Thực đơn giảm cân

Thực đơn giảm cân trong 7 ngày chuẩn khoa học giúp giảm 2kg/tuần bạn đã biết chưa?

Như bạn đã biết thì cân nặng luôn tỉ lệ nghịch với các vấn đề sức khoẻ. Khi chúng ta thừa cân, béo phì sẽ khiến cho cơ thể mắc rất nhiều bệnh tật. Nếu bạn muốn giảm cân mà chỉ chăm chăm vào những bài tập. Thì đây là một sai lầm lớn đấy nhé! Bên cạnh những bài tập đúng thì bạn nên chú ý đến dinh dưỡng của mình. Để giúp cho bạn không phải đau đầu việc phải lên thực đơn như thế nào để vừa giảm cân vừa khoa học. Thì hôm nay, Fitme sẽ gợi ý thực đơn giảm cân trong 1 tuần cực chuẩn khoa học.

Tính chỉ số BMI để đánh giá cân nặng

Điều đầu tiên bạn cần làm chính là xác định rõ cân nặng của mình, tính xem bạn có đang bị thừa cân hay không? Mức độ thừa cân có nghiêm trọng không, đang nằm ở cấp độ nào?

Thực đơn giảm cân

Chỉ số BMI sẽ cho các bạn biết được mình đang ở cấp độ nào.

Để xác định được việc đó bạn cần tính chỉ khối cơ thể BMI hay còn được gọi là Body Mass Index. Đây là công thức tính chỉ số được WHO khuyên dùng, tính bằng cách lấy:

BMI = (cân nặng)/(chiều cao x 2)

Sau khi tính ra kết quả bạn có thể xem kết quả dưới đây:

PHÂN LOẠI CHỈ SỐ BMI
Nhẹ cân (CED) <18,5
Bình thường 18 – 24,9
Thừa cân 23
Tiền béo phì 23 – 24,9
Béo phì cấp độ I 25 – 29,9
Béo phì cấp độ II 30

Trong đó cân nặng được tính bằng kg và chiều cao được tính bằng met.

Nguyên tắc lên thực đơn giảm cân chuẩn khoa học

Ngày nay, có vô số chế độ ăn giảm cân và vô số các cách giảm cân cấp tốc tại nhà. Tuy nhiên, đa phần đều không thực tế so với thể trạng sức khoẻ của người Châu Á. Để có thể lên được một thực đơn giảm cân hoàn chỉnh việc đầu tiên bạn cần làm đó chính là nguyên tắc. Điều này sẽ giúp quá trình giảm cân của bạn diễn ra nhanh hơn và hiệu quả hơn rất nhiều.

>> Xem thêm: Bí mật trong cách ăn uống thoải mái mà không lo tăng cân, chưa chắc bạn đã biết

>> Xem thêm: Bật mí những món ăn sáng ít calo nhiều người yêu thích và hướng dẫn cách làm

1. Tính lượng calo

Dù cho áp dụng chế độ ăn nào thì bạn phải nhớ một nguyên tắc bất di bất dịch đó chính lượng calo nạp vào phải nhỏ hơn lượng calo tiêu thụ. Nếu bạn là người mới bắt đầu chưa biết calo nạp vào là gì hay calo tiêu là gì? Thì calo nạp vào là lượng calo bạn có được từ những thực phẩm sau khi bạn ăn. Còn lượng calo tiêu thụ chính là lượng calo mà bạn sẽ đốt cháy.

Thực đơn giảm cân

Đây là một nguyên tắc bạn phải nhớ khi giảm cân.

Để biết trong một ngày chúng ta cần bao nhiêu lượng calo để có thể duy trì hoạt động thì bạn có thể tính chỉ số BMR. Đây là tỉ lệ trao đổi chất cơ bản có thể tính như sao:

Thực đơn giảm cân

Chỉ số BMR ảnh hưởng rất lớn đến quá trình giảm cân.

  • Đối với nam: BMR = (9,99 x cân nặng) + (6,25 x chiều cao) – (5 x tuổi) + 5
  • Đối với nữ: BMR = (9,99 x cân nặng) + (6,25 x chiều cao) – (5 x tuổi) – 161

Trong đó cân nặng được tính bằng kg và chiều cao được tính bằng cm.

Sau khi tính ra kết quả các bạn có thể thế số liệu trên vào công thức TDEE hay còn được gọi là Total Daily Energy Expenditure. Chỉ số này sẽ cho bạn biết được lượng calo tiêu hao trong 1 ngày. Nếu muốn giảm được cân thì bạn cần duy trì lượng calo nạp vào ít hơn TDEE.

TDEE = BMR x R

Với chỉ R được xác định như sau:

CƯỜNG ĐỘ VẬN ĐỘNG CHỈ SỐ R
Ít vận động hoặc không vận động 1.2
Cường độ vận động nhẹ (1-3 buổi/tuần) 1.375
Cường độ vận động trung bình (4-5 buổi/tuần) 1.55
Tập luyện thường xuyên (6-7 buổi/tuần) 1.725
Tập luyện với cường độ cao (6-7 buổi/ tuần hoặc 2 lần/ngày) 1.9

2. Chia nhỏ bữa ăn trong ngày

Việc chia nhỏ bữa ăn trong một ngày là điều rất cần thiết đối với những người thừa cân, béo phì. Vì thông thường khoảng cách giữa 2 bữa chính sẽ kéo dài từ 5-6 tiếng. Đây là một khoảng thời gian khá dài, lúc này sẽ tăng cảm giác thèm ăn hơn. Dẫn đến tình trạng là các bạn có thể sẽ ăn nhiều hơn vào bữa sau để có thể thoả được “chiếc bụng đói” của mình.

>> Xem thêm: Một số phương pháp giảm cân cấp tốc an toàn và hiệu quả

Chính vì vậy, việc chia nhỏ bữa ăn sẽ giúp bạn khắc phục được tình trạng thèm ăn, điều này giúp cho quá trình giảm cân diễn ra tốt hơn.

3. Bổ sung thực phẩm giàu protein và chất xơ

Để giảm cân nhanh mà vẫn đảm bao chuẩn khoa học để cơ thể vẫn khoẻ mạnh thì bạn nên chú ý bổ sung thêm những thực phẩm giàu protein cũng như chất xơ.

Thực đơn giảm cân

Giảm cân chuẩn khoa học đơn giản dễ thực hiện.

Đối với chất đạm (protein) bạn cần phải bổ sung vào thực đơn giảm cân của mình để nâng cao hiệu quả hơn. Có thể bạn chưa biết thì 1gr protein có thể cung cấp được 4 calo. Và bạn cần khoảng 4 tiếng để có thể tiêu hoá được 4 calo đó, bạn đừng nghĩ điều này là xấu nhé! Điều này sẽ giúp các bạn no lâu hơn và giúp giảm cảm giác thèm ăn đi rất nhiều.

Chất xơ là loại chất quan trọng nhất, bạn cần bổ sung chất xơ hàng ngày. Vì chất xơ không chỉ giúp giảm cân mà còn có rất nhiều lợi ích đối với sức khoẻ. Chất xơ có thể thấy trong hầu hết các loại rau củ. Theo các chuyên gia dinh dưỡng thì chất xơ các tác dụng giúp tinh bột lưu lại lâu hơn ở trong dạ dày. Tạo cảm giác no lâu, Làm chậm quá trình phân giải cũng như hấp thụ đường. Điều này sẽ giúp điều hoà được lượng đường huyết, giảm nguy cơ mắc bệnh tiêu đường.

Mách bạn: Để giảm cân nhanh nhất thì nam cần 38gr chất xơ trong 1 ngày. Còn đối với nữ là 25gr trong 1 ngày.

4. Hạn chế tinh bột

Một trong những điều bạn cần lưu ý khi giảm cân nữa chính là hạn chế tinh bột. Đặc biệt là tinh bột chuyển hoá nhanh, bạn cần thay thế nó bằng những tinh bột chậm (carbs phức tạp). Những tinh bột chậm như: yến mạch, gạo lứt, ngũ cốc nguyên hạt,…

=> Sau đây, Fitme sẽ gợi ý chi tiết thực đơn giảm cân trong 7 ngày cho bạn nhé!

Chi tiết thực đơn giảm cân trong 7 ngày chuẩn khoa học

Thực đơn ăn kiêng dưới đây là những món ăn giảm cân đã được giới chuyên gia kiểm chứng. Chúng vừa có khả năng hỗ trợ giảm cân vừa đảm bảo được đầy đủ dưỡng chất cho 1 ngày.

+ Ngày đầu tiên:

  • Bữa sáng: 1/2 ổ bánh mì thịt nạc ăn kèm với dưa leo + 1 ly sữa tươi không đường.
  • Bữa phụ: 1 ly nước ép trái cây.
  • Bữa trưa: 1 chén cơm gạo lứt nhỏ + 30gr thịt bò luộc + 200gr bông cải xanh luộc.
  • Bữa phụ: 1 ly cà rốt không đường.
  • Bữa tối: 2 lát bánh mì đen + 125gr thịt nạc + 1 trái quýt.

+ Ngày thứ 2

  • Bữa sáng: 1 ly cà phê không đường + 1 lát bánh mì đen + trứng ốp la.
  • Bữa phụ: 1 dĩa trái cây tươi tuỳ thích.
  • Bữa trưa: 1 chén cơm gạo lứt + ức gà + rau củ luộc.
  • Bữa phụ: 1 ly sữa tươi tách béo.
  • Bữa tối: nửa chén cơm gạo lứt + 100gr thịt bò áp chảo.

+ Ngày thứ 3

  • Bữa sáng: 1 chén cháo yến mạch.
  • Bữa phụ: 1 dĩa trái cây.
  • Bữa trưa: 200gr cá hồi hấp + 2 lát bánh mì đen + 1 trái cà chua.
  • Bữa phụ: 1 hộp sữa chua Hy Lạp.
  • Bữa tối: 1/2 kg rau thập cẩm luộc.

+ Ngày thứ 4

  • Bữa sáng: 1 dĩa salad cá ngừ trộn dầu giấm + 1 quả trứng ốp la.
  • Bữa phụ: 1 ly nước cam.
  • Bữa trưa: 1 chén cơm gạo lứt + 1 chén canh rau nấu thịt bằm.
  • Bữa phụ: 1 hộp sữa chua không đường.
  • Bữa tối: 100gr thịt bò áp chảo + 1 củ nhỏ khoai lang.

+ Ngày thứ 5

  • Bữa sáng: 1 dĩa rau luộc + trứng luộc (chỉ nên ăn lòng trắng).
  • Bữa phụ: 1 ly nước ép dưa chuột.
  • Bữa trưa: Cơm cuộn gạo lứt kèm với cà rốt và dưa leo.
  • Bữa phụ: Sữa chua không đường trộn trái cây.
  • Bữa tối: Salad rau củ trộn dầu oliu + 50gr cá hồi áp chảo.

+ Ngày thứ 6:

  • Bữa sáng: 1 bát ngũ cốc ăn kèm chuối và 180ml sữa tươi không đường.
  • Bữa phụ: 1 trái táo.
  • Bữa trưa: Cơm gạo lứt + 100gr đậu cô ve luộc + 1 dĩa nấm xào thịt bò.
  • Bữa phụ: ngũ cốc nguyên hạt.
  • Bữa tối: Thịt nạc cuốn rau sống.

+ Ngày thứ 7

Ngày thứ 7 thông thường sẽ là ngày cheat day để bạn có thể ăn uống thoả thích. Tuy nhiên, khi ăn bạn vẫn phải tuần thủ thực đơn giảm cân cũng như chú ý lượng calo. Đặc biệt là cần phải tránh tiêu thụ những thực phẩm cần tránh.

Thực đơn giảm cân này bạn có thể áp dụng trong nhiều tuần, bạn có thể áp dụng rồi thay đổi món ăn theo sở thích. Tuy nhiên, khi thay đổi bạn cũng cần phải quan tâm đến lượng calo nhé! Hãy thay đổi để thực đơn ăn kiêng không phải nhàm chán.

Một vài điều lưu ý khi áp dụng thực đơn

Khi áp dụng chế độ giảm cân trong 1 tuần với một chế độ ăn uống khoa học bạn cần lưu ý một số điều như sau:

Thực phẩm nên ăn

Giảm cân an toàn là một chế độ giảm cân nhưng vẫn đảm bảo được cơ thể có đủ năng lượng để duy trì hoạt động. Dưới đây sẽ là các nhóm thực phẩm dinh dưỡng bạn nên ăn hàng ngày:

+ Tinh bột:

Như đã nói thì bạn cần hạn chế tinh bột trong khẩu phần ăn của mình. Tuy nhiên, hạn chế là hạn chế chứ không phải loại bỏ hoàn toàn tinh bột ra khỏi thực đơn. Bởi vì tinh bột là nhóm cung cấp năng lượng chính, nếu bỏ đi nhóm chất này sẽ ảnh hưởng rất nhiều đến sức khoẻ.

Thực đơn giảm cân

Bạn hãy thử một lần thay thế gạo trắng bằng gạo lứt.

Những loại tinh bột chậm (carb phức tạp) bạn có thể ăn là gạo lứt, mì sợi nguyên cám, ngũ cốc, yến mạch, bánh mì đen,…

+ Chất đạm (Protein):

Các chuyên gia dinh dưỡng hàng đầu trên Thế giới đều cho rằng thực đơn giảm cân khoa học là một chế độ ăn giàu protein. Vì nhóm chất này sẽ giúp cơ thể đây mạnh quá trình đốt cháy calo. Bằng cách gia tăng tốc độ trao đổi chất, đồng thời nó còn giúp bạn giảm cảm thèm ăn.

Thực đơn giảm cân

Chất đạm có nhiều nhất trong các nhóm thịt đỏ.

+ Chất béo tốt:

Có thể bạn chưa biết 1gr chất béo có thể cung cấp đến 9 calo cho cơ thể. Tuy nhiên, có rất nhiều người khi lên thực đơn giảm cân lại gạch bỏ hẳn các chất béo ra khỏi phẩu ăn. Đây là một sai lần rất nghiêm trọng.

Thực đơn giảm cân

Đừng bỏ qua chất béo tốt nhé. Vì điều này sẽ khiến cho bạn phải hối hận.

Chất béo tốt hỗ trợ rất nhiều cho việc tiêu hoá cũng như thúc đầy quá trình hấp thụ protein. Hơn thế nữa, vitamin cần phải có chất béo để có thể hoà tan máu và cung cấp chất dinh dưỡng cho cơ thể. Đặc biệt hơn là nhóm chất này còn có tác dụng giúp cân bằng nồng độ đường máu cũng như insulin. Nhờ đó mà có thể giảm được nguy cơ thừa cân, béo phì.

Những thực phẩm có chứa chất béo tốt: trái bơ, dầu dừa, ô-liu, cá ngừ,…

+ Chất xơ, vitamin và khoáng chất:

Đây là một trong những nhóm thực phẩm không thể nào thiếu trong bữa ăn hằng ngày cũng như là thực đơn giúp giảm cân, giảm mỡ bụng. Nhóm chất này giúp làm chậm quá trình tiêu hoá, kéo dài thời gian hấp thụ đường (glucose) có trong thực phầm bạn ăn.

Thực đơn giảm cân

Bổ sung chất xơ vitamin và khoáng chất bằng việc bổ sung trái cây, rau củ quả.

Điều này sẽ giúp bạn phần nào kiểm soát được sự tăng đột biến của lượng đường trong máu. Chất xơ hoà tan còn liên kết với các axit béo, giúp đẩy chúng ra cơ thể và giúp giảm cholesterol có hại. Không những vậy, chất xơ còn giúp điều trị táo bón rất hiệu quả.

Một số thực phẩm nên tránh

Khi lên chế độ ăn kiêng giảm cân, bạn cần chú ý tránh nạp vào cơ thể những thực phẩm sau:

+ Thực phẩm nhiều cholesterol

Như tim, gan và toàn bộ lòng lợn. Vì nếu ăn chúng thường xuyên không những gây thừa cân, béo phì. Mà chúng còn gây mỡ máu, rất có hại cho tim mạch.

Thực đơn giảm cân

Nhìn trông rất ngon nhưng lại gây ra rất nhiều bệnh.

+ Thực phẩm chứa nhiều chất béo có hại

Hay còn được gọi là chất béo chuyển hoá hoặc chất béo bão hoà. Như là mỡ lợn, da của các loại gia súc, gia cầm, bơ thực vật và đặc biệt là đồ ăn đóng hộp, chế biến sẵn. Khi tiêu thụ chúng quá mức sẽ dẫn đến tình trạng béo phì. Không những thế chất béo bão hoà còn làm tăng nồng độ cholesterol trong máu.

+ Đồ ăn ngọt, nhiều đường:

Thông thường sẽ có rất nhiều bạn khi buồn miệng sẽ tìm đến trà sữa hoặc bánh ngọt. Thế nhưng đây sẽ là nguyên nhân khiến bạn cố gắng mãi nhưng vẫn không giảm được cân. Khi bạn nạp vào những thực phẩm đó đồng nghĩa với việc bạn phải hoạt động nhiều hơn để tạo ra sự cân bằng. Nếu không, gluxit sẽ dự trữ trong cơ thể tạo thành axit béo hoặc triglyceride làm tăng mỡ cơ thể.

+ Đồ uống có gas hoặc có cồn:

Những loại đồ uống như rượu, bia, nước ngọt có gas là những loại uống bạn cần loại bỏ ngay ra khỏi thực đơn ăn kiêng của mình. Vì nó không chỉ có tác động xấu đến cân nặng mà nó còn ảnh hưởng đến hệ tiêu hoá. Hơn thế nữa, những loại đồ uống đó còn làm gia tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường.

+ Đồ ăn nhanh:

Đây là thức ăn mà được đông đảo giới trẻ yêu thích như hamburgers, khoai tây chiên hay gà rán. Đồ ăn vặt giấy trông sẽ thấy rất hấp dẫn và ngon miệng. Nhưng nó khiến cho lượng đường trong máu tăng nhanh, ảnh hưởng đến khả năng sử dụng insulin của cơ thể. Đồng thời nó còn gia tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường typ 2.

Tập luyện để nâng cao hiệu quả giảm cân

Như đã nói phía trên trên, bên cạnh việc chế độ dinh dưỡng thì tập luyện thể thao cũng là việc quan trọng. Nó không chỉ thúc đẩy quá trình giảm cân mà còn giúp rèn luyện sức khoẻ, nâng cao thể chất.

Hầu hết mọi người sẽ lựa chọn gym để giảm cân. Theo các chuyên gia cho rằng đây là phương pháp giảm cân hiệu quả, nhanh chóng. Nó sẽ giúp bạn đốt cháy mỡ thừa, tăng cơ để cải thiện vóc dáng.

Thực đơn giảm cân

Tập luyện thể dục thể thao để có một vóc dáng mơ ước.

Tuy nhiên, yoga cũng là một trong những phương pháp giảm cân tự nhiên, tuyệt vời mà bạn không thể nào bỏ qua. Ngoài việc nó giúp giảm thiểu lượng mỡ thừa một cách đáng kể. Thì nó còn giúp các bạn điều hoá khí huyết, lưu thông máu, trẻ hoá. Đặc biệt là giúp các bạn giảm stress, căng thẳng, lo âu sau một ngày dài làm việc.

Ngoài ra, bạn cũng có thể tập những bài thể dục thể thao đơn giản tại nhà nhưng cũng được rất nhiều người ưa chuộng. Như những tư thế squat đơn giản, các động tác plank. Hay là các bài tập tốt cho tim mạch như cardio. Tuy là những bài tập đơn giản nhưng nó giúp ích rất nhiều cho vóc dáng của bạn, cũng như giúp bạn có 3 vòng chuẩn “người mẫu”.

Gợi ý lịch tập gym trong 1 tuần

Nếu bạn là người mới và không biết nên bắt đầu từ đâu thì đây sẽ là một gợi ý tuyệt vời dành cho bạn.

Buổi 1: Luyện tập các bài tập liên quan đến cẳng tay, tay trước cũng như là lưng nhé (nhóm bài tập thuộc cơ kéo).

Buổi 2: Luyện tập các bài về vai, tay sau và ngực (bài tập cơ đẩy).

Buổi 3: Tập cho những cơ còn lại như bắp chân, chân, mông và bụng.

Đây là lịch tập 3 buổi 1 tuần dành cho những người bận rộn hoặc những người mới bắt đầu làm quen với gym.

Hoặc bạn có thể tập như sau:

Buổi 1: Tập các bài tập liên quan đến cơ ngực.

Buổi 2: Tập các bài cho nhóm cơ lưng và tay.

Buổi 3: Tập cho tay sau và vai.

Buổi 4: Tập cho các nhóm cơ còn lại như chân, bắp chân, bụng và mông.

Buổi 5: Đây là buổi cuối cùng, bạn có thể tập theo cảm nhận cũng như sở thích. Bạn có thể tập các bài tập về nhóm cơ mà mình muốn.

Đây sẽ là lịch tập gym với hiệu suất cao 5 buổi/tuần dành cho các bạn đã làm quen được với gym.

 Một vài tips có thể giảm cân nhanh trong 1 tuần

  • Uống đủ nước, uống đủ nước sẽ giúp cho các bạn “no giả”. Khi đó bạn sẽ không phải nạp vào cơ thể quá nhiều thức ăn. Không những vậy, nó còn giúp bạn cải thiện được làn da của mình. Để giảm cân thành công bạn cần uống nước trước bữa ăn khoảng 30 phút.
  • Uống detox giảm cân, đây cũng là một trong những phương pháp hỗ trợ việc giảm cân tốt nhất. Bạn có thể ép các loại rau củ quả giàu chất xơ và khoáng chất như cà rốt, rau chân vịt, cần tây,… Các loại nước detox vừa đẹp da lại tốt dáng. Ngại gì mà không thử.
  • Bên cạnh đó, bạn cũng nên chú trọng vào thời gian nghỉ ngơi, ngủ đủ giấc và hạn chế thức khuya.

Lời kết,

Đây là một bài viết gợi ý thực đơn giảm cân khá dài, Fitme mong rằng bạn có thể đọc hết. Đọc đến cuối cùng để có được một thực đơn đầy dinh dưỡng cũng như những tips có thể giúp giảm cân nhanh chóng. Bạn nên đọc kỹ cũng như tham khảo kỹ thực đơn nhé. Điều này sẽ giúp bạn không phải đau đầu về việc suy nghĩ nó. Hơn thế nữa, Fitme mong bạn sẽ không phải giảm cân một cách tiêu cực. Chúc các bạn thành công!

Top 5 bài tập yoga giảm cân cấp tốc vô cùng đơn giản và hiệu quả
Làm sao để giảm cân thành công? Bật mí 7 cách đơn giản giúp giảm cân hiệu quả

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai.

Navigation
Close

My Cart

Close

Wishlist

Recently Viewed

Close

Great to see you here!

A password will be sent to your email address.

Your personal data will be used to support your experience throughout this website, to manage access to your account, and for other purposes described in our chính sách riêng tư.

Already got an account?

Close

Close

Danh Mục Sản Phẩm