Lịch 6 ngày không dành cho người mới — nhưng nếu nàng đã tập đều 2-3 tháng với lịch 3-5 buổi và muốn lên cấp, Push/Pull/Legs (PPL) lặp 2 lần là giáo án hiệu quả nhất: mỗi nhóm cơ được tập 2 lần/tuần, có đủ 48-72 giờ hồi phục, và 2 ngày chân riêng cho mông – đùi.
Push/Pull/Legs là gì?
| Ngày | Nhóm cơ | Ý nghĩa |
|---|---|---|
| Push (đẩy) | Ngực, vai, tay sau | Các bài đẩy tạ ra xa thân |
| Pull (kéo) | Lưng, tay trước, vai sau | Các bài kéo tạ về thân |
| Legs (chân) | Đùi trước, đùi sau, mông, bắp chân | Ngày "ăn tiền" cho dáng nữ |
Lịch 6 ngày chi tiết
Khởi động 5-8 phút mỗi buổi (xem bài khởi động). Mức tạ: 8-12 lần cuối set phải mỏi, giữ form chuẩn. Nghỉ 60-90 giây giữa set.
| Thứ | Ngày | Bài tập (set × lần) |
|---|---|---|
| 2 | Push A | Đẩy ngực máy/tạ đơn 3×10 · Đẩy vai tạ đơn 3×10 · Nâng tạ ngang vai 3×12 · Đẩy tay sau cáp 3×12 · Push-up 2×max |
| 3 | Pull A | Lat pulldown 3×10 · Row máy/tạ đơn 3×10 · Face pull 3×15 · Cuốn tay trước 3×12 · Superman 2×15 |
| 4 | Legs A (mông) | Hip thrust 4×10 · Squat 3×10 · Romanian deadlift 3×10 · Band walk 3×15 · Đá mông cáp 3×12 |
| 5 | Push B | Đẩy ngực dốc 3×10 · Đẩy vai máy 3×10 · Nâng trước 3×12 · Dip ghế 3×12 · Plank 3×45s |
| 6 | Pull B | Pull-up hỗ trợ 3×8 · Row cáp ngồi 3×12 · Pull-over 3×12 · Cuốn tay búa 3×12 · Bird-dog 2×12 |
| 7 | Legs B (đùi) | Leg press 4×12 · Bulgarian split squat 3×10/chân · Leg curl 3×12 · Leg extension 3×12 · Calf raise 3×15 |
| CN | Nghỉ | Đi bộ 30 phút, giãn cơ (xem giãn cơ sau tập) |
Chi tiết từng nhóm: bài tập mông, đùi thon, lưng, vai, ngực.
Cách tăng tiến mỗi tuần
- Tuần 1-2: học form, tạ vừa. Tuần 3-4: tăng tạ 5-10% khi làm đủ 12 lần dễ dàng.
- Mỗi 6-8 tuần: giảm tải 1 tuần (bớt 40% khối lượng) để hồi phục rồi tiếp tục.
- Ghi lại tạ và số lần mỗi buổi — không ghi thì không biết mình có tiến bộ.
Ăn uống và hồi phục cho lịch 6 ngày
- Đạm 1,6-2 g/kg/ngày (nữ 55 kg ≈ 90-110 g): ức gà, cá, trứng, sữa chua Hy Lạp, đậu phụ.
- Ngủ 7-8 tiếng: cơ lớn lúc ngủ, không phải lúc tập.
- Tinh bột trước tập 1-2 giờ (chuối, yến mạch, cơm) để đủ sức tập nặng.
- Muốn giảm mỡ đồng thời: thâm hụt nhẹ 200-300 kcal, không cắt sâu vì sẽ không hồi phục kịp — xem lịch giảm mỡ toàn thân.
Dấu hiệu tập quá sức → rút xuống 4-5 ngày
Ngủ kém, mỏi kéo dài quá 3 ngày, tạ tụt liên tục 2 tuần, dễ cáu, kinh nguyệt rối loạn. Gặp 2 dấu hiệu trở lên: nghỉ 1 tuần rồi quay về lịch 4-5 buổi.
Mặc gì cho 6 ngày tập?
Tập nhiều buổi nên cần ít nhất 3 set để xoay: legging cạp cao squat-proof cho ngày chân, bra mid impact cho ngày push/pull, tank top thoáng. Giặt đúng cách để đồ bền qua nhiều lần — xem cách giặt đồ tập. Trọn bộ tại đồ tập gym & yoga nữ Fitme.
Ai thật sự hợp lịch 6 ngày — và ai nên dừng ở 4?
| Hợp 6 ngày | Nên 4-5 ngày |
|---|---|
| Đã tập đều ≥ 6 tháng, biết kỹ thuật các bài chính | Mới tập dưới 6 tháng — 3-4 buổi toàn thân hiệu quả hơn |
| Ngủ 7-8 tiếng đều, ăn đủ đạm và calo duy trì hoặc dư nhẹ | Đang ăn thâm hụt sâu, ngủ dưới 6,5 tiếng |
| Mỗi buổi chỉ có 45-60 phút — chia nhỏ để buổi ngắn | Có 90 phút/buổi — 4 buổi dài là đủ khối lượng |
| Công việc ít stress, không có con nhỏ | Lịch bận, stress cao — tập 6 ngày là stress cộng thêm |
| Mục tiêu tăng cơ mông/lưng rõ trong 6-12 tháng | Mục tiêu giảm mỡ chung, giữ dáng — 4 buổi + đi bộ hiệu quả hơn |
Lịch 6 ngày không "tốt hơn" lịch 4 ngày — nó chỉ chia cùng khối lượng thành nhiều buổi ngắn hơn. Tổng số hiệp mỗi nhóm cơ mỗi tuần (10-20 hiệp) mới quyết định kết quả.
Tuần deload: bắt buộc, không phải tùy chọn
Với 6 ngày/tuần, mỗi 4-6 tuần nàng cần một tuần deload: giữ số buổi nhưng giảm 40-50% tải hoặc số hiệp, không tập đến mệt. Tuần này khớp, gân và hệ thần kinh hồi phục — sau deload tạ thường nặng lên rõ. Dấu hiệu cần deload sớm: tạ quen thấy nặng 2 buổi liên tiếp, đau khớp âm ỉ, ngủ kém, tâm trạng cáu, nhịp tim sáng cao. Nhiều nàng bỏ deload vì "sợ mất cơ" — một tuần nhẹ không mất cơ, nhưng 3 tháng tập quá tải sẽ mất cả động lực.
Chu kỳ 8 tuần mẫu
- Tuần 1-2: học lịch, tải vừa (RPE 7 — còn 3 cái dư), 3 hiệp/bài.
- Tuần 3-5: tăng tải 2,5-5% hoặc thêm 1-2 lần mỗi tuần; 3-4 hiệp; RPE 8.
- Tuần 6-7: tải cao nhất, RPE 8-9; giữ kỹ thuật, không thêm bài.
- Tuần 8: deload. Sau đó bắt đầu chu kỳ mới với tải khởi điểm cao hơn 5% chu kỳ trước.
Điều chỉnh khi đời sống chen vào
- Bỏ lỡ 1 buổi: không dồn; tiếp tục theo thứ tự (Push → Pull → Legs), lịch trượt 1 ngày.
- Bỏ lỡ 2-3 buổi/tuần liên tục 2 tuần: chuyển sang lịch 4 ngày Upper/Lower — đều đặn quan trọng hơn số buổi.
- Tuần trước kỳ kinh: giữ buổi Pull và Push, làm Legs nhẹ hơn (giữ nước làm gối, hông khó chịu).
- Đi du lịch: 2-3 buổi toàn thân với dây kháng lực — xem bài dây kháng lực.
- Muốn thêm cardio giảm mỡ: đi bộ 8.000-10.000 bước/ngày thay vì thêm HIIT; nếu thêm HIIT, ghép 10 phút cuối ngày Push, không ghép ngày Legs.
Tập 6 ngày đồng nghĩa 6 bộ đồ ướt mỗi tuần — cần 3-4 legging và 5-6 bra để mỗi món khô hẳn giữa các lần mặc; giặt cách ngày theo cách giặt đồ tập. Xem quần legging nữ Fitme, áo bra thể thao Fitme và bộ sưu tập đồ tập gym.
Câu hỏi thường gặp
Nữ tập gym 6 ngày một tuần có quá nhiều không?
Không nếu chia nhóm cơ hợp lý (mỗi nhóm nghỉ 48-72 giờ), ngủ đủ và ăn đủ đạm. Người mới nên bắt đầu 3-4 buổi rồi tăng lên 6 sau 2-3 tháng.
Lịch 6 ngày nên chia thế nào?
Phổ biến nhất là Push/Pull/Legs lặp 2 lần: ngày đẩy (ngực, vai, tay sau), ngày kéo (lưng, tay trước), ngày chân (đùi, mông), rồi lặp lại; nghỉ 1 ngày.
Ngày chân nên đặt vào thứ mấy?
Đặt 2 ngày chân cách nhau ít nhất 2 ngày (ví dụ thứ 4 và chủ nhật, hoặc thứ 3 và thứ 6) để mông và đùi kịp hồi phục.
Tập 6 ngày có cần cardio thêm không?
Có thể thêm 10-15 phút cardio nhẹ cuối buổi hoặc ngày nghỉ đi bộ; không nên thêm HIIT dài vì tổng khối lượng đã cao.
Mỗi buổi kéo dài bao lâu?
45-60 phút kể cả khởi động; 4-6 bài, 3-4 set mỗi bài. Dài hơn 75 phút thường do nghỉ quá lâu giữa set.
Tập 6 ngày có cần uống whey, creatine không?
Không bắt buộc. Đạm 1,6-2 g/kg từ thức ăn là đủ; whey chỉ tiện khi không kịp ăn. Creatine 3-5 g/ngày là chất bổ sung có bằng chứng tốt và an toàn cho nữ, giúp sức mạnh và hồi phục — cân nhắc sau 6 tháng tập đều.
Đau nhức cơ kéo dài 3-4 ngày với lịch 6 ngày là bình thường?
Không. Đau kéo dài quá 72 giờ nghĩa là khối lượng quá cao hoặc hồi phục chưa đủ. Giảm 1-2 hiệp mỗi bài, kiểm tra ngủ và đạm, thêm deload sớm.
Leave a comment
This site is protected by hCaptcha and the hCaptcha Privacy Policy and Terms of Service apply.