thực đơn eat clean tăng cân

Thực đơn eat clean tăng cân sau 1 tuần mà không phải ai cũng biết

Nếu như nhiều người vẫn đang đau đầu với việc tăng cân mất kiểm soát thì vẫn còn những trường hợp ăn bao nhiêu cũng chẳng thấy cân nặng tăng lên. Vậy đối với những người gầy gò lâu năm đang có ý định tăng cân phải làm như thế nào? Đó chính là xây dựng lại một chế độ ăn uống khoa học. Và sau đây, Fitme sẽ chia sẻ đến bạn thực đơn eat clean tăng cân hiệu quả và an toàn với sức khỏe.

Trước tiên thì bạn có biết điều gì khiến cho người gầy khó tăng cân chưa? Câu trả lời sẽ nằm ngay bên dưới nhé!

I. Nguyên nhân nào khiến người gầy khó tăng cân?

thực đơn eat clean tăng cân

Lý do gì khiến cho người gầy khó tăng cân?

Điều khiến cho những người gầy gò khó tăng cân có nhiều nguyên nhân khác nhau. Dù cho bạn đã ăn rất nhiều nhưng cân nặng vẫn không hề tăng được là bởi vì:

  • Cơ thể hấp thụ chất dinh dưỡng kém.
  • Quá trình chuyển hóa thành năng lượng cao, cơ thể không có đủ lượng calo để tiêu hao.
  • Thiếu kiến thức về dinh dưỡng. Không thể xây dựng được một chế độ ăn uống khoa học. Dẫn đến cơ thể không được nạp đủ năng lượng.
  • Không thường xuyên vận động.

>>> Xem thêm: Bật mí thực đơn tăng cân cho người gầy vô cùng hiệu quả và nhanh chóng

II. Nguyên tắc eat clean tăng cân cho người gầy

Nếu bạn muốn tăng cân để sở hữu một vóc dáng cân đối, đầy đặn thì bạn cần phải nắm vững những nguyên tắc sau đây:

1. Lượng calo nạp vào cơ thể phải lớn hơn lượng calo đốt cháy

Việc tăng cân sẽ trở nên hiệu quả nếu bạn biết cách tính lượng calo. Ngoài lượng calo dùng cho các hoạt động sinh hoạt thường ngày, bạn cũng cần dự trữ một phần calo để nuôi dưỡng, phát triển cơ bắp. Vì vậy, bạn cần tính toàn làm sao cho lượng calo tiêu thụ ít hơn so với lượng calo mà bạn nạp vào cơ thể.

2. Đảm bảo ăn đủ dưỡng chất

Khi muốn tăng cân, bạn cần phải đảm bảo đủ 4 nhóm dưỡng chất quan trọng sau: tinh bột, chất béo, chất đạm, vitamin và khoáng chất. Việc bổ sung các nhóm chất này có thể thực hiện bằng nhiều cách khác nhau như bổ sung bằng đường ăn hoặc đường uống,…

>>> Xem thêm: Bữa sáng nên ăn gì để tăng cân và lời khuyên của chuyên gia giành cho người gầy.

thực đơn eat clean tăng cân

Ăn đủ dưỡng chất sẽ giúp cho người gầy tăng cân tốt hơn.

3. Chia nhỏ bữa ăn

Đối với những người tập gym, đặc biệt là những người muốn tăng cân, ngoài ăn đủ 3 bữa ăn chính (sáng, trưa, tối). bạn cũng cần cung cấp thêm 3-4 bữa ăn phụ mỗi ngày. Các bữa ăn nên cách nhau khoảng từ 2 đến 3 tiếng. Tuyệt đối tránh tình trạng để bụng quá đói hay quá no.

4. Uống đủ nước

Bạn cần phải bổ sung từ 2-3 lít nước mỗi ngày. Nước đóng vai trò rất quan trọng trong việc giúp cải thiện hoạt động của các cơ quan trong cơ thể. Bạn hãy uống nước đầy đủ để quá trình tăng cân diễn ra thuận lợi hơn.

thực đơn eat clean tăng cân

Bạn cần uống đủ nước để quá trình tăng cân diễn ra thuận lợi.

5. Hạn chế ăn những thực phẩm được chế biến sẵn

Những thực phẩm chế biến sẵn đa phần sẽ cung cấp rất ít dưỡng chất cho cơ thể. Ngoài ra còn khiến bạn cảm thấy mau no hơn. Vì vậy khi xây dựng thực đơn tăng cân, bạn cần loại trừ bỏ đi những thức ăn đóng hộp. Thay vào đó là các thực phẩm tươi sống, chế biến tại nhà để đảm bảo vệ sinh thực phẩm cũng như tốt cho sức khỏe.

>>> Xem thêm: Top 10 món ăn tăng cân cho người gầy hiệu quả và dễ thực hiện

III. Thực đơn eat clean tăng cân dành cho người gầy trong 1 tuần

Nếu bạn chưa xây dựng được một thực đơn hợp lí thì bạn có thể tham khảo qua bảng thực đơn eat clean tăng cân dưới đây:

thực đơn eat clean tăng cân

Gợi ý thực đơn eat clean tăng cân cho người gầy.

Ngày thứ nhất

  • Bữa sáng: 1 bát bún ngan + 1 quả trứng gà + 1 ly sữa tươi.
  • Bữa phụ: 1 cốc sinh tố hoa quả.
  • Bữa trưa: 2 chén cơm + 100gr thịt bò xào cần tây + 1 bát canh khổ qua.
  • Bữa phụ: 1 trái táo.
  • Bữa tối: 2 chén cơm + 150gr thịt kho tàu + 1 bát canh cải.
  • Bữa phụ: 1 cốc sữa tăng cân.

Ngày thứ hai

  • Bữa sáng: 1 bát phở gà + 1 quả chuối.
  • Bữa phụ: 2 trái ổi.
  • Bữa trưa: 2 chén cơm + cá sốt cà chua + 1 hộp sữa chua.
  • Bữa phụ: 1 ly ngũ cốc dinh dưỡng.
  • Bữa tối: 2 chén cơm + 1 bát canh củ hầm xương + trái cây tráng miệng.
  • Bữa phụ: 1 bát súp gà.

Ngày thứ ba

  • Bữa sáng: 1 dĩa bánh cuốn nhân thịt + 1 cốc nước chanh pha mật ong.
  • Bữa phụ: 1 ly chè đậu xanh.
  • Bữa trưa: 1 dĩa cơm sườn + 1 bát canh chua + 1/3 trái dứa.
  • Bữa phụ: 1 chén cháo trai.
  • Bữa tối: 2 chén cơm + cá kho + canh rau ngót nấu thịt bằm.
  • Bữa phụ: 1 trái bắp luộc

Ngày thứ tư

  • Bữa sáng: 1 bát bún riêu cua + 1 cốc nước ép hoa quả.
  • Bữa phụ: 1 ly chè đậu đen.
  • Bữa trưa: 2 chén cơm + 1 dĩa mực xào hành tây cà rốt + 1 dĩa rau muống luộc.
  • Bữa phụ: 2 trái chuối.
  • Bữa tối: 1 dĩa bún chả thịt + 1 bát canh cải + 1 hộp sữa.
  • Bữa phụ: 1 ly yến mạch.

Ngày thứ năm

  • Bữa sáng: 1 ổ bánh mì kẹp thịt + 2 trứng ốp la + 1 cốc sinh tố.
  • Bữa phụ: 100gr cá ngừ.
  • Bữa trưa: 2 chén cơm + tôm rang + 1 bát canh + 1 hộp sữa chua.
  • Bữa phụ: 1 ly sữa ngũ cốc.
  • Bữa tối: 2 chén cơm + canh bí xanh ninh xương + 1 dĩa đậu phụ nhồi thịt
  • Bữa phụ: 1 cốc sữa nóng.

Ngày thứ sáu

  • Bữa sáng: 1 bát bún giò + 1 cốc sữa tươi.
  • Bữa phụ: 1 dĩa salad trái cây.
  • Bữa trưa: 2 chén cơm + 100gr cá hồi + rau cải xào nấm.
  • Bữa phụ 1 cốc sinh tố dừa.
  • Bữa tối: 2 chén cơm + thịt gà rang gừng + 1 dĩa rau cải luộc.
  • Bữa phụ: 1 chén súp cua.

Ngày thứ bảy

  • Bữa sáng: 50gr thịt gà + 1 quả trứng luộc + 1 cốc sữa tươi.
  • Bữa phụ: 1 cốc cam ép.
  • Bữa trưa: 2 chén cơm + rau muống xào tỏi + thịt heo rang.
  • Bữa phụ: 1 chén cháo gà.
  • Bữa tối: 2 chén cơm + 1 dĩa sườn xào chua ngọt + 1 bát canh bí đỏ hầm xương + 1 ít trái cây tráng miệng.
  • Bữa phụ: 1 cốc sữa tăng cân

IV. Lời kết

Phía trên là thực đơn eat clean tăng cân hiệu quả và vô cùng nhanh chóng dành cho người gầy. Bên cạnh việc áp dụng thực đơn, bạn hãy rèn luyện thể dục thể thao thường xuyên để tăng cường trao đổi chất cũng như nâng cao sức đề kháng cho cơ thể. Fitme chúc bạn đạt được cân nặng lý tưởng và sớm sở hữu một thân hình quyến rũ nhé!

Những thực phẩm tăng cân cho nữ hiệu quả và an toàn với sức khoẻ
Tập gym nên ăn gì? 10 thực phẩm nên ăn khi tập gym

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai.

Navigation
Close

My Cart

Close

Wishlist

Recently Viewed

Close

Great to see you here!

A password will be sent to your email address.

Your personal data will be used to support your experience throughout this website, to manage access to your account, and for other purposes described in our chính sách riêng tư.

Already got an account?

Close

Close

Danh Mục Sản Phẩm