Pilates Cho Người Mới: Bắt Đầu Từ Đâu, Khác Yoga Thế Nào

Pilates là phương pháp tập luyện tập trung vào sức mạnh cơ lõi và khả năng kiểm soát chuyển động, thực hiện chậm và có chủ đích. Khác yoga ở chỗ pilates chuyển động liên tục và ít giữ tĩnh, thiên về siết lõi hơn là kéo giãn. Người mới chỉ cần một tấm thảm là bắt đầu được, chưa cần máy reformer.

Pilates là gì?

Rất nhiều nàng lần đầu nghe tới pilates đều mặc định đây là một biến thể nhẹ nhàng hơn của yoga, chủ yếu để kéo giãn cơ thể. Hình dung đó khiến không ít người thất vọng ngay buổi đầu, vì cơ bụng run lên sau vài phút mà chẳng thấy giãn ở đâu cả.

Bản chất của pilates nằm ở hai chữ: kiểm soát. Mỗi chuyển động đều được thực hiện chậm, có điểm bắt đầu và điểm kết thúc rõ ràng, và trong suốt quá trình đó phần cơ lõi — gồm cơ bụng sâu, cơ sàn chậu, cơ lưng dưới — phải luôn được giữ siết để ổn định thân người. Chân tay chỉ là phần chuyển động bên ngoài; phần thân giữa mới là nơi làm việc thật sự.

Vì vậy pilates không đo bằng độ nặng hay số lần lặp thật nhiều. Nó đo bằng chất lượng: nàng có giữ được lưng dưới áp sát thảm không, có thở đúng nhịp không, có để hông lệch sang một bên khi mỏi không. Sáu lần lặp làm đúng có giá trị hơn hai mươi lần làm bừa. Đây cũng là lý do pilates hợp với người muốn sửa tư thế, người ngồi văn phòng nhiều, hoặc người vừa nghỉ tập một thời gian dài và cần quay lại vận động một cách nhẹ nhàng.

Kéo giãn vẫn xuất hiện trong pilates, nhưng là hệ quả đi kèm chứ không phải mục tiêu. Cơ lõi khoẻ lên, tư thế thẳng hơn, thì cảm giác cơ thể mở ra và dễ chịu hơn cũng tới theo.

Pilates khác yoga thế nào?

Đây là câu hỏi khiến phần lớn nàng chần chừ chưa đăng ký lớp nào. Hai bộ môn đều tập trên thảm, đều chậm rãi, đều nhấn mạnh hơi thở — nhìn từ ngoài vào rất dễ nhầm. Nhưng mục tiêu và cảm giác trong buổi tập thì khác nhau khá rõ.

Tiêu chí	Pilates	Yoga
Mục tiêu chính	Sức mạnh cơ lõi và kiểm soát chuyển động	Dẻo dai, hơi thở và thư giãn tinh thần
Nhịp buổi tập	Chuyển động liên tục, ít giữ tĩnh lâu	Có nhiều tư thế giữ tĩnh
Cách thở	Hít vào bằng mũi, thở ra bằng miệng, giữ bụng siết	Thường hít thở đều bằng mũi, bụng thả lỏng theo nhịp
Dụng cụ cơ bản	Thảm là đủ; máy reformer là tuỳ chọn	Thảm, có thể thêm gạch và dây
Hợp với nàng nào	Muốn siết lõi, sửa tư thế, quay lại vận động nhẹ nhàng	Muốn dẻo hơn và giảm căng thẳng
Mức đổ mồ hôi	Ít tới vừa	Tuỳ trường phái, từ rất nhẹ tới nhiều

Nói ngắn gọn: nếu mục tiêu của nàng là bụng săn hơn, lưng đỡ mỏi và dáng đứng thẳng hơn thì pilates gần với điều nàng cần. Nếu nàng đang căng thẳng, ngủ không ngon và muốn cơ thể mềm mại hơn thì yoga hợp hơn. Và hoàn toàn không có luật nào bắt chọn một. Nhiều nàng tập xen kẽ hai buổi pilates và một buổi yoga mỗi tuần, vừa có lõi khoẻ vừa có sự thư giãn.

Trang phục của hai bộ môn cũng có điểm chung lớn, nàng có thể xem thêm bài đồ tập yoga và đồ tập gym khác nhau ra sao để hiểu vì sao đồ ôm sát lại quan trọng với các bộ môn tập trên thảm.

Mat pilates hay reformer — người mới chọn cái nào

Câu hỏi thứ hai hay làm nàng chùn bước là chuyện máy móc. Lướt mạng xã hội thấy toàn video tập trên chiếc máy có dây lò xo và bàn trượt, giá lớp lại không rẻ, nên nhiều người mặc định muốn tập pilates thì phải có máy.

Sự thật là không. Pilates có hai nhánh chính: mat pilates tập trên thảm với trọng lượng cơ thể, và reformer pilates tập trên máy có hệ lò xo tạo lực cản. Người mới nên bắt đầu từ mat pilates, vì đây là nơi nàng học các nguyên tắc nền: cách kích hoạt cơ lõi, cách thở đúng, cách giữ cột sống trung tính. Không có nền này, lên máy sớm chỉ khiến nàng dựa vào lò xo và bỏ qua phần cơ đáng lẽ phải làm việc.

Reformer là lựa chọn thêm ở giai đoạn sau, khi nàng đã quen chuyển động và muốn tăng độ khó hoặc đổi cảm giác tập. Nó tiện, nó vui, nhưng nó không phải điều kiện để bắt đầu. Một tấm thảm dày vừa phải trải trong phòng khách là đủ cho vài tháng đầu tiên.

5 bài pilates nền cho buổi đầu

Năm bài dưới đây là bộ khung kinh điển, đủ để nàng làm quen với cảm giác siết lõi mà không cần bất kỳ dụng cụ nào. Làm chậm, thở đều, và dừng lại nếu thấy đau lưng dưới.

• The Hundred — nằm ngửa, nâng đầu và vai khỏi thảm, hai tay duỗi thẳng đập nhẹ lên xuống theo nhịp thở. Làm 1 hiệp, đếm tới 100 nhịp đập tay. Đây là bài khởi động kinh điển, làm nóng cơ lõi và đưa hơi thở vào đúng nhịp.
• Roll Up — nằm ngửa, hai tay đưa lên trần, cuộn người lên từng đốt sống một rồi cuộn xuống cũng từng đốt. Làm 3 hiệp, mỗi hiệp 6 đến 8 lần. Bài này dạy nàng kiểm soát cột sống thay vì bật người lên bằng đà.
• Single Leg Stretch — nằm ngửa, nâng đầu vai, luân phiên kéo một gối về phía ngực trong khi chân kia duỗi ra. Làm 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần mỗi bên. Giữ lưng dưới áp sát thảm suốt bài.
• Bridge — nằm ngửa co gối, bàn chân đặt sát mông, nâng hông lên tạo đường thẳng từ vai tới gối. Làm 3 hiệp, mỗi hiệp 12 lần. Bài này gọi tên cơ mông và cơ lưng dưới, rất hợp với nàng ngồi nhiều.
• Swan Prep — nằm sấp, hai tay chống dưới vai, nâng ngực lên nhẹ nhàng và giữ cổ dài, không ngửa gập gáy. Làm 3 hiệp, mỗi hiệp 8 lần. Bài kết thúc giúp mở phần ngực sau khi đã làm việc nhiều với mặt trước cơ thể.

Nếu nàng muốn bổ sung một bài giữ tĩnh để tăng sức bền cơ lõi giữa các buổi pilates, tham khảo thêm cách plank đúng chuẩn cho nữ.

Buổi tập đầu tiên nên chuẩn bị gì

Thảm. Đây là khoản đầu tư duy nhất thật sự cần. Thảm pilates nên dày hơn thảm yoga một chút vì nhiều bài nằm ngửa và cuộn lưng trực tiếp trên sàn, thảm mỏng quá sẽ khiến xương cụt và cột sống cấn đau.

Không gian. Nàng cần một khoảng trống bằng chiều dài cơ thể cộng thêm khoảng vươn tay ở cả hai đầu. Chọn nơi sàn phẳng, không trơn, và tránh trải thảm sát chân bàn ghế vì nhiều bài có động tác duỗi chân bất ngờ.

Hơi thở. Trước buổi đầu, nàng nên tập riêng nhịp thở vài phút: hít vào bằng mũi cho lồng ngực nở sang hai bên, thở ra bằng miệng đồng thời siết nhẹ bụng dưới như đang kéo rốn về phía cột sống. Nắm được nhịp này thì cả buổi tập sẽ dễ hơn rất nhiều.

Bữa ăn. Không ăn no trước buổi tập từ 1 đến 2 tiếng. Pilates có nhiều động tác gập bụng và nằm sấp, bụng đầy sẽ gây khó chịu và làm nàng khó siết lõi.

Trang phục. Chọn đồ ôm sát và co giãn tốt để nàng nhìn rõ đường chuyển động của cơ thể và huấn luyện viên cũng dễ sửa tư thế. Áo nên vừa vặn, không rộng quá vì các bài nằm sấp hoặc chổng ngược sẽ khiến áo trượt xuống. Nàng có thể chọn áo bra thể thao nữ nâng đỡ vừa phải là đủ, vì pilates không có nhiều động tác bật nhảy. Chi tiết đầy đủ về tiêu chí chọn từng món, nàng đọc bài riêng tập pilates nên mặc gì.

Bao lâu thấy kết quả và tập mấy buổi một tuần

Hai đến ba buổi mỗi tuần, mỗi buổi 30 đến 40 phút là nhịp hợp lý cho người mới. Pilates đòi hỏi sự tập trung cao, nên khi đã mệt tới mức mất kiểm soát tư thế thì kéo dài buổi tập không còn ý nghĩa. Tập ngắn mà đúng luôn tốt hơn tập dài mà làm bừa.

Về cảm nhận, thứ tới sớm nhất thường không phải là ngoại hình mà là cảm giác cơ thể: nàng ngồi làm việc thấy lưng đỡ mỏi hơn, đứng thẳng lưng tự nhiên hơn, và nhận ra mình đang siết bụng ngay cả khi không tập. Những thay đổi nhìn thấy được ở vòng eo và dáng người tới chậm hơn, và phụ thuộc nhiều vào chế độ ăn chứ không chỉ vào buổi tập.

Nói thẳng một điều: pilates không phải công cụ giảm cân chính. Mức năng lượng đốt trong một buổi chỉ ở tầm vừa phải. Nếu mục tiêu của nàng là giảm mỡ, hãy ghép pilates với mức thâm hụt khoảng 300 đến 500 kcal mỗi ngày và khoảng 150 phút cardio cường độ vừa mỗi tuần — tốc độ an toàn là 0,3 đến 0,5 kg mỗi tuần. Nàng có thể tham khảo thêm bài giảm mỡ bụng cho nữ tại nhà để ghép thành một lịch trọn vẹn.

Cuối cùng, nếu trong hoặc sau buổi tập nàng thấy đau nhói ở lưng dưới, đau cổ kéo dài hoặc tê lan xuống chân, hãy dừng lại và đi khám để được kiểm tra, đừng cố tập tiếp. Mỏi cơ là bình thường, đau nhói thì không.

Khi đã chọn được nhịp tập cho mình, phần còn lại chỉ là chuẩn bị một bộ đồ khiến nàng thấy thoải mái mỗi lần trải thảm — nàng có thể xem toàn bộ đồ tập gym yoga nữ và quần legging nữ của Fitme để chọn.

Câu hỏi thường gặp

Pilates là gì?

Là phương pháp tập trung vào sức mạnh cơ lõi và khả năng kiểm soát chuyển động, thực hiện chậm và có chủ đích. Khác với hình dung phổ biến, pilates không phải là môn kéo giãn — kéo giãn chỉ là hệ quả đi kèm.

Pilates khác yoga chỗ nào?

Pilates nhắm vào sức mạnh cơ lõi và kiểm soát chuyển động, buổi tập chuyển động liên tục và ít giữ tĩnh. Yoga thiên về dẻo dai, hơi thở và thư giãn tinh thần, có nhiều tư thế giữ nguyên lâu.

Người mới có cần máy reformer không?

Không cần. Mat pilates tập trên thảm là đủ để học nguyên tắc cơ bản và xây nền cơ lõi. Reformer là lựa chọn thêm khi nàng đã quen chuyển động, không phải điều kiện để bắt đầu.

Tập pilates mấy buổi một tuần?

Hai đến ba buổi mỗi tuần, mỗi buổi 30 đến 40 phút là hợp lý với người mới. Pilates đòi hỏi tập trung nên tập ngắn mà đúng có giá trị hơn tập dài mà mất kiểm soát.

Pilates có giúp giảm cân không?

Pilates đốt năng lượng ở mức vừa phải nên không phải công cụ giảm cân chính. Nó mạnh nhất ở việc siết cơ lõi và cải thiện tư thế; muốn giảm mỡ thì cần kết hợp thâm hụt calo và cardio.