Thực đơn giảm cân cho Nam trong 7 ngày cực kỳ hiệu quả

Theo số liệu thống kê toàn cầu cho thấy tỷ lệ nam giới béo phì và thừa cân cao hơn nhiều so với nữ giới. Đặc biệt, con số này đang tăng mạnh tại Hàn Quốc. Việc thừa cân dẫn đến béo phì chủ yếu do thói quen ăn uống không lành mạnh, ăn nhiều chất béo, uống rượu bia và lười vận động. Về lâu dài sẽ ảnh hưởng rất lớn đến sức khỏe. Để cải thiện tình trạng này Fitme sẽ gợi ý cho bạn thực đơn giảm cân hiệu quả trong vòng 7 ngày!

I. 6 Nguyên tắc khi thực hiện chế độ giảm cân

1. Calo nạp vào ít hơn calo tiêu thụ

Giảm cân thực hiện trên nguyên tắc sự cân bằng năng lượng (calories in và calories out). Nghĩa là năng lượng bạn nạp vào sẽ phải ít hơn năng lượng bạn thải ra hoặc ngược lại nếu bạn muốn tăng cân. Vì vậy, bạn cần phải cân đo đong đếm sao cho lượng calo in < lượng calo out. Đến đây, bạn cần quan tâm đến hai chỉ số: TDEE (chỉ số calo cần thiết duy trì cân nặng hiện tại) và BMR (chỉ số calo cần thiết duy trì hoạt động trao đổi chất trong cơ thể). Có rất nhiều cách để tính TDEE và BMR nhưng Fitme sẽ đưa ra cách đơn giản nhất để bạn có thể thử ngay. (Lưu ý: kết quả có thể có sai số nhưng không quá lớn).

Nam giới: BMR= 66 + (13,7 × trọng lượng) + (5 × chiều cao) – (6.67 × số tuổi)

Nữ giới: BMR= 655 + (9,6 × trọng lượng) + (1,8 × chiều cao) – (4,7 × số tuổi)

Sau khi đã có BMR thì việc tính toán TDEE cũng trở nên rất dễ dàng:

TDEE = BMR × R

R là chỉ số không cố định, mỗi người có tần suất hoạt động khác nhau sẽ có chỉ số khác nhau:

R = 1,2 đối với người ít vận động

R = 1,3 – 1,5 đối với tập luyện khoảng 2-3 buổi/ tuần

R = 1,5 – 1,7 đối với người tập luyện 4-5 buổi/ tuần

R > 1,7 đối với người tập luyện cả tuần (nhóm này khá ít) 

➨ Bạn sẽ dựa vào chỉ số TDEE để xác định lượng calo tối đa mà mình nạp vào và phải đảm bảo nhỏ hơn mức này để giảm cân. Bạn chỉ nên cắt giảm 500 calo mỗi ngày để có thể giảm 0,5-1kg/ tuần, tốc độ giảm cân này được cho là an toàn với hầu hết nam giới. 

2. Bổ sung nhiều Protein

Protein cần thiết cho mọi hoạt động sống của cơ thể, nó giúp bạn no lâu hơn và hạn chế thèm ăn giúp bạn giảm cân hiệu quả. Đặc biệt, Protein có vai trò rất lớn đối với cơ bắp, kể cả khi bạn nghỉ ngơi thì cơ bắp vẫn hoạt động hỗ trợ đốt mỡ hiệu quả. Một số thực phẩm giàu protein như: Thịt gia cầm và trứng, các sản phẩm từ sữa, hải sản, các loại đậu và các loại hạt, thịt đỏ,… 

3. Tập luyện thể thao

Quá trình giảm cân phụ thuộc 70% vào thực đơn giảm cân và 30% là luyện tập cho nên chúng ta không được bỏ qua bước này nha. Fitme ưu tiên bạn nên tập các bài tập Tạ để xây dựng cơ bắp và rèn luyện sức bền. Một số bài tập các bạn có thể tham khảo như: Hiit, Cardio, Chạy bộ, Plank, Các bài tập Tạ,…

4. Uống nhiều nước

Uống nước có rất nhiều lợi ích cho cơ thể cụ thể khi bạn uống nước trước các bữa ăn sẽ giúp bạn no nhanh hơn dẫn đến tiêu thụ ít hơn và mức calo nạp vào sẽ giảm xuống. Đảm bảo uống đủ 2 lít nước mỗi ngày nhé!

5. Bổ sung nhiều rau và chất xơ

Ăn nhiều rau và chất xơ sẽ giúp bạn no lâu hơn và chúng đều là những thực phẩm ít calo giúp bạn giảm cân hiệu quả. Ngoài ra, ăn nhiều rau củ còn giảm nguy cơ mắc nhiều căn bệnh nguy hiểm về: tim, huyết áp, đường ruột và tiêu hóa. 

6. Không cắt bỏ hoàn toàn chất béo 

Nhiều người nghĩ rằng giảm cân là không được ăn chất béo. Đây là điều mà hầu như ai cũng hiểu lầm về chúng. Sự thật thì các tế bào trong cơ thể được cấu tạo từ protein và chất béo, chúng ta chỉ cắt bỏ chất béo xấu và chất béo bão hòa mà thay vào đó là dùng các loại thực phẩm chứa chất béo lành mạnh như: quả bơ, quả óc chó, dầu ô liu và Omega 3. 

Việc lựa chọn các chế độ ăn kiêng còn phụ thuộc vào mục đích, tính chất công việc và thói quen sinh hoạt của mỗi người. Nhiều người nghĩ rằng Ăn kiêng dùng những nguyên liệu khó tìm và cách chế biến cầu kì. Sự thật thì chúng ta có thể ăn kiêng rất dễ dàng với những nguyên liệu quen thuộc trong bữa ăn hằng ngày và chế biến chúng theo cách đơn giản nhất. Cùng mình tham khảo thực đơn 7 ngày đơn giản dưới đây nhé:

II. Gợi ý thực đơn giảm cân trong vòng 2 tuần cho nam

Thực đơn giảm cân cho nam tuần 1

 

Ngày 1

Sáng: Sinh tố chuối, 4 lát bánh mì đen

Trưa: Salad cá ngừ và đậu hũ

Tối: Miến gà và cải xanh luộc

 

Ngày 2

Sáng: 2 củ khoai lang, 1 hũ sữa chua không đường

Trưa: Salad rau củ và trứng luộc

Tối: Cá hấp kèm rau củ luộc

Ngày 3

Sáng: Cháo yến mạch với thịt băm

Trưa: Cơm gạo lứt và tôm rim, rau cải luộc

Tối: Thịt gà rang và rau củ luộc

Ngày 4

Sáng: 2 quả trứng gà và 2 quả chuối

Trưa: Thịt bò nướng, rau luộc

Tối: Salad củ đậu, cà chua, dưa leo trộn với dầu ô liu

Ngày 5

Sáng: Sữa chua không đường và trái cây

Trưa: Ức gà áp chảo và măng tây

Tối: Cá hồi hấp

Ngày 6

Sáng: 2 trái bắp luộc và 1 ly sữa đậu nành

Trưa: Thịt viên và rau luộc

Tối: Nấm và các loại rau củ luộc, đậu phụ rán 

Ngày 7

Sáng: 2 quả bơ và 1 ly sữa không đường

Trưa: Tôm luộc và bông cải xanh luộc

Tối: Cá hấp và trứng rán

Trên đây chỉ là thực đơn mà Fitme gợi ý cho bạn trong 14 ngày. Tốt nhất là bạn nên tự tính chỉ số TDEE từ đó xác định được lượng thực phẩm cần thiết để duy trì các hoạt động thường ngày và lượng calo tối đa để giảm cân hiệu quả. Hiện tại có nhiều chế độ ăn kiêng và thực đơn vô cùng phong phú mà các bạn có thể tham khảo để không bị nhàm chán. Bên cạnh đó, bạn cũng cần kết hợp cả tập luyện để có một sức khỏe tốt và thân hình mơ ước.

Chúc các bạn thành công!