Giãn Cơ Sau Tập: 6 Động Tác Và Thứ Tự Đúng

Giãn cơ sau tập nên dùng giãn tĩnh, giữ mỗi tư thế 20 đến 30 giây mỗi bên khi cơ còn ấm; trước buổi tập thì dùng giãn động thay vì giữ yên một tư thế kéo căng. Đây là điểm mà rất nhiều nàng làm ngược, và làm ngược thì buổi tập vừa kém hiệu quả vừa không thoải mái.

Bài viết này làm hai việc: đặt hai kiểu giãn cơ vào đúng chỗ trong buổi tập, và đưa chuỗi 6 động tác giãn sau tập kèm thời gian giữ cụ thể.

Giãn động và giãn tĩnh khác nhau thế nào

Hai từ này hay bị gộp chung thành "giãn cơ", nhưng chúng là hai việc khác nhau, phục vụ hai mục đích khác nhau và đứng ở hai vị trí khác nhau trong buổi tập. Giãn động là chuyển động, giãn tĩnh là giữ yên. Nắm được khác biệt này là đã sửa xong phần lớn lỗi thường gặp.

Tiêu chí	Giãn động	Giãn tĩnh
Cách thực hiện	Chuyển động có kiểm soát qua hết biên độ khớp	Giữ nguyên một tư thế kéo căng
Thời điểm dùng	Trước buổi tập, sau khi đã làm nóng nhẹ	Sau buổi tập, khi cơ còn ấm
Thời lượng	8 đến 12 lần lặp cho mỗi động tác	Giữ 20 đến 30 giây mỗi bên
Mục đích	Làm nóng và mở biên độ để vào bài	Thả lỏng và lấy lại chiều dài cơ sau khi tập
Cảm giác đúng	Ấm dần, khớp trơn tru hơn	Căng dễ chịu, không đau nhói

Logic nằm ở mục đích: trước buổi tập là để sẵn sàng sinh lực, sau buổi tập là để hạ nhiệt. Hai mục tiêu ngược nhau nên công cụ cũng phải khác nhau.

Khởi động không phải là giãn cơ

Hình ảnh quen thuộc ở phòng tập: vừa đến nơi, ngồi bệt gập người giữ nguyên vài chục giây rồi vào bài nặng. Đây là lỗi phổ biến nhất và cũng là lỗi dễ sửa nhất.

Giữ nguyên một tư thế kéo căng trong thời gian dài ngay trước khi tập khiến cơ tạm giảm khả năng sinh lực — nàng vừa tự làm yếu chính nhóm cơ sắp phải làm việc nặng. Việc đó nên để dành cho sau buổi tập.

Trình tự đúng gồm hai bước. Một là làm nóng nhẹ khoảng năm phút: đi bộ nhanh, đạp xe chậm hoặc bước tại chỗ cho tới khi thấy ấm người. Hai mới là giãn động, mỗi động tác 8 đến 12 lần lặp:

• Đá chân trước sau. Vịn tường cho vững, đá một chân ra trước rồi ra sau theo nhịp đều, biên độ tăng dần chứ không giật mạnh ngay từ nhịp đầu.
• Xoay hông vòng tròn. Đứng hai chân rộng bằng vai, tay chống hông, xoay hông thành vòng tròn lớn nhất mà vẫn kiểm soát được, rồi đổi chiều.
• Xoay vai và vươn tay qua đầu. Xoay vai ra sau rồi vươn hai tay lên cao, hạ xuống theo nhịp thở. Rất đáng làm nếu nàng ngồi bàn cả ngày.

Nếu hôm đó có squat hoặc bài chân nặng, phần giãn động càng quan trọng vì khớp hông và cổ chân cần biên độ để vào form đúng. Kỹ thuật động tác nằm ở bài squat đúng cách cho nữ, cách xếp buổi trong tuần xem lịch tập gym cho nữ.

6 động tác giãn sau tập và thứ tự thực hiện

Chuỗi dưới đây đi từ nhóm cơ lớn ở thân dưới lên dần thân trên, làm đúng thứ tự thì mất khoảng bảy đến tám phút.

Thứ tự	Động tác	Vùng tác động	Thời gian giữ
1	Gập người về trước khi ngồi	Đùi sau và lưng dưới	30 giây
2	Giãn cơ tứ đầu khi đứng	Đùi trước	30 giây mỗi bên
3	Tư thế bồ câu ngồi trên sàn	Hông và cơ mông	30 giây mỗi bên
4	Đẩy tường giãn bắp chân	Bắp chân và gân gót	30 giây mỗi bên
5	Vặn cột sống khi nằm ngửa	Lưng dưới và hông	30 giây mỗi bên
6	Kéo tay ngang ngực	Vai và lưng trên	20 giây mỗi bên

Động tác 1 — gập người về trước khi ngồi. Ngồi trên sàn, hai chân duỗi thẳng, mũi chân hướng lên. Giữ lưng dài, gập từ khớp hông và đưa ngực về phía đùi thay vì cong lưng để với tay chạm mũi chân. Tay tới đâu thì dừng ở đó.

Động tác 2 — giãn cơ tứ đầu khi đứng. Đứng thẳng, một tay vịn tường, tay còn lại nắm cổ chân cùng bên kéo gót về phía mông. Hai đầu gối giữ sát nhau, hông đẩy nhẹ về trước, không ngả người ra sau.

Động tác 3 — tư thế bồ câu ngồi trên sàn. Đưa một chân gập ra trước, cẳng chân đặt ngang sàn, chân sau duỗi thẳng về phía sau. Giữ hai bên hông hướng về trước và ngồi thẳng, hạ thân trên xuống từ từ chỉ khi thấy thoải mái.

Động tác 4 — đẩy tường giãn bắp chân. Đứng đối diện tường, hai tay chống tường, một chân bước lùi ra sau và ấn gót xuống sàn, chân trước hơi gập. Cảm giác căng nên nằm dọc phần sau cẳng chân.

Động tác 5 — vặn cột sống khi nằm ngửa. Nằm ngửa, hai tay dang ngang. Co một gối lên rồi thả sang phía đối diện, mắt nhìn về hướng ngược lại. Giữ hai vai áp sàn, không cố ép gối chạm đất.

Động tác 6 — kéo tay ngang ngực. Đưa một tay ngang qua trước ngực, tay còn lại đỡ phía trên khuỷu và kéo nhẹ vào trong. Vai giữ thấp, không rụt lên tai. Động tác này dễ chịu nhất sau các buổi có đẩy hoặc kéo tạ.

Thở đều trong suốt thời gian giữ; nín thở là dấu hiệu ép quá mức cần thiết. Hôm nào tập nặng thân dưới thì giữ thêm một nhịp ở động tác 2 và 3 — hai vùng chịu tải nhiều nhất trong các bài tập mông tại nhà và bài tập đùi thon.

Cảm giác đúng khi giãn cơ

Giãn cơ không phải cuộc thi độ dẻo. Không ai chấm điểm việc tay có chạm được mũi chân hay không, và ép sâu hơn cũng không đổi lại tiến bộ nhanh hơn.

Cảm giác đúng là căng dễ chịu, kiểu căng mà nàng vẫn thở đều và nói chuyện bình thường được. Nếu phải nghiến răng hoặc nín thở để giữ tư thế thì đã quá ngưỡng. Đau nhói, đau buốt hoặc cảm giác lan như điện xuống chân là tín hiệu dừng lại ngay.

Ba nguyên tắc giữ cho phần này an toàn: vào tư thế từ từ thay vì nhún giật, không so sánh biên độ với người bên cạnh, và chấp nhận rằng biên độ hôm nay có thể khác hôm qua. Nếu cơn đau kéo dài nhiều ngày, đau cả khi nghỉ hoặc kèm sưng, hãy đi khám.

Giãn cơ không làm được gì

Phần này viết thẳng vì có quá nhiều lời đồn quanh nó. Đau mỏi âm ỉ xuất hiện một đến hai ngày sau một buổi tập nặng hoặc một bài tập mới là hiện tượng bình thường, và giãn cơ không xoá được nó.

Giãn cơ giúp nàng thả lỏng sau buổi tập và lấy lại biên độ vận động sau khi các nhóm cơ vừa co rút nhiều lần. Đó là lợi ích thật, đủ xứng đáng với bảy phút cuối buổi. Nhưng gán cho nó khả năng làm biến mất cơn đau mỏi hôm sau thì không đúng.

Thứ thực sự giúp cơ thể quen dần với cường độ là tăng tải từ tốn qua từng tuần, ngủ đủ bảy đến chín tiếng và ăn đủ chất. Yoga và pilates cho người mới là hai lựa chọn vận động nhẹ hợp cho ngày phục hồi, nhưng đó là chủ đề của bài khác.

Giãn cơ ngày nghỉ và khi ngồi nhiều

Ngày không tập vẫn giãn được, đặc biệt hữu ích với những nàng ngồi bàn làm việc cả ngày. Điều kiện duy nhất: đừng giãn khi cơ còn lạnh. Đi bộ tại chỗ hoặc lên xuống cầu thang vài phút cho ấm người rồi mới vào tư thế.

Với người ngồi nhiều, ba vùng đáng ưu tiên là hông, đùi trước và lưng trên — tương ứng động tác 2, 3 và 6 trong chuỗi phía trên. Chỉ cần khoảng ba phút vào giữa buổi chiều là đã dễ chịu hơn nhiều so với ngồi liền mạch tới tối.

Mặc gì để giãn cơ thoải mái

Giãn cơ diễn ra ở những tư thế mà đồ tập dễ lộ nhược điểm nhất: ngồi gập người, gập gối sâu, nằm vặn người.

Với quần, phần cần chú ý là cạp và đáy. Legging Fitme dùng đáy tam giác 2 lớp và cạp quần 2 lớp; đáy tam giác có tác dụng phân tán lực căng, nên ở tư thế ngồi gập hay bồ câu, vải không bị dồn lực vào một đường may duy nhất. Chất liệu Buttery™ là 75% micro polyester + 25% spandex, 250–280 GSM — định lượng này đủ dày để không hở sáng khi cúi mà vẫn mềm.

Là nhà máy tự dệt vải (F2C), Fitme công bố được chính xác định lượng và tỷ lệ pha của từng loại vải — thứ mà thương hiệu nhập vải thành phẩm thường chỉ ghi chung chung là "polyester spandex". Nàng có thể xem toàn bộ quần legging nữ hoặc chọn cả set trong đồ tập gym và yoga nữ.

Với phần trên, ưu tiên áo ôm vừa và không xô lên khi nằm ngửa vặn người. Các mẫu trong áo tập yoga thường dùng dòng Essential mỏng nhẹ hơn, hợp cho buổi cường độ thấp và phần hạ nhiệt cuối buổi; nếu buổi tập chính có chạy hoặc nhảy, hãy chọn theo hướng dẫn trong áo bra thể thao. Về size, thay vì tự đo ba vòng, nàng chỉ cần nhập chiều cao và cân nặng vào nút Tìm Size ngay trên trang sản phẩm.

Câu hỏi thường gặp

Nên giãn cơ trước hay sau khi tập?

Trước buổi tập dùng giãn động, tức chuyển động có kiểm soát qua hết biên độ khớp. Sau buổi tập mới dùng giãn tĩnh, tức giữ nguyên tư thế kéo căng khi cơ còn ấm. Giữ tư thế kéo căng lâu ngay trước khi tập là lỗi phổ biến nhất.

Giãn cơ mỗi động tác giữ bao lâu?

20 đến 30 giây mỗi bên là khoảng hợp lý cho giãn tĩnh sau buổi tập. Giữ ngắn hơn thì cơ chưa kịp thả lỏng, còn kéo dài hơn nhiều cũng không mang lại thêm lợi ích rõ rệt.

Giãn cơ có hết đau mỏi sau buổi tập không?

Không hết hẳn. Đau mỏi âm ỉ một đến hai ngày sau buổi tập nặng là phản ứng bình thường của cơ thể. Giãn cơ giúp thả lỏng và lấy lại biên độ vận động, nhưng không xoá được cảm giác đau mỏi đó.

Giãn cơ thấy đau nhói thì có nên cố thêm không?

Không nên. Cảm giác đúng khi giãn là căng dễ chịu. Đau nhói là tín hiệu dừng lại, không phải dấu hiệu tiến bộ. Nếu cơn đau kéo dài hoặc lan xuống chân, hãy đi khám thay vì tự tập tiếp.

Ngày không tập có cần giãn cơ không?

Có thể giãn nhẹ vào ngày nghỉ, nhất là khi nàng ngồi nhiều. Lúc đó nên làm nóng cơ thể vài phút bằng đi bộ tại chỗ trước, vì giãn khi cơ còn lạnh dễ gây khó chịu.