thực đơn giảm cân trong 1 tuần

3 mẫu thực đơn giảm cân bằng các nguyên liệu thân quen giúp tiễn biệt 2kg mỡ trong 1 tuần

Ở một xã hội như hiện nay, con người luôn chạy theo lối sống đô thị hóa khiến các hoạt động chân tay dần ít đi, căng thẳng xảy ra thường xuyên hơn. Hầu hết họ đều có một lối sống thiếu lành mạnh chẳng hạn: thường xuyên tiêu thụ quá nhiều carbonhydrat tinh chế, đường và thời gian ngủ lại rối loạn.

Tất cả hành động trên chỉ đem đến một kết cục – Béo phì. Là tình trạng đang ngày càng gia tăng đặc biệt ở những khu vực thành thị. Dù tỷ lệ thừa cân ở Việt Nam so với các nước phát triển khác vẫn thấp hơn nhưng con số đã nằm trong mức báo động. Trong đó, ở người trưởng thành tỉ lệ béo phì chiếm 25% trong khi trẻ em lên đến 40%.

Vậy nên, bài viết này sẽ bày các “tip” xây dựng thực đơn và các thực đơn giảm cân trong 1 tuần. Giúp bạn đạt được hình mẫu mong muốn, giữ cho cơ thể khỏe mạnh, thích hợp cho người bận rộn.

1. Nguyên tắc xây dựng thực đơn giảm cân trong 1 tuần

Để có một thực đơn giảm cân hiệu quả, bạn phải tuân theo các quy tắc sau:

1.1 Tính tổng lượng calo cần nạp trong một ngày

thực đơn giảm cân trong 1 tuần

Calories có ảnh hưởng rất lớn đến cân nặng của bạn.

Tất cả chế độ giảm cân đều có một điểm chung – tạo ra sự thâm hụt calo. Với mỗi người, con số này sẽ khác nhau tùy thuộc vào cân nặng và mức độ tập luyện. Dễ dàng nhất bạn nên để các công cụ tính TDEE thực hiện nhiệm vụ của nó.

Sau khi có được lượng TDEE, bạn cần tính số calo cần thiết để giảm cân. Cụ thể lượng calo cần nạp thấp hơn 10-25% so với TDEE đã tính.

1.2 Chia nhỏ khẩu phần ăn

Một tai hại khi giảm cân nhiều người hay mắc phải đó là bỏ đói bản thân. Khi nhịn ăn trong khoảng thời gian dài và ăn trở lại, cơ thể sẽ báo hiệu bạn cần ăn thật nhiều để dự trữ năng lượng cho những lần bạn nhịn đói tiếp theo dẫn đến việc ăn quá mức cần thiết

>>> Xem thêm: Gợi ý thực đơn giảm cân cho nữ hiệu quả và ngon miệng trong 7 ngày

Để không xảy ra tình trạng trên, bạn nên chia 3 bữa chính thành các bữa nhỏ trong ngày. Giúp kiềm chế sự thèm ăn, cơ thể hấp thụ dưỡng chất nhanh chóng hơn và chống dị hóa cơ. Bạn có thể chia nhỏ theo nguyên tắc sau:

  • Sau bữa chính là 1 bữa phụ cách 3-4 tiếng
  • Nếu thuộc tạng người gầy, nên ăn nhẹ trước khi ngủ

1.3 Ăn đủ chất đa lượng

  • Chất đạm (Protein)

Khi giảm cân, bạn nên bổ sung protein trong các thực phẩm như thịt heo nạc, thịt bò, thịt gà, trứng, cá… Lựa chọn các loại thịt ít hoặc không có mỡ trừ cá vì trong mỡ cá có dưỡng chất rất tốt cho cơ thể.

  • Tinh bột (carbonhydrate)

Ta luôn nghe các tin đồn xoay quanh chủ đề tinh bột là nguyên nhân gây tăng cân. Thực tế, tinh bột lại là nguồn năng lượng chủ đạo cho cơ thể.

Tinh bột được chia thành 2 loại gồm carb đơn giản và carb phức tạp. Carb đơn giản khi vào cơ thể được hấp thụ và chuyển hóa tức thì trong khi carb phức tạp cần nhiều thời gian hơn và cho nguồn năng lượng bình ổn trong cả ngày dài.

Nên ưu tiên dùng carb phức tạp (yến mạch, gạo lứt,…) cho quá trình giảm cân nhưng vẫn có thể dùng carb đơn giản (gạo, bánh mì,…) cho các bữa trước tập nhé.

  • Chất béo (Fat)

Cũng như tinh bột, chất béo được chai thành chất béo bão hòa và chất béo không bão hòa. Với đối tượng muốn giảm cân, tránh dùng các thực phẩm có chất béo bão hòa vì loại chất béo này rất khó loại bỏ thậm chí gây ra các bệnh tim mạch.

Theo tiêu chí của Phạm vi phân phối dinh dưỡng đa lượng có thể chấp nhận (AMDR) thì trong một bữa nên có 45-65% calo đến từ tinh bột (carb), 20-35% từ chất béo (fat) và 10-35% từ đạm (protein).

>>> Xem thêm: Tiết lộ thực đơn giảm cân 1 tuần 2kg nhanh chóng, hiệu quả tại nhà

1.4 Nắm rõ nguồn gốc dinh dưỡng trong món ăn

Nguồn gốc của protein, carb hay fat cũng rất quan trọng. Chúng có ảnh hưởng trực tiếp đến sức khỏe bạn. Hãy xác định xem thành phần là đường đơn hay đường đa, chất béo tốt hay xấu,… trước khi tiêu thụ.

2. Mẫu thực đơn giảm cân trong 1 tuần đa dạng, không gây ngán

Tiếp theo đây Fitme sẽ chia sẻ 3 mẫu thực đơn giảm cân với các nguyên liệu cực kì dễ tìm.

Ngày 1

  • Sáng: 2 lát bánh mì đen + 1 quả trứng gà + 1/4 quả bơ + 1/2 quả dưa chuột.
  • Trưa: Ức gà xào gừng + cơm gạo lứt + đậu đũa xào tỏi.
  • Phụ: 1 hộp sữa chua không đường + 1/2 quả táo.
  • Tối: Thịt bò xào hành tây + cải chíp luộc + cơm gạo lứt.

>>> Xem thêm: Top 3 thực đơn giảm cân trong 1 tháng đem lại hiệu quả bất ngờ cho nữ

Ngày 2

  • Sáng: Yến mạch ngâm qua đêm + 1/2 quả táo + 1 quả chuối + 1 hộp sữa chua không đường + 1 thìa cà phê mật ong.
  • Trưa: Thịt bò xào hành tây + 200gr rau muống luộc + cơm gạo lứt.
  • Phụ: 1/2 quả thanh long.
  • Tối: Trứng cuộn nấm + 1/2 củ khoai lang.

Ngày 3

  • Sáng: 2 lát bánh mì đen + 1/2 thìa canh bơ đậu phộng + 1 quả chuối + 1 thìa cà phê mật ong.
  • Trưa:  Thịt bò hầm đậu + canh cải xoong + cơm gạo lứt
  • Phụ: 200gr dưa hấu.
  • Tối: Ức gà + salad sốt mè + 1/2 củ khoai lang.

Ngày 4

  • Sáng: Súp thịt bò rau củ và khoai tây.
  • Trưa: Thịt nạc kho trứng + canh rau nấu tôm + cơm gạo lứt
  • Phụ: 1/2 quả táo
  • Tối: thịt nạc viên sốt cà + 1/4 cây bắp cải + cơm gạo lứt

Ngày 5

  • Sáng: 1 lát bánh mì đen + 2 quả chuối
  • Trưa: Ức gà luộc + bí đao luộc
  • Phụ: 200gr dưa hấu
  • Tối: Cá hấp xì dầu + cơm gạo lứt

Ngày 6

  • Sáng: 1 củ khoai lang cỡ vừa + 1-2 quả trứng
  • Trưa: Tôm ram tỏi + cà rốt + đậu que + bí xanh + cơm gạo lứt
  • Phụ: Bánh tráng cuốn chuối áp chảo + 1 thìa cà phê mật ong
  • Tối: Canh rau cải nấu ức gà + cơm gạo lứt

Ngày 7

  • Sáng: Sinh tố bơ chuối sữa chua
  • Trưa: Ức gà xào sả ớt + canh bí nấu tôm
  • Phụ: 1 quả táo
  • Tối: 100gr bông cải + 1 quả trứng gà + 100gr tôm + cơm gạo lứt

Mẫu thực đơn giảm cân trong 1 tuần.

thực đơn giảm cân trong 1 tuần

Mẫu thực đơn giảm cân trong 1 tuần.

3. Cần lưu ý gì bên cạnh chế độ ăn?

3.1 Kế hoạch tập luyện

Đồng ý rằng chỉ cần thay đổi chế độ ăn uống là đã có thể giảm béo. Tuy nhiên Fitme vẫn khuyến khích nên có một kế hoạch tập luyện để thúc đẩy quá trình diễn ra nhanh hơn, rèn luyện sự dẻo dai. Bạn có thể tham khảo các bài tập Cardio, HIIT đốt mỡ toàn thân kết hợp các bài tập tăng cơ nhé.

3.2 Sinh hoạt lành mạnh

Tinh thần cũng có tác động ít nhiều khi giảm cân. Hãy đảm bảo tinh thần luôn thoải mái, ngủ đủ giấc và không đụng đến các chất kích thích nếu muốn quá trình giảm cân diễn ra hiệu quả.

Vì khoảng thời gian ngắn nên quá trình cần ý chí và kế hoạch giảm cân chi tiết, khoa học. Thực hiện như kế hoạch kết hợp cùng tập luyện, kết quả sau cùng chắc chắn không làm bạn thất vọng.

7 lợi ích kì diệu từ một li nước đậu đen rang và cách nấu nước đậu
Đánh bay 5kg mỡ thừa trong một nốt nhạc bằng thực đơn giảm cân với rau củ luộc

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai.

Navigation
Close

My Cart

Close

Wishlist

Recently Viewed

Close

Great to see you here!

A password will be sent to your email address.

Your personal data will be used to support your experience throughout this website, to manage access to your account, and for other purposes described in our chính sách riêng tư.

Already got an account?

Close

Close

Danh Mục Sản Phẩm