thực đơn tăng cơ giảm mỡ

Thực đơn tăng cơ giảm mỡ cho nam đầy hiệu quả

Đối với nhiều người, đặc biệt là các bạn nam đang tập gym mong muốn sở hữu một thân hình đẹp, săn chắc. Thì không chỉ có tập luyện mà bạn còn cần phải xây dựng cho mình một chế độ ăn uống hợp lí. Và sau đây, Fitme sẽ giới thiệu đến bạn thực đơn tăng cơ giảm mỡ cho những bạn đang tập gym vô cùng hiệu quả. Cùng xem qua bài viết dưới đây nhé!

I. Nguyên tắc để thực hiện thực đơn tăng cơ giảm cân hiệu quả

Nguyên tắc cơ bản nhất để bạn có thể tăng cơ giảm mỡ trong khi luyện tập đó chính là lượng calo mà bạn nạp vào cơ thể phải nhỏ hơn lượng calo bị đốt qua các hoạt động. Mỗi ngày, bạn nên giảm giảm thiểu khoảng 500 – 1000 calo/ngày. Mỗi tuần là từ 3500 – 7000 calo tương đương với 0,5 – 1kg. Để đạt hiểu quả tối đa, bạn cần sử dụng những nguyên liệu tươi sạch, chưa qua chế biến, không chứa chất bảo quản, phụ gia.

thực đơn tăng cơ giảm mỡ

Bạn cần phải tuân theo những nguyên tắc để tăng cơ giảm mỡ hiệu quả.

Ngoài ra, bạn cũng cần phải tuân thủ nghiêm ngặt một số nguyên tắc sau:

  • Bạn luôn phải nạp đủ chất đạm mỗi ngày.
  • Cung cấp lượng carbs mỗi ngày cho cơ thể.
  • Bổ sung thêm các chất béo lành mạnh.
  • Bổ sung thêm các khoáng chất và vitamin.
  • Chia thành nhiều bữa nhỏ trong ngày.
  • Cần ăn nhẹ trước khi ngủ.
  • Cung cấp cho cơ thể đủ 2 – 3 lít nước mỗi ngày.

II. Cách ăn theo thực đơn tăng cơ giảm mỡ và chế độ dinh dưỡng được chia theo khẩu phần ăn

Đối với những bạn mới tập gym, việc chia nhỏ khẩu phần ăn như thế nào sao cho hợp lí là một việc rất khó. Bạn cần phải xây dựng một chế độ ăn thật hợp lí nếu muốn đạt kết quả như mong muốn. Trong thực đơn này, các thực phẩm đều cần phải sạch sẽ, ít qua chế biến. Và điều đặc biệt là cần hạn chế những đồ ăn nhiều dầu mỡ. Chế độ ăn tăng cơ giảm mỡ dành cho những người tập gym cụ thể như sau:

thực đơn tăng cơ giảm mỡ

Cách xây dựng thực đơn tăng cơ giảm mỡ.

  • Bữa sáng: Đây là bữa ăn quan trọng nhất vì nó sẽ cung cấp năng lượng cho một ngày dài hoạt động. Bạn nên ăn nhẹ, sử dụng những thức ăn dễ tiêu hoá. Tuy nhiên, vẫn cần phải đảm bảo bữa ăn cung cấp đầy đủ chất dinh dưỡng. Ví dụ như bánh mì, 1 cốc sinh tố, rau quả,…
  • Bữa trưa: Không nên ăn quá nhiều tinh bột cho bữa ăn này. Bạn nên ăn nhiều rau xanh và có thể chế biến thành các món salad để dễ ăn hơn.
  • Bữa phụ: Những bạn tập gym thường được khuyên rằng nên ăn thêm các bữa phụ. Nhất là thời điểm trước và sau giờ tập luyện để đảm bảo cung cấp một lượng dinh dưỡng tối thiểu cho cơ thể.
  • Bữa tối: Nên bổ sung những loại thực phẩm thanh đam và giàu năng lượng, mang lại lợi ích cho cơ thể.

>> Xem thêm: Gợi ý thực đơn giảm cân cho nam trong 1 tuần vô cùng nhanh chóng

III. Thực đơn tăng cơ giảm mỡ cho nam

Nếu những bạn nam đang tập gym muốn tăng cơ giảm mỡ hiệu quả, thì bạn nên thực hiện theo chế độ ăn như sau:

thực đơn tăng cơ giảm mỡ

Gợi ý thực đơn tăng cơ giảm mỡ.

Thực đơn cho thứ 2:

  • Bữa sáng: 1 củ khoai lang nhỏ + 200gr thịt bò + 2 đĩa salad.
  • Bữa phụ: 1 chén nhỏ các loại hạt.
  • Bữa trưa: 1 chén cơm gạo lứt + hải sản + 1 dĩa rau củ luộc.
  • Bữa phụ: 1 hộp sữa chua + 1 quả trứng luộc + 1 dĩa hoa quả.
  • Bữa tối: 1 củ khoai lang + 300gr thịt gà + 1 đĩa rau xanh.
  • Bữa phụ: 1 cốc sữa dành cho người tập gym.

>>Xem thêm: Bật mí thực đơn giảm cân 3 ngày với gạo lứt ngon miệng và hiệu quả

Thực đơn cho thứ 3:

  • Bữa sáng: 2 lát bánh mì đen + 2 quả trứng luộc + 1 dĩa salad.
  • Bữa phụ: 1 cốc sữa dành cho người tập gym + 1 quả chuối.
  • Bữa trưa: 300gr thịt nạc + 1 chén cơm gạo lứt + 1 dĩa rau củ luộc.
  • Bữa phụ trước khi tập: 2 lát bánh mì đen + 1 quả trứng luộc + 1 dĩa hoa quả.
  • Bữa phụ sau khi tập: 2 lát bánh mì + 100gr thịt bò.
  • Bữa tối: 1 chén cơm + 200gr thịt nạc + 1 dĩa rau xanh.
  • Bữa phụ: 1 trái táo.

Thực đơn cho thứ 4:

  • Bữa sáng: 1 bát phở bò + 1 cốc sữa không đường.
  • Bữa phụ: 1 ly cà phê.
  • Bữa trưa: 1 chén cơm + cá kho, canh khổ qua + 1 trái chuối.
  • Bữa phụ: 100gr khoai lang luộc + 200gr cá ngừ.
  • Bữa tối: 3 quả trứng luộc + 1 dĩa rau xanh + 1 bắp ngô.
  • Bữa phụ: 1 hộp yogurt (sữa chua).

Thực đơn cho thứ 5:

  • Bữa sáng: 1 bát bún + 1 cốc sữa.
  • Bữa phụ: 1 hộp yogurt (sữa chua).
  • Bữa trưa: 2 chén cơm + thịt bò xào, cá thu + rau xanh.
  • Bữa phụ: 1 dĩa trái cây + ức gà luộc.
  • Bữa tối: 200gr khoai lang luộc + 3 quả trứng gà luộc.
  • Bữa phụ: 1 cốc sữa.

Thực đơn cho thứ 6:

  • Bữa sáng: 2 lát bánh mì đen + 2 quả trứng + 1 cốc sinh tố.
  • Bữa phụ: 1 dĩa hoa quả + 1 hộp sữa chua.
  • Bữa trưa: 200gr ức gà nướng + canh bí đỏ + 1 dĩa salad.
  • Bữa phụ: 1 trái táo.
  • Bữa tối: 1 dĩa salad cá ngừ.
  • Bữa phụ: 1 cốc sữa.

Thực đơn cho thứ 7:

  • Bữa sáng: 2 lát bánh mì đen + 2 quả trứng + 1 trái táo.
  • Bữa phụ: 1 cốc sinh tố hoa quả.
  • Bữa trưa: 1 dĩa nui xào (gồm 250gr bò viên + sốt cà chua + cải bó xôi).
  • Bữa phụ: 1 hộp yogurt (sữa chua).
  • Bữa tối: Salad cá hồi.
  • Bữa phụ: 1 cốc sữa cho người tập gym.

Thực đơn cho chủ nhật:

  • Bữa sáng: 1 cốc sữa yến mạch + 2 quả trứng + thịt heo muối xông khói.
  • Bữa phụ: 1 cốc sinh tố.
  • Bữa trưa: 1 chén cơm + cá ngừ, cải bó xôi + 1 cốc yến mạch.
  • Bữa phụ: 1 dĩa hoa quả.
  • Bữa tối: 200gr ức gà + 150gr bí đỏ + 1 trái chuối.
  • Bữa phụ: 1 trái táo.

Đối với những tuần tiếp theo, bạn hãy lặp lại theo thực đơn này hoặc bạn có thể thay đổi thức ăn giữa các ngày với nhau để thực đơn trở nên đa dạng hơn nhé!

>> Xem thêm: Thực đơn giảm mỡ bụng cho nam đơn giản ai cũng có thể thực hiện được tại nhà

IV. Lời kết:

Phía trên là chi tiết thực đơn tăng cơ giảm mỡ dành cho nam. Để có kết quả như ý, bạn cần phải kiên trì cũng như chăm chỉ luyện tập. Fitme mong rằng những thông tin trên sẽ giúp bạn xây dựng cho mình một chế độ ăn uống hợp lí. Chúc bạn sớm đạt được thân hình đẹp, săn chắc nhé!

Bật mí thực đơn giảm cân 3 ngày với gạo lứt ngon miệng và hiệu quả
Thực đơn giảm cân nhanh trong 7 ngày hiệu quả bất ngờ

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai.

Navigation
Close

My Cart

Close

Wishlist

Recently Viewed

Close

Great to see you here!

A password will be sent to your email address.

Your personal data will be used to support your experience throughout this website, to manage access to your account, and for other purposes described in our chính sách riêng tư.

Already got an account?

Close

Close

Danh Mục Sản Phẩm