thực đơn giảm cân trong 1 tháng

Top 3 thực đơn giảm cân trong 1 tháng đem lại hiệu quả bất ngờ cho nữ

Chế độ dinh dưỡng là một phần không thể thiếu trong việc giảm cân. Một thực đơn giảm cân đóng một vai trò rất quan trọng. Nó quyết định đến 70% sự thành công trong quá trình giảm cân. Bên cạnh việc tập luyện, thì một chế độ ăn uống hợp lí vừa mang lại cho bạn một vóc dáng lý tưởng, vừa giúp bạn giữ gìn được vẻ đẹp thanh xuân của mình. Sau đây, Fitme sẽ giới thiệu đến bạn 3 thực đơn giảm cân trong 1 tháng.

I. Thực đơn giảm cân chỉ 1200 calo/ngày

1. Đặc trưng thực đơn

Thực đơn giảm cân chỉ 1200 calo/ngày hướng đến việc hình thành thói quen kiểm soát calo. Calo được tính toán một cách cẩn thận với đầy đủ các chất dinh dưỡng thiết yếu. Thực đơn này trong khâu chế biến sẽ hạn chế gia vị và và lượng đường trong món ăn.

Các bữa ăn sẽ được chia nhỏ thành 5 bữa bao gồm 3 bữa chính cùng với 2 bữa phụ. Chất đạm trong thực đơn chủ yếu đến từ ức gà không da, thịt heo nạc và thịt bò nạc. Còn phần rau xanh sẽ lựa chọn các rau có màu xanh đậm, nhiều chất xơ. Bữa phụ sẽ bao gồm các loại trái cây giàu vitamin C, chất béo thực vật.

>>> Xem thêm: Gợi ý thực đơn giảm cân cho nữ hiệu quả và ngon miệng trong 7 ngày

– Ưu điểm:

Đối với thực đơn này sẽ giúp bạn giảm cân nhanh chóng trong 1 tháng. Nhờ vào sự cân bằng các nhóm dinh dưỡng và sự sắp xếp chặt chẽ theo từng ngày. Điều đó sẽ giúp bạn không cảm thấy quá đói dù có ăn ít.

– Nhược điểm:

Thời gian đầu khi áp dụng thực đơn này bạn sẽ hơi áp lực vì phải tập ước lượng calo trong từng thực phẩm mà bạn nạp vào cơ thể. Để khắc phục được điều này, bạn nên ưu tiên chọn việc tự nấu ăn và hạn chế các bữa tiệc trong quá trình giảm cân.

>>> Xem thêm: 3 mẫu thực đơn giảm cân bằng các nguyên liệu thân quen giúp tiễn biệt 2kg mỡ trong 1 tuần

2. Gợi ý thực đơn 1200 calo/ngày

Fitme sẽ giới thiệu đến bạn thực đơn mẫu trong 1 tuần. Những tuần còn lại sẽ căn cứ vào tuần đầu tiên. Bạn có thể linh hoạt thay đổi các món chính ở bữa trưa và tối để tránh bị “ngán”.

Chi tiết thực đơn 1200 calo/ngày:

NGÀY 1
  • Bữa sáng: 1 củ khoai lang 350g + 1 quả cam vừa.
  • Bữa trưa: 4 chén salad đậu trắng + rau củ + 1 quả táo vừa.
  • Bữa tối: Rau cải trắng luộc + 1 chén gạo lứt nhỏ + 500g ức gà không da nướng mọi.
NGÀY 2
  • Bữa sáng: 1 ổ bánh mì kẹp trứng ốp la + 1 quả lê vừa.
  • Bữa trưa: 0,5g thịt gà viên ướp tỏi chiên + 1 quả cam.
  • Bữa tối: Nấu canh bí đỏ cùng đậu phộng + 1 chén gạo lứt nhỏ.
NGÀY 3
  • Bữa sáng: 1 củ khoai lang 350g + 1 quả cam vừa.
  • Bữa trưa: 0,4g thịt bò xào cần tỏi + 12 quả cherry.
  • Bữa tối: 300g cá rô phi xào đậu xanh + 1 chén cơm gạo lứt.
NGÀY 4
  • Bữa sáng: Cháo yến mạch ít muối + 200ml sữa tươi không đường +  Quả cam vừa.
  • Bữa trưa: 0,5g thịt gà viên ướp tỏi chiên + 1 quả chuối vừa.
  • Bữa tối: 0,5g lườn gà áp chảo + Salad trộn giấm.
NGÀY 5
  • Bữa sáng: 1 phần bánh mì nướng bơ đậu phộng + Chuối quế + 1/2 trái kiwi.
  • Bữa trưa: 0,4g bò xào gừng + Rau cải thảo luộc + 1 quả cam vừa.
  • Bữa tối: 0,5g thịt lợn xào bông cải xanh.
NGÀY 6
  • Bữa sáng: Cháo yến mạch ít muối + 200ml sữa tươi không đường + 1 quả lê vừa.
  • Bữa trưa: 5 lát bánh mì yến mạch phết pate heo + 1 quả cam vừa.
  • Bữa tối: 0,5g thịt heo xào ớt chuông + Salad ăn sống.
NGÀY 7
  • Bữa sáng: 1 cốc sinh tố bơ + 2 quả mận chín.
  • Bữa trưa: Salad cà chua, dưa leo, cà rốt với sốt trứng gà tươi + 2 lát bánh mì yến mạch + 1/2 trái kiwi.
  • Bữa tối: Bí xanh nấu với 0,3g tôm tươi + 1 chén cơm gạp lứt.

II. Thực đơn giảm cân Lowcarb

thực đơn giảm cân trong 1 tháng

Áp dụng chế độ ăn Lowcarb để giúp giảm cân trong 1 tháng.

1. Đặc trưng thực đơn

Thực đơn này hạn chế tối đa thậm chí cắt hoàn toàn lượng tinh bột trong chế độ ăn. Chất đạm được lấy từ thịt nạc, rau xanh cùng các vitamin, khoáng chất từ trái cây. Thực đơn Lowcarb sẽ phát huy hiệu quả cao khi tập gym. Bởi nó giúp siết cơ, định hình vóc dáng.

– Ưu điểm:

Với thực đơn này sẽ giúp cho bạn kiểm soát được lượng đường rất hiệu quả. Bạn sẽ không bị xuống cơ hay mất cơ trong thời gian giảm cân. Trong quá trình chế biến, bạn chỉ nên nêm chút ít gia vị, đặc biệt là đường để tăng hiệu quả giảm cân.

– Nhược điểm:

Thực đơn Lowcarb này đối với người thích ăn tinh bột thì sẽ hơi khó khăn trong một thời gian dài. Nếu bạn không thích nghi kịp với việc giảm đột ngột tinh bột thì hãy thực hiên thực đơn 1200 calo phía trên trong 1 tuần trước khi bắt đầu thực đơn Lowcarb.

>>> Xem thêm: Đánh bay mỡ thừa đơn giản với thực đơn giảm cân bằng rau củ quả

2. Gợi ý thực đơn Lowcarb

Dưới đây sẽ là thực đơn mẫu 1 tuần theo chế độ ăn Lowcarb. Đối với 3 tuần tiếp theo của tháng thì bạn chỉ cần thực hiện tương tự như tuần đầu tiên. Bạn có thể đảo thứ tự ngày hoặc biến đổi cách chế biến để quá trình giảm cân trở nên linh hoạt và đa dạng hơn nhé!

Chi tiết thực đơn Lowcarb:

NGÀY  BỮA SÁNG  BỮA TRƯA  BỮA TỐI
1  Soup rau củ  Thịt ba chỉ luộc + Canh thịt xay nhỏ hoặc mộc nấu với rau cải xanh  Ức gà xé phay + Măng cùng thịt rán
2  Thịt bò + Rau thập cẩm  Canh cải thịt bằm + Mực xào  Canh bầu nấu ngao + Chả heo lá lốt
3  2 lát bánh mì đen + Trứng rán  Tôm hấp + Bông thiên lý xào thịt + Canh cua rau mồng tơi  Gan rán + Canh cà tím nấu thịt ba chỉ
4  Dâu tây trộn kem tươi + Salad bơ  Nấm xào thịt bò + Su su luộc + Giò không tinh bột  Móng giò heo hầm chấm muối tiêu + Rau muống luộc
5  Thịt bò + rau thập cẩm  Rau dền luộc + Tôm hấp  Ức gà hấp lá chanh + Rau muống xào tỏi
6  2 lát bánh mì đen + Trứng rán  Bắp cải luộc + Hoa bí xào tôm + Phi-lê cá rán  Thịt heo xiên rán + Canh sườn nấu bí đao + Rau sống
7   Soup rau củ  Thịt ba chỉ luộc + Canh thịt xay nhỏ hoăc mộc nấu với rau cải xanh  Ức gà xé phay + Măng và thịt rán

III. Thực đơn giảm cân KETO

1. Đặc trưng thực đơn

Phương pháp giảm cân KETO được dựa trên nguyên lý kích thích trạng thái đốt mỡ tự thân. Đây là một trong những phương pháp giảm cân lành mạnh được nhiều người tin tưởng sử dụng. Bởi trong thực đơn hầu như cắt giảm toàn bộ tinh bột, đường trắng và bột ngọt trong khâu chế biến món ăn. Lúc này cơ thể sẽ dùng chính mỡ thừa để làm năng lượng. Trong chế độ ăn KETO, xen kẽ những ngày không tinh bột sẽ là một vài ngày nghỉ. Bạn sẽ được ăn thoải mái những món ăn mà bạn ưa thích để làm bàn đạp cho các tuần ăn tiếp theo.

– Ưu điểm: 

Đối với thực đơn giảm cân KETO, bạn sẽ không cần phải nhịn ăn những món yêu thích, thậm chí còn khuyến khích bạn ăn đồ mỡ. Khi bạn áp dụng chế độ ăn này một cách kỉ luật, thì với thực đơn KETO sẽ giúp bạn giảm cân hiệu quả trong 1 tháng. Kết hợp với các bài tập cường độ cao ngắn hạn HIIT, bạn có thể giảm từ 5-10kg đấy.

– Nhược điểm:

Phương pháp giảm cân này cần mua que thử KETO để chắc chắn bạn thực hiện đúng. Nếu không sẽ gây phản tác dụng. Bạn nên ưu tiên việc tự nấu ăn tại nhà. Vì như thế sẽ kiểm soát được lượng gia vị thực phẩm.

2. Gợi ý thực đơn KETO

Sau đây sẽ là thực đơn giảm cân nhanh 1 tuần đầu tiên trong tháng. Được xây dựng theo chế độ KETO tiêu chuẩn (70% FAT).

thực đơn giảm cân trong 1 tháng

Chế độ ăn KETO giúp giảm cân hiệu quả trong 1 tháng.

Chi tiết thực đơn KETO:

NGÀY 1
  • Bữa sáng: Trứng + Thịt hun khói + Cà chua
  • Bữa trưa: Salad, một ít phô mai và dầu ô liu
  • Bữa tối: Cá hồi nấu măng tây với bơ
NGÀY 2
  • Bữa sáng: Sữa hạnh nhân + Trứng chiên cà chua
  • Bữa trưa: Thịt viên + Trứng + Rau salad
  • Bữa tối: Xúc xích hun khói áp chảo + cà chua, dưa chuột
NGÀY 3
  • Bữa sáng: 1 ly sữa tươi không đường
  • Bữa trưa: Salad tôm với bơ và dầu ô liu
  • Bữa tối: Bắp bò luộc + Lạp xưởng + Salad sốt phô mai
NGÀY 4
  • Bữa sáng: Trứng chiên bơ + Rau chân vịt xào
  • Bữa trưa: Cá ngừ áp chảo + Salad rau và cà chua
  • Bữa tối: Gà om nấm
NGÀY 5
  • Bữa sáng: Trứng luộc + Sữa hạnh nhân
  • Bữa trưa: Gà nướng + Bông cải xanh xào
  • Bữa tối: Trứng ốp la + Ớt chuông nhồi phô mai áp chảo
NGÀY 6
  • Bữa sáng: Sữa chua không đường + Yến mạch
  • Bữa trưa: Bò bít tết + măng tây luộc
  • Bữa tối: Cá hồi nướng + Salad rau xanh
NGÀY 7
  • Bữa sáng: Trứng chiên bơ + 1 cốc cacao nóng
  • Bữa trưa: Thịt xông khói cuộn gà + Phô mai nướng
  • Bữa tối: Bánh hamburger ăn kèm sốt salsa. Đây là ngày bạn được ăn thêm một lượng tinh bột để thúc đẩy quá trình đốt mỡ ở tuần kế tiếp.

IV. Tổng kết

Bài viết trên đã giới thiệu đến bạn những thực đơn giảm cân trong 1 tháng vô cùng hiểu quả và an toàn. Để đạt được kết quả tốt nhất, bạn hãy kiên trì cũng như kết hợp tập luyện thể dục thể thao. Fitme chúc bạn thành công và sớm sỡ hữu được vóc dáng mơ ước nhé!

Gợi ý thực đơn giảm cân cho nam trong 1 tuần vô cùng nhanh chóng
Lượng calo trong chuối là bao nhiêu? Những lợi ích bất ngờ của chuối đối với sức khỏe

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai.

Navigation
Close

My Cart

Close

Wishlist

Recently Viewed

Close

Great to see you here!

A password will be sent to your email address.

Your personal data will be used to support your experience throughout this website, to manage access to your account, and for other purposes described in our chính sách riêng tư.

Already got an account?

Close

Close

Danh Mục Sản Phẩm