Thực đơn tăng cân

Bật mí thực đơn tăng cân không gây tích mỡ thừa cho người “ăn mãi vẫn gầy”

Chuyện ăn uống luôn là nỗi lo âu của mọi người. Nếu mọi người hay kiêng cử vì sợ thừa cân thì người gầy sợ điều ngược lại. Nếu thuộc vào nhóm người gầy, bạn chắc chắn sẽ trải qua câu chuyện “ăn cả thế giới mà số cân vẫn vậy”, đặc biệt người gầy lâu năm còn khó khăn hơn vạn lần. Một cơ thể gầy gò mang đến cảm giác ốm yếu, thiếu sức sống và điều đó trở thành sự tự ti ở họ. Hiểu được vấn đề này, hôm nay Fitme chia sẻ đến bạn thực đơn tăng cân, chấm dứt tình trạng gầy kinh niên, mang đến cơ thể đầy đặn, săn chắc.

1. Khi nào được xem là thiếu cân?

Bạn thuộc vào nhóm thiếu cân khi chỉ số khối cơ thể (BMI) dưới 18,5.Con số này phản ánh khối lượng cơ thể quá thấp để duy trì sức khỏe tối ưu nhất. Ngược lại, nếu con số này ở độ tuổi 25 thì bị xem là thừa cân và trên 30 tuổi bị xem là béo phì.

Thế nhưng, vẫn chưa thể phán đoán chính xác dựa vào chỉ số BMI vì nó chỉ dựa vào cân nặng và chiều cao. Nó bỏ qua các thành phần khác như khối lượng mỡ, khối lượng cơ. Có thể thấy một số người bẩm sinh rất gầy nhưng vẫn khỏe mạnh. Vậy nên, được đánh giá thiếu cân theo thang điểm này không đồng nghĩa bạn cũng gặp vấn đề sức khỏe.

>>> Xem thêm: Top 10 món ăn tăng cân cho người gầy hiệu quả và dễ thực hiện

Hướng dẫn thêm: bạn có thể lên mạng kiểm tra mình có thuộc nhóm người thiếu cân hay không bằng các trang web tính chỉ số BMI. Ghi nhớ chiều cao cùng cân nặng để có thể tính chỉ số BMI nhé!

2. Vấn đề sức khỏe có thể gặp phải của việc bị thiếu cân là gì?

Mặc dù béo phì hiện đang là vấn đề sức khỏe cấp bách nhất thế giới. Tuy nhiên, thiếu cân vẫn gây ra hậu quả nghiêm trọng cho cơ thể. Theo nhiều cuộc khảo sát, trường hợp tử vong khi còn trẻ do thiếu cân tăng nguy cơ tử vong ở nam giới là 140% và nữ giới là 100% so với người bình thường. Trong khi nguyên nhân béo phì chỉ tăng nguy cơ tử vong cao hơn 50%, cho thấy tình trạng thiếu cân còn tồi tệ hơn thừa cân.

Thiếu cân cũng gây suy giảm hệ miễn dịch, dễ bị nhiễm trùng dù ít vi khuẩn, dễ gặp các bệnh loãng xương và xương dễ gãy hoặc gặp vấn đề đến khả năng sinh sản. Hơn thế, thiếu cân còn là nguyên nhân gây sa sút trí tuệ.

3. Nên biết gì khi bắt đầu tăng cân?

Mọi người vẫn hay nghĩ, lên ký chỉ cần ăn thật nhiều cho “có da có thịt”. Tuy nhiên, cách này vẫn sẽ tăng cân nhưng bạn chỉ tăng mỡ, cơ thể trông rất “lỏng lẻo”.

Để tăng ký trông thon đẹp, khỏe khoắn. Bạn phải luôn nhớ 4 điều sau:

  • Calo nạp vào > calo đốt cháy.
  • Tăng lượng chất béo tốt.
  • Dùng sữa tăng cân.
  • Tập tạ, bài tập tăng cơ.

Tăng hay giảm cân phụ thuộc vào lượng calo bạn nào vào cơ thể mỗi ngày. Bạn có thể sử dụng các công cụ tính calo cần nạp hoặc tính TDEE sau đó cộng thêm 500-1000 calo vậy là mỗi tuần bạn có thể tăng 0,5-1kg.

>>> Xem thêm: Bật mí thực đơn tăng cân cho người gầy vô cùng hiệu quả và nhanh chóng

Trong 3 bữa chính vẫn phải đảm bảo có mặt 4 nhóm chất quan trọng:

  • Tinh bột (carb)
  • Chất đạm (protein)
  • Chất béo (fat)
  • Vitamin và khoáng chất
thực đơn tăng cân

Không chỉ riêng lúc tăng cân, bạn vẫn nên bổ sung đầy đủ chất mỗi bữa ăn.

Dinh dưỡng cần thiết và điều nên biết ở từng bữa ăn:

Bữa sáng: được xem là bữa ăn quan trọng nhất trong ngày dù bạn có đang ăn theo chế độ hay không. Bữa sáng sẽ quyết định ngày đó bạn ra sao nên tuyệt đối không bỏ bữa. Đa số quán ăn ở Việt Nam đều đáp ứng được nhu cầu dinh dưỡng nên hãy thoải mái chọn nhé.

Bữa trưa: Người Việt chúng ta quen với việc ăn cơm mỗi ngày nên bữa trưa có thể tùy ý ăn các món trên mâm cơm nhưng hãy đảm bảo ăn đủ dinh dưỡng cần thiết. Một bữa trưa ngon miệng mang đến nhiều dưỡng chất, hấp thụ được lượng calo cần thiết.

Bữa tối: Ăn đầy đủ dưỡng chất và vừa đủ, tránh bị đầy hơi khó tiêu vào ban đêm.

4. Nguyên tắc xây dựng thực đơn tăng cân cho người gầy tập thể hình

4.1 Chia thêm nhiều bữa ăn nhỏ

Chia ra 5-6 bữa ăn sẽ giúp cơ thể không bị tăng đường huyết đột ngột, cải thiện hệ trao đổi chất. Ngoài ra theo nghiên cứu, khối cơ ở người tập gym ăn 6 bữa  triển hơn hơn so với người tập gym ăn 3 bữa vì đạm luôn được cung cấp vào đúng thời điểm.

Bạn có thể ăn trái cây, hoa quả ít đường, đồ ăn nhanh hoặc lựa chọn uống whey. Khung giờ hợp lí để ăn một bữa phụ là vào 9h30 sáng, 3h chiều và 9h tối

4.2 Hạn chế thực phẩm chế biến sẵn

Những món ăn dán nhãn đóng hộp ở siêu thị sẽ thuộc vào nhóm thực phẩm chế biến sẵn. Chúng đã qua nhiều giai đoạn chế biến, làm mất đi hầu hết dinh dưỡng và chúng ta cũng chẳng biết được bao nhiêu phụ gia độc hại được thêm vào chỉ để đáp ứng vị giác. Hãy thay thế bằng các nguồn thực phẩm tươi sạch và tự nấu tại nhà nhé.

4.3 Tiêu thụ thực phẩm chứa nhiều calo và sử dụng nước sốt, gia vị

Quan trọng nhất vẫn là ăn thức ăn sử dụng nguyên liệu nguyên chất. Tuy nhiên thực phẩm này nhanh gây no hơn so với thực phẩm chế biến sẵn, khiến việc nạp đủ calo khó khăn hơn.

Vẫn có một số loại thực phẩm tốt cho sức khỏe mà chỉ số calo cực kì cao có thể kể đến:

  • Các loại hạt: hạnh nhân, óc chó, đậu phộng,…
  • Trái cây khô: nho khô, chà là, chuối sấy,…
  • Sữa giàu chất béo: sữa nguyên kem, phô mai, kem.
  • Dầu ép tự nhiên: dầu ô liu, dầu bơ, dầu đậu phộng,…
  • Ngũ cốc nguyên hạt: yến mạch, gạo lứt.
  • Thịt: thịt bò, gà, lợn,… Hãy chọn những phần thịt mỡ.
  • Các loại củ: khoai tây, khoai lang và khoai mỡ.
  • Sô cô la, bơ, bơ đậu phộng, nước cốt dừa, granola,…

Hạn chế thêm rau vào bữa ăn, nó chỉ chiếm chỗ các món ăn khác và làm bạn không nạp đủ calo mong muốn. Ăn trái cây cũng rất tốt và nên dùng vào các món smoothie tăng cân – món ăn giúp đạt được calo yêu cầu dễ dàng lại ngon miệng.

Hãy sử dụng thêm gia vị, nước sốt bạn ưa thích. Thức ăn với thật nhiều gia vị và đẫm sốt sẽ ngon hơn rất nhiều đúng không nào?

4.4 Ăn nhiều thịt

Đạm có vai trò rất lớn đối với sự phát triển cơ bắp và mô thịt. Các mô cơ cần có protein để duy trì và nếu không có nó, calo dư thừa có thể trở thành chất béo.

Đạm có trong các loại thực phẩm như thịt, cá, trứng, sữa hoặc từ thực vật như các hạt họ đậu, thực phẩm bổ sung cũng rất hữu ích nếu bạn gặp khó khăn để đạt đủ đạm trong chế độ ăn uống của mình. Không bổ sung quá 2,5kg đạm trong một tháng.

Tuy nhiên, đạm cũng có thể phản tác dụng. Ăn nhiều đạm gây nên cảm giác no, cản trở nạp thêm calo. Bên cạnh đó vì lượng cholesterol xấu trong thịt cao nên chúng ta cũng không nên tiêu thụ quá nhiều.

4.5 Bổ sung nước đầy đủ

Tối thiểu 2 lít nước mỗi ngày, bạn đã đảm bảo duy trì ổn định các hoạt động trong cơ thể. Bổ sung nước trong lúc tập còn giúp ta không mất sức hoặc chuột rút trong quá tình tập luyện.

4.6 Lựa chọn tinh bột hợp lý

Tinh bột được chia ra làm: tinh bột chuyển hóa nhanh (khoai lang, yến mạch,..) và tinh bột chuyển hóa chậm (cơm, bún,…). Đối với mục tiêu tăng cân, bạn chỉ nên bổ sung tinh bột hấp thu nhanh. Nó có cấu trúc đơn giản nên hệ tiêu hóa dễ phân hủy và hấp thu hơn làm bạn mau đói và muốn ăn nhiều hơn. Lượng tinh bột một tháng người gầy cần sẽ rơi vào khoảng 12kg mỗi tháng để tăng cân nhanh chóng hơn.

4.7 Lên kế hoạch tập tạ, cải thiện sức mạnh

thực đơn tăng cân

Hãy tăng cân bằng cách tăng cơ bắp, không phải mỡ.

Để lượng calo dư thừa chuyển đến đúng chỗ thay vì tích vào nơi dư thừa thì điều bạn cần làm là  vạch ra một lịch tập luyện khoa học. Nên đến phòng tập gym tối thiểu 3 ngày mỗi tuần và tập nâng tạ, cố gắng tăng khối lượng tạ theo thời gian. Nếu bạn vẫn còn bỡ ngỡ với các máy móc thiết bị ở phòng tập hãy cân nhắc đến việc thuê huấn luyện viên cho riêng mình. Họ sẽ bày sẵn cho bạn những bài cần tập cho hôm đó và bạn chỉ cần một sức bền để tập theo.

Nên tham khảo ý kiến bác sĩ khi bạn có vấn đề về sức khỏe. Giải pháp tốt nhất là tập theo những bài cardio nhẹ nhàng và làm quen với tạ nhẹ rèn luyện tim mạch và sức chịu đựng trước khi bắt đầu với tạ lớn hơn. Tuy nhiên, nếu là người mới, bạn không nên tập quá nhiều vì lúc ấy calo sẽ bị đốt cháy dẫn đết hụt calo cần thiết trong ngày.

Tiết lộ: Tỷ lệ các chất dinh dưỡng tiêu chuẩn cho người cần tăng cân sẽ là: 60% tinh bột, 25% chất đạm và 15% chất béo

5. Thực đơn tăng cân nhanh chóng và hiệu quả chỉ trong 7 ngày

Bạn chưa biết xây dựng thực đơn tăng cân như thế nào? Hãy để Fitme giúp bạn bằng những thực đơn mẫu sau đây. Đa dạng món ăn không gây ngán.

5.1 Thực đơn tăng cân mẫu 1

Thứ 2

  • Bữa sáng: 1 tô phở bò, 1 li sữa hạt, 1 quả chuối chín.
  • Bữa phụ: 1 li smoothie chuối.
  • Bữa Trưa: thịt bò xào củ hành, 1 li sữa hạt.
  • Bữa phụ: 1 li sữa tăng cân.
  • Bữa tối: thịt kho tiêu, canh chua.

Thứ 3

  • Bữa sáng: 1 ổ bánh mì, 1 cốc smoothie bơ.
  • Bữa phụ: 1  bánh ngọt.
  • Bữa trưa: canh móng heo hầm đu đủ, cá sốt cà.
  • Bữa phụ: 1 li sữa tăng cân.
  • Bữa tối: đậu hủ nhồi thịt xay, canh mồng tơi.
thực đơn tăng cân

Một món ăn đặc trưng VIệt Nam cung cấp đầy đủ dinh dưỡng cần thiết.

Thứ 4

  • Bữa sáng: 1 dĩa cơm tấm sườn bì chả, 1 li sữa hạt.
  • Bữa phụ: sữa chua kèm hạt khô.
  • Bữa trưa: đùi gà nướng mật ong, canh xương hầm.
  • Bữa phụ: 1 li sữa tăng cân.
  • Bữa tối:cà ri gà cùng bánh mì, 2-3 quả chuối.

Thứ 5

  • Bữa sáng: Smoothie bơ và bột tăng cân, trái cây.
  • Bữa phụ: trái cây sấy
  • Bữa trưa: mực nhồi thịt, canh rau ngót.
  • Bữa phụ: 1 li sữa tăng cân
  • Bữa tối: cá chiên sả, trứng chiên.
thực đơn tăng cân

Smoothie – món ăn thần thánh trong làng tăng cân lành mạnh.

Thứ 6

  • Bữa sáng: 1 tô bún bò, trái cây, 1 quả chuối.
  • Bữa phụ: 1-2 quả trứng luộc, 1 li sữa hạt.
  • Bữa trưa: thịt heo chiên xù, canh xương heo hầm.
  • Bữa phụ: 1 li sữa tăng cân.
  • Bữa tối: 1 tô miến vịt, 1 li sinh tố.

Thứ 7

  • Bữa sáng: 1 tô hủ tiếu thập cẩm, 1 li sữa hạt.
  • Bữa phụ: 1-2 quả trứng luộc, 2-3 miếng phô mai.
  • Bữa trưa: cá kho, rau sống.
  • Bữa phụ: 1 li sữa tăng cân.
  • Bữa tối: Mì tôm trứng thịt bò.

Chủ nhật

  • Bữa sáng: 1 tô bún cá, 2 quả chuối
  • Bữa phụ: 1 li sữa dừa.
  • Bữa trưa: tôm ram, canh cải ngọt nấu tôm.
  • Bữa phụ: 1 li sữa tăng cân.
  • Bữa tối: gà hầm thuốc bắc.

Hãy ăn cùng 2-3 chén cơm trắng vào bữa trưa và tối bạn nhé

5.2 Thực đơn tăng cân mẫu 2

Thứ 2

  • Bữa sáng: 1 tô phở, 1 quả trứng.
  • Bữa phụ: 1 dĩa trái cây.
  • Bữa trưa: canh rau ngót thịt xay, bò xào ớt chuông
  • Bữa phụ: 1 li sữa tăng cân.
  • Bữa tối: canh xương hầm cùng rau củ, thịt heo cháy tỏi.
thực đơn tăng cân

Món ăn quá quen thuộc với người dân Việt Nam mỗi bữa sáng.

Thứ 3

  • Bữa sáng: 1 tô bò kho, rau sống, 1 li sinh tố.
  • Bữa phụ: trái cây sấy.
  • Bữa trưa: canh giò heo hầm, cá chiên, salad.
  • Bữa phụ: 1 li sữa tăng cân.
  • Bữa tối: bò lá lốt mỡ chài, canh bí.

Thứ 4

  • Bữa sáng: 1 tô hủ tiếu sườn, rau sống.
  • Bữa phụ: 1 nắm hạt tùy ý.
  • Bữa trưa: canh bí đỏ nấu tôm, đùi gà rán.
  • Bữa phụ: 1 li sữa tăng cân.
  • Bữa tối: canh cua rau đay, đậu hủ rán sả, nước ép trái cây

Thứ 5

  • Bữa sáng: 1 dĩa bò bít tết, 1 ổ bánh mì.
  • Bữa phụ: sữa chua kèm hạt.
  • Bữa trưa: cá hồi áp chảo, súp kem nấm.
  • Bữa phụ: 1 li sữa tăng cân.
  • Bữa tối: tôm hấp bia, rau muống luộc.

Thứ 6

  • Bữa sáng: 1 đĩa cơm sườn bì chả.
  • Bữa phụ: 1 li sinh tố.
  • Bữa trưa: thịt heo cốt lết sốt cà ri, canh mướp.
  • Bữa phụ: 1 li sữa tăng cân.
  • Bữa tối: thịt xay viên sốt cà, canh chua cá hú.

Thứ 7

  • Bữa sáng: 1 tô bún bò, rau ăn kèm.
  • Bữa phụ: trái cây sấy.
  • Bữa trưa: thịt kho tiêu, canh cải thảo nấu thịt xay.
  • Bữa phụ: 1 li sữa tăng cân.
  • Bữa tối: cá sốt chua ngọt, mực nhồi thịt, canh củ dền.

Ai ai đều khó có thẻ cưỡng lại sức hấp dẫn từ món ăn này.

Chủ nhật

  • Bữa sáng: 1 ổ bánh mì heo quay, 2 quả trứng.
  • Bữa phụ: 1 nắm hạt.
  • Bữa trưa: canh đậu hủ nấu hẹ, thịt bò xào bông cải.
  • Bữa phụ: 1 li sữa tăng cân.
  • Bữa tối: cá hấp xì dầu, canh bí ngòi thịt xay.

Hãy ăn cùng 2-3 chén cơm trắng vào bữa trưa và tối bạn nhé

6. Thực đơn tăng cân cho người tập gym trong 7 ngày

Thứ 2

  • Bữa sáng: Bánh quẩy, bún bò, 1 li sinh tố.
  • Bữa phụ: 1 trái xoài chín.
  • Bữa trưa: thịt kho tàu, canh bí đỏ thịt xay.
  • Bữa phụ: 1 li sữa tăng cân, 3 quả chuối.
  • Bữa tối: cá kho, thịt bò xào cần tây, canh chua cá hú.

Thứ 3

  • Bữa sáng: Bò kho kèm bánh mì, các loại rau sống ăn kèm, 1 li sữa tươi.
  • Bữa phụ: 2-3 trái hồng xiêm.
  • Bữa trưa: cá chiên nước mắm, canh khổ qua nhồi thịt.
  • Bữa phụ: 1 li sữa tăng cân, 2 quả chuối.
  • Bữa tối: bò xào bông thiên lí, thịt heo xào mắm ruốc, rau xà lách.

Thứ 4

  • Bữa sáng: 1 tô phở bò, bánh quẩy, 3 quả chuối.
  • Bữa phụ: 1 hủ sữa chua, 1 nắm hạt bí.
  • Bữa trưa: thịt kho quẹt, rau sống.
  • Bữa phụ: 1 li sữa tăng cân, 1 quả táo.
  • Bữa tối: thịt luộc, canh bông bí.

Thứ 5

  • Bữa sáng: Bún măng vịt, 1 li sữa hạt.
  • Bữa phụ: trái cây tùy thích.
  • Bữa trưa: canh chua cá lóc, thịt bò xào rau muống.
  • Bữa phụ: 1 li sữa tăng cân.
  • Bữa tối: thịt gà kho sả ớt, canh bầu nấu tôm.

Thứ 6

  • Bữa sáng: Bánh ướt lòng gà, 2 quả chuối.
  • Bữa phụ: 2-3 quả trứng luộc.
  • Bữa trưa: đậu hủ chiên giòn, cá kho tiêu, canh bí.
  • Bữa phụ: 1 li nước dâu xay cùng sữa bột tăng cân.
  • Bữa tối: canh giò heo nấu đu đủ, tôm luộc.

Thứ 7

  • Bữa sáng: smoothie bơ và dừa ăn cùng hạt.
  • Bữa phụ: 2 quả chuối, 1 hủ sữa chua.
  • Bữa trưa: canh khoai mỡ, thịt kho tiêu.
  • Bữa phụ: 1 li sữa tăng cân, xoài.
  • Bữa tối: canh xương hầm, thịt rang, canh bí đỏ.

Chủ nhật

  • Bữa sáng: bánh ướt lòng gà, 2 quả chuối.
  • Bữa phụ: 2-3 quả trứng luộc, 1 li sữa hạt.
  • Bữa trưa: cải thảo xương heo, sườn chua ngọt.

Hãy ăn cùng 2-3 chén cơm trắng vào bữa trưa và tối bạn nhé

7. 9 mẹo giúp việc tăng cân trở nên dễ dàng hơn

Dưới đây là 10 mẹo từ Fitme bạn nên xem qua:

  1.  Không uống nước trước mỗi bữa ăn. Hành động này vô thức lấp đầy một khoảng bao tử bạn và khiến bạn nhanh no hơn.
  2. Uống sữa. Uống sữa hạt hoặc sữa tươi nguyên kem khi bạn muốn làm dịu cơn khát là một cách đơn giản để nạp thêm nhiều protein và calo.
  3. Tìm hiểu thực phẩm hỗ trợ tăng cân. Nếu bạn gặp khó khăn trong việc bổ sung calo thì bạn có thể thử tìm hiểu các loại sữa bột tăng cân. Chúng là những thực phẩm rất giàu protein, carb và calo.
  4. Sử dụng tô, dĩa lớn. Là cách thức đánh lừa thị giác, bạn có xu hướng làm đầy thức ăn vào tô dĩa và điều này giúp calo nạp vào nhiều hơn.
  5. Thêm kem béo vào cà phê. Đây là cách đơn giản để bạn có thể bổ sung thêm calo cho mình đấy.
  6. Sử dụng creatine. Là một hợp chất hữu cơ chịu trách nhiệm trong việc gia tăng năng lượng, cải thiện hiệu suất tập luyện và thúc đẩy cơ tăng trưởng.
  7. Đảm bảo một giấc ngủ chất lượng. Không chỉ việc ngủ, bạn cần có một lối sinh hoạt lành mạnh, khoa học cơ bắp mới có thể phát triển.
  8. Ăn đạm trước và rau sau cùng. Như đã biết, đạm rất quan trọng đối với người tăng cân, đạm cũng có nhiều calo và protein giúp xây dựng cơ. Rau sẽ chiếm phần lớn bao tử mà không mang lại bao nhiêu calo và còn mang đến cảm giác no trong khi vẫn chưa đủ calo cho một bữa.
  9. Ăn thường xuyên.Hãy ăn khi nào bạn có thể cho dù không đói chẳng hạn như khi làm việc hoặc trước khi ngủ.

Vậy là những kiến thức cơ bản về tăng cân cũng như thực đơn tăng cân mẫu đã được Fitme chia sẻ trong bài viết này. Hy vọng bài viết sẽ giúp bạn cải thiện tình trạng hiện tại và đạt được vóc dáng mong muốn.

>>>Xem thêm: 99+ sản phẩm đồ tập Gym bán chạy nhất tại Fitme

>>>Xem thêm: 99+ sản phẩm đồ tập Yoga bán chạy nhất tại Fitme

>>>Xem thêm: 99+ sản phẩm đồ thể thao bán chạy nhất tại Fitme

Top 12 thực phẩm giàu calo giúp bạn tăng cân nhanh chóng
Top 10 cách tăng cân nhanh chóng và an toàn dành cho người gầy

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai.

Navigation
Close

My Cart

Close

Wishlist

Recently Viewed

Close

Great to see you here!

A password will be sent to your email address.

Your personal data will be used to support your experience throughout this website, to manage access to your account, and for other purposes described in our chính sách riêng tư.

Already got an account?

Close

Close

Danh Mục Sản Phẩm