Đùi to không phải một vấn đề mà là ba vấn đề khác nhau: lớp mỡ dưới da, khối cơ đùi trước phát triển do dồn sai vùng lực, và cảm giác nặng căng do giữ nước. Nhận diện sai nguyên nhân thì càng tập càng thấy tệ, nên trước khi chọn bài tập, nàng cần biết mình đang xử lý cái nào.
Đùi to vì mỡ, vì cơ hay vì giữ nước
Ba nguyên nhân cho ra cùng một cảm giác "đùi mình to" nhưng bản chất khác hẳn nhau. Cách phân biệt nhanh nhất là quan sát độ mềm của mô khi véo, mức độ thay đổi trong ngày, và vị trí mỏi sau buổi tập.
| Nguyên nhân | Dấu hiệu nhận biết | Hướng xử lý |
|---|---|---|
| Lớp mỡ dưới da | Da vùng đùi mềm, véo lên được một lớp dày, số đo ít đổi theo ngày | Thâm hụt năng lượng vừa phải kết hợp tập kháng lực toàn thân, mỡ giảm theo toàn cơ thể |
| Cơ đùi trước phát triển | Đùi chắc khi siết, phần trên gối nổi rõ, đùi trước hay mỏi rát sau buổi tập | Chuyển điểm đẩy lực về gót chân và hông, giảm bài dồn đùi trước, tăng bài cho mông và đùi sau |
| Giữ nước và ít vận động | Cảm giác nặng chân về chiều, buổi sáng đỡ hơn buổi tối, đi tất để lại vệt hằn | Vận động đều trong ngày, tránh ngồi liên tục quá lâu, ưu tiên đi bộ và các bài nhịp điệu nhẹ |
Nhiều nàng gộp cả ba vào một rồi chọn giải pháp cho nguyên nhân mình không mắc phải: đùi dày lên vì đùi trước làm việc quá nhiều thì lại tăng số buổi tập chân, chân nặng vì ngồi cả ngày thì lại cắt khẩu phần ăn. Chẩn đoán trước, tập sau. Nếu còn mới với tập tạ và tập dây, nàng đọc bài tập kháng lực là gì trước.
Sự thật về giảm mỡ cục bộ
Nói thẳng: không có giảm mỡ cục bộ. Cơ thể không giảm mỡ theo vùng do nàng chỉ định, nên không bài tập nào làm tan mỡ riêng ở đùi. Đá chân sang ngang thật nhiều chỉ làm nhóm cơ ở đó mệt, không rút mỡ ở đúng chỗ vừa mỏi rát.
Điều tập luyện thật sự thay đổi được là tỷ lệ cơ ở mông và đùi sau, tư thế đứng, và cảm giác săn chắc khi siết. Phần mỡ giảm theo toàn cơ thể, theo thứ tự riêng của từng người mà không ai chọn được. Có nàng thấy mặt và tay gọn trước, đùi là vùng cuối cùng đổi.
Khung xử lý đúng là: thâm hụt năng lượng vừa phải khoảng 300–500 kcal mỗi ngày, tốc độ giảm 0,3–0,5 kg mỗi tuần, cộng tập kháng lực toàn thân để giữ cơ. Giảm nhanh hơn thường kéo theo mất cơ, mà mất cơ mới là thứ làm chân trông mềm nhão chứ không gọn. Ngủ 7–9 tiếng mỗi đêm thuộc phần bắt buộc. Nếu nàng quan tâm cả vùng bụng, nguyên tắc giống hệt và đã có trong bài giảm mỡ bụng cho nữ tại nhà.
Vì sao đùi trước ngày càng dày lên khi tập
Đây là phần bị hiểu nhầm nhiều nhất. Đùi trước dày lên thường không phải vì tập nhiều, mà vì tập sai vùng lực. Trong hầu hết động tác thân dưới, nếu trọng tâm dồn lên nửa trước bàn chân và gối lao ra trước ngay từ nhịp đầu, nhóm gánh gần như toàn bộ tải là đùi trước, còn mông và đùi sau đứng ngoài cuộc.
Ba dấu hiệu nhận ra: gót chân có xu hướng nhấc lên khi hạ người, đùi trước rát ngay từ hiệp thứ hai, và hôm sau chỉ đau mỗi đùi trước trong khi mông không có cảm giác gì.
Cách chỉnh nằm ở thứ tự chuyển động: đẩy hông ra sau trước, gập gối sau, giữ lực đè xuống giữa bàn chân về phía gót. Khi lực đi qua gót, chuỗi cơ phía sau gồm mông và đùi sau được kích hoạt, đùi trước quay về vai trò hỗ trợ. Phần kỹ thuật squat còn nhiều chi tiết về độ sâu và hướng mũi chân, nàng xem bài squat đúng cách cho nữ.
Cũng vì vậy mà nhóm mông quyết định dáng chân: mông khoẻ lên thì đùi trước bớt phải gánh. Giáo án riêng cho vùng mông nằm ở bài bài tập mông cho nữ tại nhà.
5 động tác cho đùi thon gọn
Năm động tác dưới đây đều đẩy lực về gót chân và hông, không cần dụng cụ phòng gym; nàng có thể dùng hai chai nước một lít làm tạ.
1. Lunge bước lùi — 3 hiệp × 10–12 lần mỗi bên. Đứng thẳng, bước một chân ra sau, hạ gối sau xuống gần sàn, giữ ống chân trước gần vuông góc với sàn, rồi đạp gót chân trước để đứng lên. Bước lùi giúp giảm áp lực dồn lên đùi trước.
2. Deadlift kiểu Romania — 3 hiệp × 10–12 lần. Hai chân rộng bằng hông, gối hơi chùng và giữ nguyên độ chùng đó suốt động tác. Đẩy hông ra sau để thân trên đổ về trước, thấy căng dọc mặt sau đùi thì dừng, rồi siết mông đưa hông về. Đây là bài dạy cơ thể dùng hông thay vì gối.
3. Glute bridge — 3 hiệp × 12–15 lần. Nằm ngửa, gối co, bàn chân đặt sát mông. Đạp gót đẩy hông lên, siết mông giữ 1–2 giây ở điểm cao nhất rồi hạ có kiểm soát. Nếu thấy đùi trước làm việc nhiều hơn mông, kéo bàn chân về gần mông thêm một chút.
4. Bước lên bục — 3 hiệp × 8–10 lần mỗi bên. Dùng ghế hoặc bậc cao ngang gối trở xuống. Đặt cả bàn chân lên bục, đạp gót để đưa người lên, hạ xuống chậm bằng chân còn lại, không lấy đà bằng chân dưới đất.
5. Side lying leg raise — 3 hiệp × 12–15 lần mỗi bên. Nằm nghiêng, thân thẳng hàng, nâng chân trên lên chậm rồi hạ chậm. Bài này không làm tan mỡ mặt ngoài đùi; tác dụng thật là kích hoạt nhóm cơ mông nhỡ để hông vững hơn ở các bài đứng.
Nghỉ 45–60 giây giữa các hiệp. Kết buổi nên giãn cơ, nhất là nhóm gập hông và đùi trước vốn hay co ngắn do ngồi nhiều — trình tự có trong bài giãn cơ sau tập cho nữ.
Ghép vào lịch tuần thế nào
Hai đến ba buổi thân dưới mỗi tuần, cách nhau ít nhất một ngày. Cơ cần khoảng thời gian nghỉ đó để phục hồi; tập vùng đùi hằng ngày không đẩy nhanh kết quả mà chỉ làm mỏi tích lũy rồi dẫn tới bỏ cuộc.
Bên cạnh đó, giữ khoảng 150 phút vận động cường độ vừa mỗi tuần, tức nhịp tim rơi vào 60–80% nhịp tim tối đa ước lượng bằng công thức 220 trừ số tuổi. Đi bộ nhanh, đạp xe, leo cầu thang đều tính. Phần này tạo ra khoảng thâm hụt năng lượng, còn năm động tác phía trên lo phần cơ và dáng.
Một tuần mẫu: thứ Hai tập thân dưới, thứ Ba đi bộ nhanh, thứ Tư nghỉ, thứ Năm tập thân dưới, thứ Sáu vận động nhịp điệu, cuối tuần một buổi dài nhẹ nhàng. Giữ đều một thời gian đủ dài rồi mới đánh giá.
Những điều không giúp gì
Có vài thứ được quảng cáo rất nhiều nhưng không tác động tới lớp mỡ hay khối cơ ở đùi:
- Quấn nóng, đai nịt, kem làm nóng vùng đùi. Cảm giác thon ngay sau khi tháo ra đến từ mất nước tạm thời, không phải mất mỡ.
- Mát-xa "tan mỡ". Xoa bóp giúp thư giãn cơ, đó là giá trị thật của nó, nhưng không phải cơ chế làm giảm mô mỡ.
- Tập một vùng liên tục. Lặp lại bài đùi mỗi ngày chỉ tạo mỏi tích lũy, và thường làm đùi trước dày thêm nếu vẫn dồn sai vùng lực.
- Nhịn ăn cực đoan. Cắt khẩu phần quá thấp làm mất cơ, khiến chân trông mềm hơn chứ không gọn, và hay kết thúc bằng ăn bù.
Một lưu ý sức khoẻ: nếu chân sưng đau kéo dài, hoặc chỉ một bên sưng bất thường, sưng kèm nóng đỏ, thì đó không còn là chuyện tập luyện. Nàng nên đi khám để được kiểm tra đúng chuyên khoa.
Mặc gì khi tập thân dưới
Buổi tập thân dưới có nhiều động tác hạ sâu và mở hông, nên phần quần quyết định việc nàng dám hạ hết biên độ hay không. Legging của Fitme làm đáy tam giác 2 lớp và cạp quần 2 lớp; đáy tam giác có tác dụng phân tán lực căng, nên khi ngồi sâu vải không dồn về một điểm.
Dòng vải Buttery™ là 75% micro polyester + 25% spandex, định lượng 250–280 GSM — đủ dày để không lộ khi ngồi xổm, vẫn đàn hồi để theo nhịp bước lùi và bước lên bục. Là nhà máy tự dệt vải (F2C), Fitme công bố được chính xác định lượng và tỷ lệ pha của từng loại vải — thứ mà thương hiệu nhập vải thành phẩm thường chỉ ghi chung chung là "polyester spandex". Xem thêm nhóm vải Buttery.
Quần dài hợp buổi tập phòng lạnh và các bài quỳ gối, còn legging đùi thoáng hơn cho ngày nóng. Áo chọn theo cường độ buổi tập, tham khảo nhóm áo bra thể thao.
Về size, Fitme chọn theo chiều cao và cân nặng, không theo cách đo ba vòng kiểu đồ lót. Nàng nhập chiều cao và cân nặng vào nút Tìm Size trên trang sản phẩm là ra gợi ý, hoặc đọc bài cách chọn size quần legging nữ. Sau buổi tập, giặt ở nhiệt độ dưới 30°C để giữ độ đàn hồi của sợi spandex.
Câu hỏi thường gặp
Tập chân có làm đùi to lên không?
Với nữ, cơ tăng chậm và cần ăn dư năng lượng có chủ đích trong thời gian dài, nên tập đều ở mức ăn duy trì thường cho kết quả ngược lại là chân gọn hơn. Cảm giác đùi to lên thường tới từ việc dồn lực sai vùng chứ không phải từ khối lượng tập.
Có bài tập nào làm giảm mỡ riêng ở đùi không?
Không có. Cơ thể không giảm mỡ theo vùng được chỉ định, nên không bài tập nào làm tan mỡ riêng ở đùi. Tập luyện thay đổi được tỷ lệ cơ, tư thế và độ săn chắc, còn phần mỡ giảm theo toàn cơ thể.
Vì sao tập xong đùi trước lúc nào cũng rát?
Đó là dấu hiệu lực đang dồn vào đùi trước thay vì phân bổ cho hông và đùi sau. Nguyên nhân thường là gập gối trước khi đẩy hông ra sau, hoặc dồn trọng tâm lên mũi chân trong các động tác thân dưới.
Chạy bộ có làm to đùi không?
Chạy ở cường độ vừa không làm to đùi. Cảm giác đùi căng lên sau khi bắt đầu chạy thường là phản ứng tạm thời của cơ khi làm quen với tải mới và sẽ ổn định lại sau vài tuần tập đều.
Nên tập bao nhiêu buổi cho vùng đùi mỗi tuần?
2 đến 3 buổi mỗi tuần, cách nhau ít nhất một ngày, kết hợp với khoảng 150 phút vận động cường độ vừa trong tuần. Tập vùng đùi hằng ngày không đẩy nhanh kết quả mà chỉ làm mỏi tích lũy.
Để lại một bình luận
Trang web này được bảo vệ bằng hCaptcha. Ngoài ra, cũng áp dụng Chính sách quyền riêng tư và Điều khoản dịch vụ của hCaptcha.