoáng chất:

Đây là những nhóm chất thường sẽ không sản sinh ra năng lượng. Vitamin và khoáng chất thường được gọi là các vi chất dinh dưỡng. Tuy nhóm chất này cơ thể cần một lượng rất nhỏ nhưng lại đóng một vài trò rất quan trọng. Khi thiếu chất này sẽ ảnh hưởng rất nhiều đến cơ thể của các bạn.

Thực đơn ăn uống khoa học

Vitamin và khoáng chất là một trong những thứ không thể không bổ sung trong thực đơn ăn uống khoa học.

+ Một số vitamin khoáng chất cần thiết:

  • Sắt.
  • Canxi, i-ốt.
  • Vitamin A, vitamin B (B1, B2, B6,…), vitamin C và D.

3. Uống nhiều nước mỗi ngày:

Có thể bạn đã biết, thì đây là một điều không thể thiếu trong cuộc sống hằng ngày của mỗi người. Nước rất quan trọng đối với cơ thể của mỗi người. Nó giúp các bạn giảm cảm thèm ăn, hạn chế nạp vào cơ thể những năng lượng xấu.

Thực đơn ăn uống khoa học

Nên uống 2 lít nước mỗi ngày nhé.

Không những vậy, nước còn giúp thúc đẩy quá trình chuyển hoá năng lượng, giúp bạn hạn chế được các bệnh về tim mạch. Không những vậy nước còn giúp đào thải các chất có hại ra khỏi cơ thể.

4. Chia nhỏ bữa ăn:

Thông thường các bạn sẽ chia bữa ăn thành 3 bữa chính. Tuy nhiên những bữa chính thường cách nhau thời gian rất dài. Khi nhịn ăn quá lâu, các bạn thường hay ăn lại rất nhiều vào bữa tiếp theo đó. Chính vì vậy, lượng calo nạp vào sẽ vượt quá lượng calo tiêu thụ.

Fitme khuyên bạn nên chia nhỏ mỗi ngày thành 5-6 bữa ăn. Sau một thời gian thực hiện dạ dày sẽ thu nhỏ lại, lúc đấy bạn sẽ không có nhu cầu ăn nhiều nữa.

5. Hạn chế tinh bột:

Khi thực đơn ăn uống khoa học để giảm cân thì bạn nên hạn chế tối đa các thực phẩm chứa tinh bột. Thay vào đó nên bổ sung thêm nhiều thực phẩm giàu chất xơ như rau củ quả, trái cây. Mỗi ngày, bạn chỉ nên ăn nạp vào khoảng 500g tinh bột. Thay vào đó có thể thay thế bằng các loại ngũ cốc.

>>> Xem thêm: Bí quyết ăn uống khoa học giúp cơ thể khỏe mạnh

II. Gợi ý thực đơn ăn uống khoa để giảm cân:

Có rất nhiều loại thực đơn khoa học để giảm cân những phổ biến nhất vẫn là thực đơn ăn eatcleanthực đơn low carbs.

1. Thực đơn Eat Clean:

Đây là một trong những thực đơn ăn kiêng khoa học được nhiều người ưa thích và áp dụng. Khi ăn theo chế độ này, các bạn sẽ ăn nhiều món ăn ở dạng: luộc, hấp hay trộn salad,… Chính vì vậy, các món ăn sẽ hạn chế được tối đa lượng dầu mỡ. Tuy nhiên món ăn vẫn giữ được sự tươi ngon và vẫn đảm bảo được dinh dưỡng.

>>> Xem thêm: 7 mẹo về chế độ ăn eat clean giúp bạn sở hữu một vóc dáng đáng mơ ước

+ Một số lưu ý nho nhỏ khi ăn eatclean:

  • Để hạn chế tối đa lượng dầu mỡ và kiểm soát được lượng calo nạp vào thì Fitme khuyến khích bạn nên nấu ăn tại nhà thay vì ăn tiệm.
  • Nên ăn các loại rau củ quả giàu vitamin và chất xơ. Điều này sẽ giúp bạn vừa giảm cân vừa bảo vệ được sức khoẻ. Đồng thời nên ăn các thực phẩm giàu protein, chất béo. Tuy nhiên, trong quá trình chế biến bạn nên luộc hoặc hấp.
  • Thay thế đường chế biến công nghiệp bằng các loại đường tự nhiên như mật ong, đường mía, đường thốt nốt,…

Bạn nên chú ý hạn chế uống nhiều nước ngọt, rượu, bia.

>>> Xem thêm: Top 3 thực đơn healthy ngon miệng tạm biệt mỡ đón dáng đẹp

2. Thực đơn Low Carbs:

Nói đến giảm cân thì không thể không nhắc đến low carbs – đây là thực đơn cắt giảm tối đa lượng tinh bột. Nhưng lại không giới hạn các loại thực phẩm giàu đạm và chất béo.

Cơ thể chỉ cần 75% lượng carbs để duy trì các hoạt động. Khi áp dụng chế độ low carbs bạn nên ưu tiên sử dụng các loại phẩm sau: Thịt heo (nạc), ức gà,… Trứng. Cá, tôm, cua,… Các loại rau xanh và trà xanh.

Ngoài ra, bạn cũng nên cắt giảm các loại rau củ quả có chứa hàm lượng tinh bột cao.

Phía trên Fitme đã gợi ý cho bạn những mẹo xây dựng thực đơn ăn uống khoa học có thể giảm ngay 5kg ngay tại nhà. Tuy nhiên, bên cạnh một chế độ ăn uống khoa hoc bạn nên kết hợp với vận động. Điều đó sẽ giúp bạn giảm cân nhanh hơn.

7 mẹo về chế độ ăn eat clean giúp bạn sở hữu một vóc dáng đáng mơ ước
Top 3 thực đơn healthy ngon miệng tạm biệt mỡ đón dáng đẹp

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai.

Navigation
Close

My Cart

Close

Wishlist

Recently Viewed

Close

Great to see you here!

A password will be sent to your email address.

Your personal data will be used to support your experience throughout this website, to manage access to your account, and for other purposes described in our chính sách riêng tư.

Already got an account?

Close

Close

Danh Mục Sản Phẩm