Muốn bắp chân thon gọn, hãy kết hợp giảm mỡ toàn thân, kéo giãn cơ bắp chân và các bài nhẹ như nhón gót, đi bộ — không nên tập tạ nặng cho bắp chân. Bạn không thể giảm mỡ riêng bắp chân bằng một bài tập; nhưng có thể làm chân nhìn thon hơn nhờ cơ dài, săn và dáng đứng đúng. Dưới đây là cách làm cụ thể.
Vì sao bắp chân trông to?
- Mỡ dưới da: giảm theo thâm hụt calo toàn thân.
- Cơ bắp chân phát triển: do đi giày cao gót thường xuyên, chạy dốc, tạ nặng.
- Giữ nước: ngồi hoặc đứng lâu, ăn mặn.
5 bài cho bắp chân thon
| Bài | Cách làm | Set × lần |
|---|---|---|
| Nhón gót đứng | Nhón lên 2 giây, hạ chậm 3 giây, tay vịn tường | 3 × 15 |
| Nhón gót một chân | Khó hơn, tập thăng bằng | 3 × 10 mỗi chân |
| Đi bộ nhanh / đi bộ dốc nhẹ | Cardio nhẹ, đốt mỡ chân | 20-30 phút |
| Giãn bắp chân đứng | Tay vịn tường, chân sau duỗi, gót chạm sàn | 3 × 30 giây mỗi chân |
| Nằm gác chân lên tường | Giảm nặng chân, hỗ trợ tuần hoàn | 5 phút |
Thói quen nên bỏ
- Đi giày cao gót nhiều giờ mỗi ngày.
- Ngồi vắt chéo chân hoặc đứng cả ngày không đổi tư thế.
- Tăng tạ nặng cho bắp chân hoặc chạy dốc quá thường xuyên.
- Bỏ giãn cơ sau tập.
Giáo án 12 phút
Làm vòng: Nhón gót → Squat → Nhón gót một chân → Giãn bắp chân, 3 vòng, nghỉ 20 giây. Tuần 3-4 thêm 10 phút đi bộ nhanh sau buổi tập. Xem thêm bài tập đùi thon, squat đúng cách và chạy bộ cho nữ mới bắt đầu.
Giày cao gót và bắp chân
Đi giày cao gót nhiều giờ khiến bắp chân phải co liên tục, cơ ngắn và săn hơn, nhìn chân thô hơn. Nếu bắt buộc đi giày cao gót, hãy xen kẽ với giày bệt, giãn bắp chân 30 giây vào cuối ngày và tránh đứng một chỗ quá lâu.
Lộ trình 4 tuần
- Tuần 1-2: nhón gót 3 × 12-15, giãn 30 giây mỗi chân, 3 buổi mỗi tuần.
- Tuần 3: nhón gót một chân, thêm 20 phút đi bộ nhanh sau buổi.
- Tuần 4: xen squat và lunge để chân thon đều, kết thúc luôn bằng giãn cơ.
Ăn uống và giữ nước
Chân có thể trông to hơn do giữ nước, nhất là khi ăn mặn, ngồi nhiều hoặc uống ít nước. Uống đủ nước, giảm đồ ăn quá mặn và kê chân cao 10 phút mỗi tối giúp chân nhẹ hơn. Nếu chân sưng đau một bên, nóng đỏ hoặc phù kéo dài, hãy đi khám.
Bắp chân gồm những cơ nào?
Bắp chân chủ yếu gồm hai cơ: cơ bụng chân (gastrocnemius) ở bề mặt, tạo hình "bắp", và cơ dép (soleus) nằm sâu bên dưới. Cơ bụng chân hoạt động nhiều khi chân duỗi thẳng (nhón gót đứng), còn cơ dép làm việc nhiều khi gối gập. Vì vậy nhón gót cả khi gối thẳng lẫn gối hơi gập sẽ tập đủ cả hai.
Giãn cơ đúng cách sau tập
Đứng đối diện tường, đặt hai tay lên tường, bước một chân ra sau và giữ gót chân sát sàn, gối chân sau duỗi thẳng. Giữ 30 giây rồi đổi bên. Sau đó gập nhẹ gối chân sau để giãn thêm cơ dép. Giãn đều đặn sau mỗi buổi tập giúp cơ không bị co ngắn và giảm nguy cơ chuột rút.
Đi bộ và chạy bộ có tốt cho bắp chân không?
Đi bộ nhanh và chạy bộ nhẹ là cardio tốt, giúp đốt mỡ toàn thân, trong đó có chân. Nếu bạn lo bắp chân săn quá mức, ưu tiên mặt phẳng, tránh dốc cao hoặc tăng tạ nặng liên tục, và luôn giãn cơ sau buổi chạy. Xem thêm chạy bộ cho nữ mới bắt đầu.
Mặc gì khi tập?
Quần legging dài che bắp chân khi tập, co giãn 4 chiều thoải mái khi nhón gót và giãn cơ. Xem quần legging nữ, áo bra thể thao và đồ tập gym & yoga nữ của Fitme.
Câu hỏi thường gặp
Bắp chân to có giảm bằng tập được không?
Bắp chân to do mỡ giảm khi giảm mỡ toàn thân; do cơ bắp thì có thể gọn hơn bằng kéo giãn, tránh tạ nặng. Bạn không thể giảm mỡ riêng bắp chân bằng một bài tập.
Nhón gót có làm bắp chân to không?
Nhón gót với tạ nhẹ và nhiều lần làm săn cơ; chỉ khi tăng tạ nặng thường xuyên cơ mới dày thêm.
Chạy bộ có làm bắp chân to không?
Chạy bộ vừa phải thường làm chân săn gọn; nếu tăng tạ, dốc và chạy nặng liên tục, bắp chân có thể săn chắc hơn và nhìn dày hơn.
Vì sao bắp chân bị chuột rút khi tập?
Thường do thiếu nước, thiếu khoáng hoặc khởi động chưa kỹ; hãy uống đủ nước, khởi động và giãn cơ sau tập.
Massage bắp chân có làm chân thon không?
Massage giúp thư giãn cơ và tăng tuần hoàn, nên chân nhẹ hơn, nhưng không đốt mỡ. Hiệu quả thon gọn vẫn đến từ giảm mỡ toàn thân và giãn cơ đều đặn.
Quần legging dài có làm chân trông thon hơn không?
Quần ôm đều, cạp cao và màu tối đồng nhất thường tạo đường nét liền mạch, giúp chân nhìn dài và gọn hơn khi mặc; đây là hiệu ứng thị giác, không thay đổi cấu trúc chân.
Để lại một bình luận
Trang web này được bảo vệ bằng hCaptcha. Ngoài ra, cũng áp dụng Chính sách quyền riêng tư và Điều khoản dịch vụ của hCaptcha.